# Score Saettigung

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Der Wert schätzt, wie gut ein Rezept satt macht – aus Eiweiß, Ballaststoffen und Volumen pro Kalorie.

## So setzt sich der Wert zusammen
- **Start:** 3 Punkte
- **Eiweiß:** bis +4 – je 100 kcal: +1 ab 3 g, +2 ab 5 g, +3 ab 8 g · +1 ab 25 g
- **Ballaststoffe:** bis +3 – je 100 kcal: +1 ab 1,5 g, +2 ab 3 g · +1 ab 10 g
- **Volumen:** bis +2 – +2 bis 100 kcal je 100 g, +1 bis 150 kcal
- **Getränk:** −2 – höchstens 6 – flüssige Kalorien sättigen weniger
- **Kleine Portion:** −1 – unter 200 kcal
- **Fett und Zucker:** −1 – je ab 20 g, wie bei Kuchen
- **Hohe Energiedichte:** −1 – ab 250 kcal je 100 g

## Die Stufen
- 9–10: Sehr gut
- 7–8: Gut
- 5–6: Okay
- 3–4: Mäßig
- 0–2: Schwach

In [Sättigende Rezepte](/saettigende-rezepte) stehen Rezepte ab 7.

## Zwei echte Rezepte
- [Herzhaftes Rinderhack-Chili con Carne](/rezept/herzhaftes-rinderhack-chili-con-carne): 9 von 10 (Sehr gut) – Start 3 · 32 g Eiweiß +4 · Ballaststoffe +1 · Volumen +1
- [Cremiger Mango-Protein-Smoothie](/rezept/cremiger-mango-protein-smoothie): 6 von 10 (Okay) – Start 3 · 38 g Eiweiß +4 · Volumen +2 · Getränk −2 · Deckel höchstens 6. Viel Eiweiß – aber getrunken.

## So rechnen wir

Jedes Rezept startet bei 3. Eiweiß und Ballaststoffe zählen je 100 kcal – bei Portionen unter 200 kcal rechnen wir mit 200 kcal, damit eine Brühe nicht „sehr sättigend“ wird.

Das Volumen kommt aus der Energiedichte (kcal je 100 g). Fehlt die Wasser-Angabe, gibt es +1 für viel wasserreiches Gemüse.

Wie satt du wirst, hängt auch von Hunger, Schlaf und Esstempo ab.

Der Wert entsteht nach festen Regeln – für alle Rezepte gleich. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. [Unsere Methodik im Detail](/methodologie)

## Häufige Fragen

### Was ist der Sättigungsindex?

Ein Maß aus einer Studie von Susanna Holt (1995): Wie satt machen verschiedene Lebensmittel bei gleichen 240 kcal? Weißbrot ist die Referenz (100 %), gekochte Kartoffeln führen mit 323 %.

### Warum sättigen Getränke weniger?

Kalorien aus Getränken gleicht der Körper schlechter aus als feste Nahrung: Nach einem Getränk isst man später meist nicht entsprechend weniger.

## Quellen
- Holt, S. H., et al. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675–690. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/)
- Rolls, B. J. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 97(5), 609–615. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19303887/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19303887/)
- Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21–41. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/)
- Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/)
- Almiron-Roig, E., et al. (2013). Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutrition Reviews, 71(7), 458–473. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815144/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815144/)

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