# 30 Pflanzen pro Woche: Liste zum Abhaken

- Kanonische URL: https://smartasty.de/ernaehrungswissen/30-pflanzen-pro-woche

Die Idee: Iss in einer Woche 30 verschiedene Pflanzen. Jede Sorte zählt einmal, egal wie oft du sie isst. Hier steht, was zählt, wie SmarTasty rechnet, und eine Liste zum Abhaken.

## Was zählt als Pflanze?
- **Gemüse:** 1 Punkt – auch Pilze, Kartoffeln und Algen
- **Obst:** 1 Punkt – auch Avocado, Oliven und Trockenobst
- **Hülsenfrüchte:** 1 Punkt – auch Tofu, Tempeh, Edamame und Erdnüsse
- **Vollkorn:** 1 Punkt – Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Buchweizen, Vollkornbrot und -nudeln
- **Nüsse & Samen:** 1 Punkt – auch Kokos, Sesam und Mus aus Nüssen
- **Kräuter:** ¼ Punkt – frisch oder getrocknet
- **Gewürze:** ¼ Punkt – Pfeffer, Zimt, Kurkuma und Co.

Jede Pflanze zählt pro Woche einmal – egal, ob du sie einmal oder jeden Tag isst.

Jede Form zählt als dieselbe Pflanze: Tomate und Tomatenmark, Karotte und Möhre, rote und gelbe Paprika.

Tiefgekühlt, aus der Dose oder getrocknet zählt genauso wie frisch.

Kräuter und Gewürze zählen je ¼, weil man nur wenig davon isst. Vier davon ergeben einen Punkt. So zählt auch die verbreitete Methode, und so zählt SmarTasty.

### Was nicht zählt
- Öle, auch Olivenöl
- Säfte und Pflanzendrinks
- Zucker, Honig und Sirup
- Weißmehl, weißer Reis, helle Nudeln und Brot
- Stärke
- Kakao und Schokolade
- Kaffee und Tee
- Saucen, Brühe und Pasten
- Essig und Senf

Manche Listen zählen Kaffee, Tee, dunkle Schokolade oder natives Olivenöl als Viertel. SmarTasty zählt sie nicht: Bei uns zählen Pflanzen, die du als Lebensmittel isst.

## Liste zum Abhaken: 30 Pflanzen

### Gemüse (1 Punkt)

Algen, Artischocken, Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chicorée, Chili, Chinakohl, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Grünkohl, Gurke, Ingwer, Karotten, Kartoffeln, Knoblauch, Kohlrabi, Kopfsalat, Kräuterseitlinge, Kürbis, Lauch, Mais, Mangold, Meerrettich, Okra, Pak Choi, Paprika, Pastinaken, Petersilienwurzel, Pfifferlinge, Radicchio, Radieschen, Rettich, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Schalotten, Schwarzwurzeln, Sellerie, Shiitake, Spargel, Spinat, Sprossen, Steckrüben, Steinpilze, Süßkartoffeln, Tomaten, Topinambur, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zwiebeln

### Obst (1 Punkt)

Ananas, Apfel, Aprikosen, Avocado, Banane, Birne, Brombeeren, Datteln, Erdbeeren, Feigen, Gojibeeren, Granatapfel, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kaki, Kirschen, Kiwi, Limette, Litschi, Mandarine, Mango, Maracuja, Oliven, Orange, Papaya, Pfirsich, Pflaumen, Physalis, Preiselbeeren, Quitte, Rhabarber, Wassermelone, Weintrauben, Zitrone

### Hülsenfrüchte (1 Punkt)

Erbsen, Erdnüsse, Grüne Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Lupinen, Mungbohnen, Schwarze Bohnen, Tofu, Tempeh oder Edamame, Weiße Bohnen

### Vollkorn (1 Punkt)

Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Dinkelvollkorn, Gerste, Haferflocken, Hirse, Naturreis, Quinoa, Roggenvollkorn, Teff, Weizenvollkorn, Wildreis

### Nüsse & Samen (1 Punkt)

Cashewkerne, Chiasamen, Hanfsamen, Haselnüsse, Kokosraspel, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamia, Mandeln, Maronen, Mohn, Paranüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

