{"meta":{"title":"FODMAP-arme & histaminarme Rezepte","h1":"FODMAP- und histaminarme Rezepte: doppelt verträglich","description":"Rezepte, die gleichzeitig FODMAP-arm und histaminarm sind – für Reizdarm plus Histaminintoleranz. Frische Zutaten, keine gereiften Produkte.","tags":["fodmap","histaminarm"],"count":47,"listHeading":null,"intro":"Wer gleichzeitig auf FODMAPs und Histamin achtet, hat beim Kochen doppelt wenig Spielraum: Zwiebeln und Knoblauch fallen weg, dazu Tomaten, gereifter Käse, Essig und fertige Brühe. Diese Rezepte bestehen beide Regeln – die FODMAP-Regel orientiert sich an den Monash-Daten, die Histamin-Regel an der SIGHI-Liste. Dabei sind Suppen und Eintöpfe, Ofengerichte, Pasta mit Reisnudeln, Pancakes und Chia-Pudding. Neue Zutaten testest du am besten erst in kleinen Mengen.","answer":"Jedes Rezept hier besteht zwei Regeln zugleich: unsere Low-FODMAP-Regel (ohne Zwiebel, Knoblauch, Weizen, Hülsenfrüchte und laktosehaltige Milchprodukte) und unsere histaminarme Regel (ohne gereiften Käse, Wurst, Tomate, Spinat, Zitrusfrüchte, Essig und Fermentiertes). Gekocht wird frisch mit Kartoffeln, Reis, Hirse, Hähnchen, Fisch und Gemüse wie Möhren oder Zucchini. Was du verträgst, ist individuell.","topics":[],"faqs":[{"q":"Welche Zutaten fallen bei FODMAP-arm und histaminarm weg?","a":"Für FODMAP-arm: Zwiebel, Knoblauch, Weizen, Roggen, Hülsenfrüchte, Honig und laktosehaltige Milchprodukte, bei Haferflocken oder Avocado zählt die Menge. Für histaminarm: gereifter Käse, Wurst, Fischkonserven, Tomate, Spinat, Zitrusfrüchte, Essig, gekaufte Brühe und Fermentiertes."},{"q":"Was kann ich bei Reizdarm und Histaminintoleranz essen?","a":"Gut kombinieren lassen sich Kartoffeln, Reis, Hirse, Hähnchen, frischer Fisch, Möhren, Zucchini, Pastinaken, Gurke und Heidelbeeren. Gewürzt wird mit frischen Kräutern und Knoblauchöl statt mit Zwiebeln, Brühwürfeln oder Sojasauce. Was du persönlich verträgst, klärst du am besten mit ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Begleitung."},{"q":"Wie werden die Rezepte eingestuft?","a":"Nach festen Regeln, für jedes Rezept gleich: Es muss unsere Low-FODMAP-Regel nach den Monash-Daten und unsere histaminarme Regel nach der SIGHI-Liste bestehen. Eine Zertifizierung oder eine persönliche Verträglichkeitsprüfung ist das nicht."}],"related":[],"ratgeber":[]},"recipes":[{"id":"57e5bed8-7f1b-4f18-8be2-451717c35da0","title":"Veganer Heidelbeer-Chia-Pudding","slug":"veganer-heidelbeer-chia-pudding","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/veganer-heidelbeer-chia-pudding-main-sun1.webp","totalTime":5,"calories":210,"protein":6,"authorName":"SmarTasty","likes":2},{"id":"d85a37e5-30a5-4611-8394-2ffcb4629196","title":"Veganer Vanille-Chia-Pudding","slug":"veganer-vanille-chia-pudding","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/veganer-vanille-chia-pudding-main-v2.png","totalTime":10,"calories":180,"protein":5,"authorName":"SmarTasty","likes":2},{"id":"193b331a-db5a-497e-9e7f-e79d84d4bf43","title":"Histaminarme Bolognese mit Paprika und Reisnudeln","slug":"histaminarme-bolognese-mit-paprika-und-reisnudeln","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/histaminarme-bolognese-mit-paprika-und-reisnudeln-main.webp","totalTime":45,"calories":572,"protein":25,"authorName":"SmarTasty","likes":1},{"id":"04c941af-ef51-42c2-a398-7ed1c9ba97e8","title":"Vegane Hirse-Ecken mit