# Calcium: Wirkung, Lebensmittel & Dosierung

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/calcium
- Stand: 2026-10-08
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Calcium ist der Mineralstoff, von dem dein Körper am meisten enthält – fast alles davon in Knochen und Zähnen. Hier steht, wie viel du brauchst, wo es drinsteckt und warum Präparate kein Selbstläufer sind.

## Calcium in 30 Sekunden

- Erwachsene: 1.000 mg (pro Tag)
- 15–18 Jahre: 1.200 mg (pro Tag)
- Präparate: 500 mg (höchstens/Tag)
- **Was ist das?** Ein Mengenmineral. Dein Körper kann es nicht selbst bilden, du nimmst es über Essen und Getränke auf.
- **Wofür?** Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Das sind zwei von acht EU-zugelassenen Angaben.
- **Woher?** Aus Milchprodukten und Käse, grünem Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Sesam, Mandeln, Tofu und manchem Mineralwasser. Zur Tabelle
- **Präparate?** Höchstens 500 mg am Tag zusätzlich (BfR). Essen zuerst – Präparate nur, wenn das Essen nicht reicht.

## Wirkung: Wofür du Calcium brauchst

Rund 99 % des Calciums im Körper stecken in Knochen und Zähnen. Der kleine Rest im Blut und in den Zellen wird für Muskeln, Nerven und die Blutgerinnung gebraucht.

Welche Aussagen über Calcium erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese acht – im Wortlaut:

- Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
- Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.
- Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei.
- Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung.
- Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
- Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt.

Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Calcium 120 von 800 mg pro 100 g.

> **Nicht zugelassen:** Zu Knochenbrüchen oder Osteoporose gibt es keine Angabe in dieser Liste. Was Studien zu Präparaten zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung? Vitamin D gehört dazu: mehr unter Vitamin D3.

## Lebensmittel mit Calcium

Laut DGE sind Milch und Milchprodukte die besten Lieferanten. Auch grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola, Samen, Nüsse und Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter tragen bei.

**Calcium in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Parmesan | 1.180 | 236 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Sesam, ungeschält | 975 | 98 (1 EL, 10 g) |
| Emmentaler | 890 | 267 (1 Scheibe, 30 g) |
| Gouda | 700 | 210 (1 Scheibe, 30 g) |
| Chiasamen | 631 | 95 (1 EL, 15 g) |
| Mozzarella | 505 | 303 (½ Kugel, 60 g) |
| Feta | 493 | 247 (50 g) |
| Tofu mit Calciumsulfat | 350 | 350 (100 g) |
| Mandeln | 269 | 81 (Handvoll, 30 g) |
| Grünkohl, roh | 254 | 381 (150 g) |
| Weiße Bohnen, getrocknet | 240 | 144 (60 g roh) |
| Rucola | 160 | 80 (1 Handvoll, 50 g) |
| Naturjoghurt | 121 | 182 (150 g) |
| Vollmilch | 113 | 226 (1 Glas, 200 ml) |
| Pak Choi | 105 | 158 (150 g) |
| Brokkoli, roh | 47 | 71 (150 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Herkunft.

> **Nicht jedes Calcium kommt gleich gut an:** Aus Spinat nimmt der Körper wegen der Oxalsäure nur etwa 5 % des Calciums auf, aus Milch rund 27 %. Brokkoli, Grünkohl und Kohl liegen ähnlich gut wie Milch. Bei Tofu zählt nur der mit Calciumsulfat – steht in der Zutatenliste.

## Tagesbedarf: Wie viel Calcium am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium am Tag. Jugendliche brauchen mehr, weil die Knochen noch wachsen.

**Calcium pro Tag (DGE, Empfehlungen 2013)**

| Alter | Calcium |
| --- | --- |
| 0 bis unter 4 Monate | 220 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 330 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 600 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 750 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 900 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.100 mg |
| 13 bis unter 19 Jahre | 1.200 mg |
| Erwachsene | 1.000 mg |

Schwangere und Stillende: 1.000 mg, unter 19 Jahren 1.200 mg. Bei Säuglingen sind es Schätzwerte.

## Dosierung: Calcium aus Präparaten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg Calcium am Tag – aus allen Präparaten zusammen. Ab 250 mg pro Tagesdosis soll auf der Packung stehen, dass du keine weiteren calciumhaltigen Präparate nehmen sollst.

- Calciumcarbonat enthält rund 40 % Calcium und wird am besten zu einer Mahlzeit genommen.
- Calciumcitrat enthält rund 21 % Calcium und geht auch ohne Essen.
- Laut NIH kommt Calcium aus Präparaten am besten an, wenn du höchstens 500 mg auf einmal nimmst.

Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist – etwa bei Osteoporose oder wenn du keine Milchprodukte isst –, klärst du am besten ärztlich.

## Nebenwirkungen und Überdosierung

Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt in der EU bei 2.500 mg Calcium am Tag, aus Essen und Präparaten zusammen. Das gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Für Kinder und Jugendliche hat die EFSA keinen Wert festgelegt.

