# Schnelle Thunfisch-Reispfanne mit frischem Brokkoli

> Schnelle Thunfisch-Reispfanne mit frischem Brokkoli: herzhaftes Feierabendrezept mit Basmatireis, Thunfisch, Ei, Brokkoli und Sojasauce in einer Pfanne.

- Kanonische URL: https://smartasty.de/rezept/schnelle-thunfisch-reispfanne-mit-frischem-brokkoli
- Portionen: 2
- Zubereitungszeit: 5 Min · Kochzeit: 15 Min · Gesamt: 20 Min
- SmarTasty Health-Score: 61/100
- Tags: Pescatarisch, Nussfrei, Sättigend, Kuhmilchfrei, Zuckerfrei, High Protein, Magnesium, Besser Schlafen, Mittagessen, Clean Eating, Abendessen, Unter 30 Minuten, Ohne Backen

## Nährwerte pro Portion

- Kalorien: 450 kcal
- Protein: 40 g
- Fett: 10 g
- Kohlenhydrate: 48 g

## Zutaten

- 200 g Basmatireis
- 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
- 300 g Brokkoli
- 1 EL Sesamöl
- 2 Bio-Eier
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Lauchzwiebel
- 1 TL Sesam
- 2 EL Sojasauce

## Zubereitung

1. Basmatireis in Salzwasser 12–15 Min. garen, abgießen und etwas ausdampfen lassen. Besonders gut wird die Reispfanne mit gut abgekühltem Reis.
2. Brokkoli waschen, in kleine Röschen teilen und kurz blanchieren oder mit heißem Wasser übergießen. Er sollte noch leicht bissfest bleiben.
3. Thunfisch abgießen und mit einer Gabel in grobe Stücke zerteilen. Knoblauch fein hacken und die Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden.
4. Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Knoblauch kurz anschwitzen. Eier direkt in die Pfanne geben und zügig verrühren, bis weiche Rühreistücke entstehen.
5. Reis und Brokkoli in die Pfanne geben und bei hoher Hitze kurz 2–3 Min. anbraten. Thunfisch und Sojasauce unterheben und alles heiß durchschwenken.
6. Die Reispfanne auf Teller verteilen und mit Sesam und Lauchzwiebel servieren.

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de) — seed-oil-frei, ohne raffinierten Zucker, deterministisch berechnete Health-Scores.*
*Stand: 2026-10-21*