{"kind":"fodmap","articleSlug":"fodmap-ernaehrung","articlePath":"/ernaehrungswissen/fodmap-ernaehrung","pagePath":"/low-fodmap-ampelliste","title":"Low-FODMAP Lebensmittel – Ampelliste","heading":"Low-FODMAP Lebensmittel","ctaTitle":"Diese Liste online – und Low-FODMAP-Rezepte","sectionTitle":"Ampelliste zum Ausdrucken","pdf":"/downloads/low-fodmap-lebensmittel-ampelliste.pdf","method":"Eigene Einstufung von SmarTasty: Jedes Lebensmittel wird mit derselben festen Regel geprüft wie unsere Rezepte mit dem Etikett „FODMAP“.","legend":{"gruen":"Grün: in üblicher Portion FODMAP-arm.","gelb":"Gelb: auf die Menge achten. Eine kleine Portion ist FODMAP-arm, eine große nicht.","rot":"Rot: viele FODMAPs, schon in kleinen Mengen. In der Auslassphase weglassen.","pruefen":"Grau: Fertigprodukt – auf der Zutatenliste nach Zwiebel, Knoblauch, Weizen, Honig und Milchzucker schauen."},"disclaimers":["Diese Liste ist eine Orientierung für Einkauf und Küche, keine Diagnose und kein Behandlungsplan. Sie ersetzt keine ärztliche Abklärung und keine Ernährungsberatung.","Wie viel du verträgst, ist individuell und hängt auch von Menge, Frische und Zubereitung ab.","Eigene Einstufung von SmarTasty, Stand Oktober 2026. Keine Zertifizierung, keine Verbindung zu den genannten Organisationen.","Low-FODMAP ist keine Dauerernährung. Sie läuft in drei Phasen (weglassen, einzeln wieder testen, dauerhaft nur die eigenen Grenzen beachten) und gehört in die Begleitung einer Ernährungsfachkraft. Lass Bauchbeschwerden vorher ärztlich abklären.","Mengen gelten pro Portion; mehrere gelbe Lebensmittel in einer Mahlzeit zählen zusammen."],"sources":[{"title":"Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom (AWMF 021-016)","source":"Layer P. et al., DGVS und DGNM; Z Gastroenterol 2021;59(12):1323–1415","year":"2021","url":"https://www.dgvs.de/leitlinien/unterer-gi-trakt/reizdarmsyndrom/"},{"title":"FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application","source":"Varney J. et al., J Gastroenterol Hepatol 2017;32 Suppl 1:53–61","year":"2017","url":"https://doi.org/10.1111/jgh.13698"}],"further":[{"title":"Monash University: FODMAP-Forschung und App","url":"https://www.monashfodmap.com/"}],"levels":["gruen","gelb","rot","pruefen"],"updated":"2026-10-13","updatedLabel":"Stand Oktober 2026","credit":"SmarTasty · smartasty.de","groups":[{"id":"gemuese","title":"Gemüse & Kartoffeln","items":[{"name":"Zucchini","level":"gruen"},{"name":"Karotten","level":"gruen"},{"name":"Gurke","level":"gruen"},{"name":"Paprika","level":"gruen"},{"name":"Hokkaido-Kürbis","level":"gruen"},{"name":"Kartoffeln","level":"gruen"},{"name":"Süßkartoffel","level":"gelb"},{"name":"Pastinake","level":"gruen"},{"name":"Brokkoli","level":"gelb"},{"name":"Blumenkohl","level":"rot"},{"name":"Rosenkohl","level":"gelb"},{"name":"Fenchel","level":"gelb"},{"name":"Spargel","level":"rot"},{"name":"Rote Bete","level":"gelb"},{"name":"Feldsalat","level":"gruen"},{"name":"Kopfsalat","level":"gruen"},{"name":"Rucola","level":"gruen"},{"name":"Spinat","level":"gruen"},{"name":"Pak Choi","level":"gruen"},{"name":"Radieschen","level":"gruen"},{"name":"Tomaten","level":"gruen"},{"name":"Aubergine","level":"gruen"},{"name":"Avocado","level":"gelb"},{"name":"Champignons","level":"rot"},{"name":"Shiitake und andere Pilze","level":"rot"},{"name":"Zwiebeln","level":"rot"},{"name":"Knoblauch","level":"rot"},{"name":"Lauch","level":"rot"},{"name":"Frühlingszwiebel, nur das Grüne","level":"gruen"},{"name":"Erbsen","level":"rot"},{"name":"Grüne Bohnen","level":"rot"},{"name":"Mais (Gemüsemais)","level":"gelb"},{"name":"Staudensellerie","level":"gelb"},{"name":"Oliven","level":"gruen"}]},{"id":"obst","title":"Obst","items":[{"name":"Äpfel","level":"rot"},{"name":"Birnen","level":"rot"},{"name":"Bananen","level":"gelb"},{"name":"Heidelbeeren","level":"gruen"},{"name":"Erdbeeren","level":"gruen"},{"name":"Himbeeren","level":"gruen"},{"name":"Brombeeren","level":"rot"},{"name":"Kirschen","level":"rot"},{"name":"Pflaumen","level":"rot"},{"name":"Aprikosen","level":"rot"},{"name":"Pfirsiche","level":"rot"},{"name":"Wassermelone","level":"rot"},{"name":"Honigmelone","level":"gruen"},{"name":"Weintrauben","level":"gruen"},{"name":"Kiwi","level":"gruen"},{"name":"Ananas","level":"gruen"},{"name":"Orangen","level":"gruen"},{"name":"Zitronen","level":"gruen"},{"name":"Mango","level":"rot"},{"name":"Granatapfelkerne","level":"gelb"},{"name":"Rhabarber","level":"gruen"},{"name":"Datteln","level":"rot"},{"name":"Rosinen","level":"rot"}]},{"id":"getreide","title":"Getreide & Beilagen","items":[{"name":"Reis","level":"gruen"},{"name":"Hirse","level":"gruen"},{"name":"Quinoa","level":"gruen"},{"name":"Buchweizen","level":"gruen"},{"name":"Haferflocken","level":"gelb"},{"name":"Polenta (Maisgrieß)","level":"gruen"},{"name":"Reisnudeln","level":"gruen"},{"name":"Nudeln aus Weizen","level":"rot"},{"name":"Weizenbrot","level":"rot"},{"name":"Dinkelbrot","level":"rot"},{"name":"Roggenbrot","level":"rot"},{"name":"Sauerteigbrot","level":"rot"},{"name":"Couscous","level":"rot"}]},{"id":"milch","title":"Milchprodukte & Ei","items":[{"name":"Milch","level":"rot"},{"name":"Laktosefreie Milch","level":"gruen"},{"name":"Naturjoghurt","level":"rot"},{"name":"Laktosefreier Joghurt","level":"gruen"},{"name":"Quark","level":"rot"},{"name":"Frischkäse","level":"rot"},{"name":"Mozzarella","level":"gruen"},{"name":"Feta","level":"gruen"},{"name":"Parmesan","level":"gruen"},{"name":"Gouda, gereift","level":"gruen"},{"name":"Butter","level":"gruen"},{"name":"Sahne","level":"rot"},{"name":"Eier","level":"gruen"}]},{"id":"fleisch","title":"Fleisch & Fisch","items":[{"name":"Hähnchen, frisch","level":"gruen"},{"name":"Rindfleisch, frisch","level":"gruen"},{"name":"Frischer Fisch, z. 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Lachs","level":"gruen"},{"name":"Thunfisch aus der Dose","level":"gruen"},{"name":"Räucherlachs","level":"gruen"},{"name":"Salami","level":"gruen"},{"name":"Kochschinken","level":"gruen"},{"name":"Garnelen","level":"gruen"}]},{"id":"eiweiss","title":"Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse & Samen","items":[{"name":"Linsen","level":"rot"},{"name":"Kichererbsen","level":"rot"},{"name":"Kidneybohnen","level":"rot"},{"name":"Tofu, fest","level":"gruen"},{"name":"Seidentofu","level":"rot"},{"name":"Tempeh","level":"gruen"},{"name":"Sojadrink","level":"rot"},{"name":"Erdnüsse","level":"gruen"},{"name":"Walnüsse","level":"gruen"},{"name":"Haselnüsse","level":"gruen"},{"name":"Mandeln","level":"gelb"},{"name":"Cashewkerne","level":"gelb"},{"name":"Pistazien","level":"gelb"},{"name":"Kürbiskerne","level":"gruen"},{"name":"Sonnenblumenkerne","level":"gruen"},{"name":"Leinsamen","level":"gruen"},{"name":"Chiasamen","level":"gruen"},{"name":"Sesam","level":"gruen"}]},{"id":"wuerzen","title":"Süßen, Würzen & Fertiges","items":[{"name":"Honig","level":"rot"},{"name":"Ahornsirup","level":"gruen"},{"name":"Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylit)","level":"rot"},{"name":"Apfelessig","level":"gruen"},{"name":"Balsamico","level":"gruen"},{"name":"Sojasauce","level":"gruen"},{"name":"Senf","level":"gruen"},{"name":"Hefeextrakt","level":"gruen"},{"name":"Gemüsebrühe","level":"pruefen"},{"name":"Ketchup","level":"pruefen"},{"name":"Kakaopulver","level":"gruen"},{"name":"Zartbitterschokolade","level":"gruen"},{"name":"Frische Kräuter, z. 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