# Score Darmgesundheit

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Der Wert zählt Ballaststoffe, viele verschiedene Pflanzen und lebende Kulturen wie Joghurt oder Sauerkraut.

## So setzt sich der Wert zusammen
- **Start:** 4 Punkte
- **Ballaststoffe:** bis +3 – +1 ab 4 g, +2 ab 7 g, +3 ab 10 g
- **Pflanzenvielfalt:** bis +2 – +1 ab 5, +2 ab 8 Sorten
- **Präbiotische Fasern:** bis +2 – Zwiebelgewächse, Hülsenfrüchte, Hafer
- **Lebende Kulturen:** bis +2 – Joghurt, Kefir, Sauerkraut: roh +2, gegart +1
- **Polyphenole:** +1 – Beeren, Kakao, Tee
- **Zusatzstoffe:** −2 – Emulgatoren, Fertigprodukte
- **Süßstoffe, Alkohol, Wurst:** je −1

Zählt mit 15 % zum [Health Score](/ernaehrungswissen/health-score).

## Die Stufen
- 9–10: Sehr gut
- 7–8: Gut
- 5–6: Okay
- 3–4: Mäßig
- 0–2: Schwach

In [Rezepte mit Ballaststoffen & Vielfalt](/darmfreundliche-rezepte) stehen Rezepte ab 8.

## Zwei echte Rezepte
- [Vegane Kurkuma-Linsen-Suppe mit Kokosmilch](/rezept/vegane-kurkuma-linsen-suppe-mit-kokosmilch): 9 von 10 (Sehr gut) – Start 4 · 15 g Ballaststoffe +3 · Linsen & Zwiebeln +2
- [High Protein Puten-Brokkoli-Pfanne](/rezept/high-protein-puten-brokkoli-pfanne): 6 von 10 (Okay) – Start 4 · 5 g Ballaststoffe +1 · Knoblauch +1

## So rechnen wir

Jedes Rezept startet bei 4. Pflanzenvielfalt zählt verschiedene Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse – Kleinstmengen nicht.

Kein Abzug für Milch, Gluten oder Kaffee: Dafür gibt es bei gesunden Menschen keinen Beleg.

Bei Darmbeschwerden hilft eine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung weiter als ein einzelner Wert.

Der Wert entsteht nach festen Regeln – für alle Rezepte gleich. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. [Unsere Methodik im Detail](/methodologie)

## Häufige Fragen

### Warum zählt die Vielfalt der Pflanzen?

Im American-Gut-Projekt hatten Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit 10 oder weniger.

## Quellen
- Wastyk, H. C., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/)
- Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 535(7610), 56–64. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27383980/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27383980/)
- McDonald, D., et al. (2018). American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/)

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