# Score Blutzucker

- Kanonische URL: https://smartasty.de/ernaehrungswissen/score-blutzucker

Der Wert schätzt die glykämische Last einer Portion: wie viele schnell verfügbare Kohlenhydrate sie liefert. 10 heißt: kaum schnelle Kohlenhydrate.

## So setzt sich der Wert zusammen
- **Glykämische Last:** 1 bis 8 – Startwert: je kleiner die Last, desto höher
- **Eiweiß:** +1 – ab 20 g oder 6 g je 100 kcal
- **Ballaststoffe:** +1 – ab 8 g oder 3 g je 100 kcal
- **Essig oder Sauerkraut:** +1 – zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten
- **Ganzes Obst:** +1 – wenn die Kohlenhydrate vor allem aus ganzem, frischem Obst stammen
- **Getränk:** −1 – ab 15 g Kohlenhydraten – Flüssiges geht schneller ins Blut

Zählt mit 25 % zum [Health Score](/ernaehrungswissen/health-score).

## Die Stufen
- 9–10: Kaum
- 7–8: Wenig
- 5–6: Mittel
- 3–4: Eher viel
- 0–2: Viel

In [Rezepte mit wenig schnellen Kohlenhydraten](/blutzuckerfreundliche-rezepte) stehen Rezepte ab 9.

## Zwei echte Rezepte
- [Hähnchen-Gyros mit selbstgemachtem Tzatziki](/rezept/haehnchen-gyros-tzatziki): 9 von 10 (Kaum) – Glykämische Last ~2 8 · Eiweiß +1
- [Vegetarische Vanille-Blaubeer-Pancakes](/rezept/vegetarische-vanille-blaubeer-pancakes): 5 von 10 (Mittel) – Glykämische Last ~21 4 · Eiweiß +1

## So rechnen wir

Glykämische Last einer Portion = verwertbare Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) × glykämischer Index ÷ 100. Den Index schätzen wir aus den internationalen GI-Tabellen, gewichtet nach dem Kohlenhydrat-Anteil jeder Zutat.

Startwert: Last bis 5 → 8 · bis 10 → 7 · bis 15 → 6 · bis 20 → 5 · bis 25 → 4 · bis 30 → 3 · bis 40 → 2 · darüber → 1.

Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker zählen mit ihrem echten Index – sie sind auch Zucker.

Zucker in ganzem Obst ist nach WHO kein freier Zucker: Stammen die Kohlenhydrate überwiegend aus ganzem, frischem Obst, gibt es einen Punkt dazu. Saft und Smoothies zählen nicht.

Wie dein Körper reagiert, hängt auch von dir ab – der Wert ist eine Schätzung aus Zutaten und Nährwerten.

Der Wert entsteht nach festen Regeln – für alle Rezepte gleich. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. [Unsere Methodik im Detail](/methodologie)

## Häufige Fragen

### Was ist die glykämische Last?

Sie verbindet Menge und Art der Kohlenhydrate: verwertbare Kohlenhydrate einer Portion mal glykämischer Index, geteilt durch 100. Bis 10 gilt sie als niedrig, ab 20 als hoch.

### Warum zählt Honig wie Zucker?

Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker bestehen großteils aus Zucker. Sie zählen deshalb mit ihrem gemessenen glykämischen Index – nicht strenger und nicht milder als Haushaltszucker.

## Quellen
- Atkinson, F. S., et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/)
- Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925/)
- Östman, E., et al. (2005). Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 59(9), 983–988. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/)
- WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. [https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028](https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028)

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de) — seed-oil-frei, ohne raffinierten Zucker, deterministisch berechnete Health-Scores.*