- Wer viel Käse und Milchprodukte isst und zusätzlich Präparate nimmt, kann nah an die Obergrenze kommen.
- Präparate können Verstopfung und Blähungen machen.
- Zu Herz-Kreislauf-Risiken und Nierensteinen durch Präparate sind die Daten uneinheitlich – mehr unter Was sagt die Forschung?

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) | Calciumcarbonat behindert die Aufnahme. Laut NIH mindestens 4 Stunden Abstand. |
| Antibiotika: Gyrasehemmer (zum Beispiel Ciprofloxacin) | Antibiotikum 2 Stunden vor oder 2 Stunden nach Calcium nehmen. |
| Antibiotika: Tetracycline (zum Beispiel Doxycyclin) | 1 bis 2 Stunden Abstand – Beipackzettel beachten. |
| Osteoporose-Mittel (Bisphosphonate wie Alendronat) | Calcium frühestens 30 Minuten nach der Tablette. |
| HIV-Mittel Dolutegravir | 2 Stunden vor oder 6 Stunden nach Calcium nehmen. |
| Lithium | Zusammen mit Calcium kann der Calciumspiegel im Blut zu hoch werden. |

Nimmst du Eisen und Calcium als Präparat, nimm sie besser zu verschiedenen Tageszeiten. Bei regelmäßigen Medikamenten frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und vegane Ernährung

In Schwangerschaft und Stillzeit bleibt der Bedarf bei 1.000 mg am Tag, unter 19 Jahren bei 1.200 mg. Die Obergrenze von 2.500 mg gilt auch hier.

Ohne Milchprodukte wird es knapper, ist aber machbar: Tofu mit Calciumsulfat, Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Sesam, Mandeln, Bohnen und Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter. Pflanzendrinks enthalten nur dann viel Calcium, wenn es zugesetzt ist.

Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Was sagt die Forschung?

Viele Fragen zu Calcium betreffen Präparate. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.

### Knochenbrüche

Eine Auswertung im British Medical Journal (2015) fand für Calcium-Präparate insgesamt etwas weniger Brüche, aber nicht in den verlässlichsten Studien. Die Autoren nennen die Belege schwach und uneinheitlich. Calcium aus dem Essen hing nicht mit dem Bruchrisiko zusammen.

### Herz und Gefäße

Auswertungen von 2010 und 2011 fanden mit Calcium-Präparaten etwas mehr Herzinfarkte. Eine Auswertung von 2016 sah bei Mengen bis zur Obergrenze kein erhöhtes Risiko. Das BfR nennt die Daten uneinheitlich.

### Nierensteine

In einer großen US-Studie mit über 36.000 Frauen (2006) traten mit 1.000 mg Calcium und Vitamin D am Tag etwas häufiger Nierensteine auf. Spätere Auswertungen fanden keinen klaren Zusammenhang.

## Häufige Fragen

### Wofür braucht der Körper Calcium?

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Insgesamt hat die EU acht Angaben zugelassen.

### Wie viel Calcium braucht man am Tag?

Erwachsene 1.000 mg, Jugendliche von 13 bis 18 Jahren 1.200 mg (DGE). Aus Präparaten höchstens 500 mg zusätzlich (BfR).

### Welche Lebensmittel haben viel Calcium?

Käse wie Parmesan und Emmentaler, Joghurt, Milch, Sesam, Mandeln, Grünkohl, Tofu mit Calciumsulfat und Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.

### Wie komme ich vegan auf genug Calcium?

Mit Tofu mit Calciumsulfat, Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Sesam, Mandeln, Bohnen und Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter. Spinat zählt wenig, weil kaum etwas davon ankommt.

### Kann man zu viel Calcium nehmen?

Ja. Die EU-Obergrenze für Erwachsene liegt bei 2.500 mg am Tag insgesamt. Viel Käse plus Präparate kann in die Nähe kommen.

### Wann sollte man Calcium einnehmen?

Calciumcarbonat zu einer Mahlzeit, Calciumcitrat auch ohne. Zu manchen Medikamenten brauchst du Stunden Abstand – siehe Wechselwirkungen.

### Braucht Calcium Vitamin D?

Calcium und Vitamin D hängen eng zusammen. Was die EU zu Vitamin D erlaubt und wie viel du brauchst, steht im Ratgeber Vitamin D3.

## Quellen

- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Calcium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2013
- [Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-calcium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021
- [Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium (EFSA Journal 10(7):2814)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2814) – EFSA, 2012
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Bolland MJ et al.: Calcium intake and risk of fracture: systematic review](https://doi.org/10.1136/bmj.h4580) – BMJ, 2015
- [Bolland MJ et al.: Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis](https://doi.org/10.1136/bmj.c3691) – BMJ, 2010
- [Chung M et al.: Calcium Intake and Cardiovascular Disease Risk: An Updated Systematic Review and Meta-analysis](https://doi.org/10.7326/M16-1165) – Annals of Internal Medicine, 2016
- [Jackson RD et al.: Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures](https://doi.org/10.1056/NEJMoa055218) – New England Journal of Medicine, 2006
- [Calcium – Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/) – NIH Office of Dietary Supplements, 2026
- [FoodData Central (SR Legacy)](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture

---

Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.

*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*