Haselnuss","slug":"vegane-hirse-ecken-mit-haselnuss","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/vegane-hirse-ecken-mit-haselnuss-main-sun1.webp","totalTime":15,"calories":480,"protein":12,"authorName":"SmarTasty","likes":1},{"id":"0f8e9b9b-4f88-4760-8a6d-b03e22b7c08a","title":"Keto Macadamia-Blaubeer-Muffins","slug":"keto-macadamia-blaubeer-muffins","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/keto-macadamia-blaubeer-muffins-main-v2.png","totalTime":35,"calories":590,"protein":12,"authorName":"SmarTasty","likes":1},{"id":"fed69ff1-35b4-4c4e-aa7c-a347286e8255","title":"Glutenfreies Körnerbrot ohne Mehl mit Flohsamen","slug":"glutenfreies-koernerbrot-ohne-mehl-mit-flohsamen","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/glutenfreies-koernerbrot-ohne-mehl-mit-flohsamen-main.webp","totalTime":75,"calories":178,"protein":6,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"f9f05d88-8c3f-4622-ae4b-d14152ed56ad","title":"Heidelbeer-Kokos-Shake","slug":"heidelbeer-kokos-shake","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/heidelbeer-kokos-shake-main-sun1.webp","totalTime":5,"calories":130,"protein":3,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"f84f498b-1990-4a25-9423-2fed94f7b849","title":"Veganes Ofengemüse mit Kartoffeln und Kräuter-Öl","slug":"vegan-ofengemuese-mit-kartoffeln-und-kraeuter-oel","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/vegan-ofengemuese-mit-kartoffeln-und-kraeuter-oel-main-sun1.webp","totalTime":50,"calories":340,"protein":6,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"ed431291-251e-4feb-b988-9b6996be727f","title":"Lachsfilet auf buntem Gemüsebett aus dem Ofen","slug":"lachsfilet-auf-buntem-gemuesebett-aus-dem-ofen","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/lachsfilet-auf-buntem-gemuesebett-aus-dem-ofen-main-sun1.webp","totalTime":30,"calories":350,"protein":30,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"d2f3e12a-20a8-4775-9139-ace66b3bbcb2","title":"Histaminarme Heidelbeer-Marmelade mit Ahornsirup","slug":"histaminarme-heidelbeer-marmelade-mit-ahornsirup","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/histaminarme-heidelbeer-marmelade-mit-ahornsirup-main.webp","totalTime":25,"calories":32,"protein":0,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"c3dc18d1-23a2-4eb9-befb-58f214720197","title":"Histaminarme Pastinakensuppe mit Kokosmilch","slug":"histaminarme-pastinakensuppe-mit-kokosmilch","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/histaminarme-pastinakensuppe-mit-kokosmilch-main.webp","totalTime":40,"calories":343,"protein":6,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"afc787e3-4455-47fc-86c7-6a698ab24f70","title":"Vegane Hafer-Möhrensuppe mit Fenchelsamen","slug":"schonende-magenfreundliche-hafer-moehren-suppe","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/schonende-magenfreundliche-hafer-moehren-suppe-main-sun1.webp","totalTime":30,"calories":190,"protein":4,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"9f2f78fe-49ad-4959-8e50-912e051b2140","title":"Gemüsebrühe ohne Zwiebeln und Knoblauch selber machen","slug":"gemuesebruehe-ohne-zwiebeln-und-knoblauch-selber-machen","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/gemuesebruehe-ohne-zwiebeln-und-knoblauch-selber-machen-main.webp","totalTime":85,"calories":36,"protein":0,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"995d4a15-65e6-4be0-80a0-1e3a1f0b3bfa","title":"Histaminarmes Basilikum-Pesto ohne