# Mediterrane Ernährung

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Das Muster stammt aus den traditionellen Küchen rund ums Mittelmeer und gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsweisen.
## Was zeichnet die mediterrane Küche aus?

Sie orientiert sich an den traditionellen Essgewohnheiten in Ländern wie Italien, Griechenland und Spanien. Es ist keine strikte Diät, sondern eine Art zu kochen: frisch, pflanzenbetont, wenig verarbeitet und mit Genuss.

## Mediterrane Lebensmittel: die Liste

Die mediterrane Lebensmittelpyramide stellt Pflanzliches und Olivenöl breit nach unten, Süßes schmal nach oben. Im Alltag heißt das:

#### Tägliche Basis
- **Viel Gemüse & Salat** (Tomaten, Paprika, Auberginen, Zucchini, Blattgemüse)
- **Olivenöl** als Hauptfett, dazu Nüsse und Oliven
- **Vollkorn und Hülsenfrüchte** (Brot, Pasta, Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- **Obst** als Dessert oder Snack
- **Wasser & Kräutertees**

#### In Maßen & Selten
- **Mehrmals pro Woche:** Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Geflügel.
- **Täglich in kleinen Mengen:** Joghurt und Käse wie Feta oder Parmesan.
- **Selten:** rotes Fleisch und Wurst.
- **Sehr selten:** Süßigkeiten, Kuchen und stark verarbeitete Lebensmittel.

## Beispielhafter Tagesplan: So isst du mediterran
- **Frühstück:** Naturjoghurt mit frischen Feigen oder Beeren, etwas Honig und einer Handvoll [Walnüsse](/ernaehrungswissen/antientzuendlich).
- **Mittagessen:** Bunter Salat mit Feta, Oliven, Gurke und Tomate, dazu [Vollkornbrot](/ernaehrungswissen/ballaststoffreiche-ernaehrung) und Olivenöl.
- **Abendessen:** Gegrillte Dorade oder Wolfsbarsch mit Zitrone und Knoblauch auf Ofengemüse (Zucchini, Paprika, Aubergine).

*Tipps:* Koch mit **Olivenöl** als Hauptfett. Plane regelmäßig Hülsenfrüchte ein. Würz mit frischen Kräutern statt Fertigmischungen und viel Salz.

## FAQ - Mediterrane Ernährung

### Welche Lebensmittel sind mediterran?

Jeden Tag: Gemüse und Salat, Obst, Vollkornbrot und -nudeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Nüsse, Oliven und Olivenöl als Hauptfett, dazu frische Kräuter. Mehrmals pro Woche Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Geflügel, täglich etwas Joghurt und Käse wie Feta oder Parmesan. Rotes Fleisch, Wurst und Süßes gibt es selten.

### Was macht diese Ernährung aus Sicht der Forschung interessant?

Sie liefert viele ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und Nüssen, Omega-3 aus Fisch sowie Ballaststoffe und Pflanzenstoffe aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Das Gesamtmuster wird in vielen Studien mit einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht.

### Darf ich jeden Tag Nudeln essen?

Ja, Pasta gehört dazu – am besten aus Vollkorn, in normaler Portion und mit viel Gemüse oder Hülsenfrüchten statt schwerer Sahnesauce.

### Gehört auch Rotwein zur mediterranen Diät?

Traditionell ja. Die [DGE](https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/alkohol) rät heute aber, auf Alkohol möglichst zu verzichten: Es gibt keine gesundheitlich unbedenkliche Menge. Für die Vorteile der Mittelmeerküche brauchst du keinen Wein.

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