### Kräuter (¼ Punkt)

Bärlauch, Basilikum, Curryblätter, Dill, Estragon, Kerbel, Koriander, Kresse, Liebstöckel, Lorbeer, Majoran, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Thymian, Zitronengras, Zitronenmelisse

### Gewürze (¼ Punkt)

Anis, Bockshornklee, Chiliflocken, Currypulver, Fenchelsamen, Ingwerpulver, Kardamom, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Kümmel, Kurkuma, Muskatnuss, Nelken, Paprikapulver, Pfeffer, Piment, Safran, Schwarzkümmel, Senfsaat, Sternanis, Sumach, Vanille, Zimt, Zwiebelpulver

## SmarTasty zählt mit

Trag Rezepte, Fotos oder Barcodes ein – SmarTasty zählt die Pflanzen mit. Deine Zahl der Woche steht im Wochenrückblick.

[Pflanzen automatisch zählen – in der App](/app)

## So kommst du auf 30
- **Frühstück:** Haferflocken mit Apfel, Walnüssen, Leinsamen und Zimt – 4¼ Punkte
- **Mittagessen:** Linsensalat mit Tomaten, Gurke, Zitrone und Petersilie – 4¼ Punkte
- **Abendessen:** Kichererbsen-Curry mit Blumenkohl, Spinat, Zwiebeln und Ingwer, dazu Naturreis, gewürzt mit Kurkuma und Kreuzkümmel – 6½ Punkte

Ein Tag wie dieser bringt schon 15 von 30. Den Rest holst du an den anderen Tagen mit neuen Zutaten.
- Tausche statt aufzuhäufen: diese Woche Linsen, nächste Woche Kidneybohnen.
- Mischungen bringen viel auf einmal: Nussmischung, TK-Gemüsemischung, ein Müsli mit Saaten.
- Ein Topping reicht: Kürbiskerne auf die Suppe, Kräuter auf das Brot.
- Nimm Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn – dann zählen sie mit.

## Woher die 30 kommt

Die Zahl 30 stammt aus dem American Gut Project, einer großen Mitmach-Studie mit Stuhlproben und Fragebögen (McDonald und andere, 2018). Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, hatten in dieser Studie eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit 10 oder weniger. Das ist eine Beobachtung, kein Beweis für Ursache und Wirkung. Die 30 ist ein Richtwert, keine feste Grenze.

## Häufige Fragen

### Was zählt bei 30 Pflanzen pro Woche?

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn sowie Nüsse und Samen zählen je 1 Punkt, Kräuter und Gewürze je ¼. Jede Pflanze zählt pro Woche einmal.

### Zählen Kräuter und Gewürze?

Ja, je mit einem Viertel. Vier Kräuter oder Gewürze ergeben einen Punkt.

### Zählen Kaffee, Tee und Schokolade?

Bei SmarTasty nicht. Manche Listen zählen sie als Viertel. Wir zählen nur Pflanzen, die du als Lebensmittel isst, also keine Getränke, Öle oder Süßigkeiten.

### Zählen Tiefkühlgemüse und Konserven?

Ja. Erbsen aus der Tiefkühltruhe und Kichererbsen aus der Dose sind dieselbe Pflanze wie frisch.

### Zählt dieselbe Pflanze mehrmals?

Nein. Jede Pflanze zählt einmal pro Woche, egal in welcher Form. Am Montag beginnt die Zählung neu.

### Gibt es eine App, die Pflanzen zählt?

Ja. SmarTasty zählt beim Eintragen mit, die App kannst du kostenlos laden. Die Zahl steht im Wochenrückblick des Tagebuchs.

### Gibt es die Liste als PDF?

Tippe oben bei der Liste auf „Liste drucken“ und wähle im Druckdialog „Als PDF speichern“.

## Weiterlesen
- [Rezepte mit Ballaststoffen & Vielfalt](/darmfreundliche-rezepte)
- [Ballaststoffreiche Rezepte](/ballaststoffreiche-rezepte)
- [30 g Ballaststoffe am Tag](/ernaehrungswissen/ballaststoffreiche-ernaehrung)

## Quellen
- McDonald, D., et al. (2018). American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/)

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de) — seed-oil-frei, ohne raffinierten Zucker, deterministisch berechnete Health-Scores.*