Knoblauch","slug":"histaminarmes-basilikum-pesto-ohne-knoblauch","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/histaminarmes-basilikum-pesto-ohne-knoblauch-main.webp","totalTime":13,"calories":201,"protein":2,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"902f4bb4-ed29-4928-8008-e95e49b39aa7","title":"Glutenfreie Kartoffel-Kürbis-Gnocchi-Pfanne","slug":"glutenfreie-kartoffel-kuerbis-gnocchi-pfanne","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/glutenfreie-kartoffel-kuerbis-gnocchi-pfanne-main-sun1.webp","totalTime":60,"calories":380,"protein":7,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"8fd00bf4-13c4-4dea-af4b-30edfaed9ced","title":"Histaminarme Gemüsesuppe mit Hirse und Pastinaken","slug":"histaminarme-gemuesesuppe-mit-hirse-und-pastinaken","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/histaminarme-gemuesesuppe-mit-hirse-und-pastinaken-main.webp","totalTime":40,"calories":200,"protein":5,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"88903110-7d8e-4c31-8abd-78fbdea0a266","title":"Histaminarme Nudelsoße aus Möhren, Kürbis und Paprika","slug":"histaminarme-nudelsosse-aus-moehren-kuerbis-und-paprika","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/histaminarme-nudelsosse-aus-moehren-kuerbis-und-paprika-main.webp","totalTime":40,"calories":138,"protein":2,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"7d2a0aa4-a6ee-41cb-8194-cfcc7a75e945","title":"Macadamia-Kipferl mit Reismehl und Ahornsirup","slug":"macadamia-kipferl-mit-reismehl-und-ahornsirup","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/macadamia-kipferl-mit-reismehl-und-ahornsirup-main.webp","totalTime":54,"calories":241,"protein":2,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"612fd103-7099-4efe-86db-941596881f40","title":"Keto geschmorte Entenkeule auf Spitzkohl","slug":"keto-geschmorte-entenkeule-auf-spitzkohl","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/keto-geschmorte-entenkeule-auf-spitzkohl-main-sun1.webp","totalTime":75,"calories":610,"protein":35,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"60de07dc-9741-4c7c-8701-c15ce2e3642e","title":"Histaminarme Kartoffelsuppe ohne Zwiebeln und Knoblauch","slug":"histaminarme-kartoffelsuppe-ohne-zwiebeln-und-knoblauch","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/histaminarme-kartoffelsuppe-ohne-zwiebeln-und-knoblauch-main.webp","totalTime":40,"calories":340,"protein":6,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"5ce4af17-4ea4-47bd-9c47-59ce065465b0","title":"Glutenfreies Spritzgebäck mit Reismehl und Vanille","slug":"glutenfreies-spritzgebaeck-mit-reismehl-und-vanille","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/glutenfreies-spritzgebaeck-mit-reismehl-und-vanille-main.webp","totalTime":37,"calories":201,"protein":2,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"36e81d9d-e782-4515-ba97-c7a6160f17a4","title":"Glutenfreie Kastanienmehl-Kekse","slug":"glutenfreie-kastanienmehl-kekse","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/glutenfreie-kastanienmehl-kekse-main-sun1.webp","totalTime":30,"calories":480,"protein":9,"authorName":"SmarTasty","likes":0,"appHide":"weak"},{"id":"28141862-2bb5-451a-bacd-b1fbf4a6122e","title":"Goldene Milch mit Kurkuma und Ingwer","slug":"goldene-milch-kurkuma-ingwer","imageUrl":"https://lucuzwlonkcxoqdfdbzl.supabase.co/storage/v1/object/public/smartasty-images/recipes/goldene-milch-kurkuma-ingwer-main-sun1.webp","totalTime":15,"calories":150,"protein":4,"authorName":"SmarTasty","likes":0},{"id":"2016dbb3-1786-43dd-9ef6-ca0bc10c4c9d","title":"Goldene-Milch-Porridge mit Kurkuma und 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