# D-Ribose: Was Studien zeigen und welche Menge sicher ist

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/d-ribose
- Stand: 2026-10-20
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Eine belegte Wirkung hat D-Ribose nicht: Die EU hat eine Gesundheitsangabe zum Sport abgelehnt, und die Studien zu Herz und Fibromyalgie sind klein und kurz. Die EFSA hält bis zu 36 mg je Kilogramm Körpergewicht am Tag für sicher, bei 70 kg also rund 2,5 g. Ab etwa 10 g auf einmal sank in Studien der Zuckerwert im Blut kurzzeitig, einmal mit Zeichen einer Unterzuckerung. Stand: Oktober 2026.

## D-Ribose in 30 Sekunden

- Sichere Menge: 36 mg/kg (Körpergewicht pro Tag (EFSA))
- Bei 70 kg: ca. 2,5 g (pro Tag, gerechnet aus dem EFSA-Wert)
- **Was ist das?** Ein Einfachzucker mit fünf Kohlenstoffatomen. Er ist Baustein von RNA und von ATP, dem Energieträger jeder Zelle.
- **Wofür?** Beworben mit Versprechen zu Energie, Herz und Sport. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Mehr dazu
- **Woher?** Dein Körper bildet D-Ribose selbst aus Traubenzucker. Im Essen steckt sie vor allem gebunden in RNA. Mehr dazu
- **Präparate?** Als Nahrungsergänzung erlaubt. Die EFSA hält bis zu 36 mg je kg Körpergewicht am Tag für sicher. Mehr dazu

## Was ist D-Ribose?

D-Ribose ist ein Einfachzucker mit fünf Kohlenstoffatomen. Sie bildet das Rückgrat der RNA und steckt in Bausteinen wie ATP, dem Energieträger jeder Zelle.

Ein essenzieller Nährstoff ist D-Ribose nicht: Der Körper bildet sie selbst aus Traubenzucker. Der Antragsteller der EU-Zulassung schätzt die eigene Bildung auf etwa 3 bis 15 g am Tag, die EFSA gibt diese Schätzung wieder.

Als Pulver wird D-Ribose vor allem Sportlerinnen und Sportlern und Menschen mit Herzbeschwerden angeboten. Nicht verwechseln mit Nicotinamid-Ribosid: Das ist eine Form von Vitamin B3, die Ribose nur als Baustein enthält.

> **Keine zugelassene Angabe:** Für D-Ribose hat die EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Einen Antrag zu Muskelermüdung nach dem Sport lehnte sie ab, weil die EFSA 2011 keinen belegten Zusammenhang sah. Was Studien untersucht haben, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Steckt D-Ribose im Essen?

Gebunden ja: Alle Zellen von Pflanzen und Tieren enthalten Ribose in RNA und Nukleotiden. Viel RNA steckt zum Beispiel in Bierhefe.

Freie D-Ribose nehmen wir laut EFSA nur in kleinen Mengen auf, wie viel genau, ist weitgehend unbekannt. Beim Erhitzen nimmt freie Ribose ab, weil sie an der Bräunung von Lebensmitteln beteiligt ist.

Eine Lebensmittel-Tabelle gibt es deshalb nicht. Seit 2019 darf D-Ribose außerdem einigen Lebensmitteln zugesetzt werden, etwa Sportgetränken und Riegeln. Die Höchstgehalte stehen unter Rechtslage.

## Wie viel D-Ribose ist sicher?

Eine empfohlene Tagesmenge gibt es nicht. Die EFSA hat 2018 aber einen Wert festgelegt, bis zu dem D-Ribose für die Allgemeinbevölkerung sicher ist: 36 mg je Kilogramm Körpergewicht am Tag.

**D-Ribose: sichere Menge nach EFSA (36 mg je kg Körpergewicht am Tag)**

| Körpergewicht | Höchstens am Tag |
| --- | --- |
| 50 kg | 1,8 g |
| 60 kg | 2,2 g |
| 70 kg | 2,5 g |
| 80 kg | 2,9 g |

Gerechnet aus dem EFSA-Wert und gerundet. Er gilt für alle D-Ribose aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln zusammen.

Die EFSA leitete den Wert aus Tierversuchen ab. Er ist halb so hoch wie die Menge, bei der Erwachsene in Studien noch keine Unterzuckerung hatten (5 g am Tag), und soll auch empfindliche Gruppen wie Kinder schützen.

Der Hersteller hatte für Präparate bis zu 10 g am Tag beantragt. Diese Menge hielt die EFSA nicht für sicher. In Studien wurden 15 bis 60 g am Tag gegeben – das sind Studienbedingungen, kein Rat.

> **Lebensmittel und Präparate nicht kombinieren:** Lebensmittel mit zugesetzter D-Ribose müssen den Hinweis tragen, dass du sie nicht am selben Tag wie D-Ribose-Präparate verzehren sollst. So soll die Menge im sicheren Bereich bleiben.

Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten in der Praxis oder Apotheke.

## Nebenwirkungen und Sicherheit

- Unterzuckerung: Ab etwa 10 g auf einmal sank in Studien der Zuckerwert im Blut kurzzeitig. Eine 53 kg schwere Frau hatte nach 10 g, nüchtern genommen, für einige Minuten Zeichen einer Unterzuckerung, berichtet die EFSA.
- Durchfall: Einzelne Portionen über 20 g führten in einer Studie zu Durchfall. Laut EFSA kommen Magen-Darm-Beschwerden gelegentlich vor.
- Harnsäure: In manchen Studien stieg sie leicht an. Die EFSA sieht darin kein Sicherheitsproblem.
- Langzeit: Studien über lange Zeit mit hohen Mengen fehlen, schreibt die EFSA.

> **Bei Diabetes:** Hast du Diabetes oder nimmst du Diabetesmittel, sprich vor D-Ribose mit deiner Praxis. D-Ribose kann den Zuckerwert im Blut kurz senken, zusammen mit diesen Mitteln ist das nicht untersucht.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Diabetesmittel (Tabletten und Spritzen) | D-Ribose kann den Zuckerwert im Blut kurz senken. Zusammen mit diesen Mitteln ist das nicht untersucht – nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| Andere Medikamente | Wechselwirkungen sind nicht systematisch untersucht. Bekannte gibt es nicht, das heißt aber nur, dass Daten fehlen. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Studien mit Schwangeren und Stillenden gibt es nicht. In Tierversuchen schadeten sehr hohe Mengen Muttertieren und Ungeborenen, die EFSA hat diese Daten in ihren Sicherheitswert einbezogen.

Kinder könnten laut EFSA besonders empfindlich darauf reagieren, dass der Zuckerwert im Blut sinkt. Daten zu Kindern fehlen. Sprich vor einem Präparat mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Rechtslage: Wo D-Ribose erlaubt ist

In Nahrungsergänzungsmitteln ist D-Ribose kein neuartiges Lebensmittel, steht im Novel-Food-Katalog der EU-Kommission. Sie darf dort also ohne eigene Zulassung verwendet werden.

Für andere Lebensmittel ist D-Ribose seit 16. April 2019 als neuartiges Lebensmittel zugelassen (Durchführungsverordnung (EU) 2019/506). Erlaubt sind diese Höchstgehalte:

**D-Ribose in Lebensmitteln: zugelassene Höchstgehalte (Stand Oktober 2026)**

| Lebensmittel | Höchstens je 100 g |
| --- | --- |
| Getreideriegel | 0,20 g |
| Feine Backwaren | 0,31 g |
| Schokoladenerzeugnisse (ohne Schokoriegel) | 0,17 g |
| Getränke auf Milchbasis (ohne Malzgetränke und Shakes) | 0,08 g |
| Sportgetränke, isotonische Getränke und Energydrinks | 0,80 g |
| Riegel für Sportlerinnen und Sportler | 3,3 g |
| Mahlzeitersatz als Getränk | 0,13 g |
| Mahlzeitersatz als Riegel | 3,3 g |
| Süßwaren | 0,20 g |
| Tees und Kräutertees (Pulver zum Zubereiten) | 0,23 g |

Auf der Packung steht dann „D-Ribose“ und der Hinweis, das Lebensmittel nicht am selben Tag wie D-Ribose-Präparate zu verzehren. Im EU-Schnellwarnsystem RASFF haben wir keine Meldung zu D-Ribose gefunden.

## Was sagt die Forschung?

Die meisten Studien sind klein, und sie nutzten Mengen weit über dem EFSA-Wert. Hier steht, was untersucht wurde, an wem und mit welchem Ergebnis – ohne Versprechen.

**Wichtige Studien auf einen Blick (Stand Oktober 2026)**

| Thema | Wer und wie lange | Ergebnis |
| --- | --- | --- |
| Durchblutungsstörung am Herzen (1992) | 20 Männer mit schwerer koronarer Herzkrankheit, 3 Tage, 60 g am Tag | Auf dem Laufband länger bis zu EKG-Zeichen von Sauerstoffmangel, nicht länger bis zu Brustschmerzen. |
| Herzschwäche (2003) | 15 Menschen, je 3 Wochen D-Ribose und Placebo, 15 g am Tag | Einige Ultraschallwerte und die Lebensqualität besser als mit Placebo. |
| Herzschwäche mit erhaltener Pumpleistung (2022) | 216 Menschen ab 50 Jahren, 12 Wochen, 15 g am Tag, teils mit Ubiquinol | Beschwerden und einige Herzwerte besser als mit Placebo, Gehstrecke nicht. Wegen der Pandemie vorzeitig beendet. |
| Fibromyalgie und Erschöpfungssyndrom (2006) | 41 Menschen, etwa 19 Tage, 15 g am Tag, ohne Placebogruppe | Mehr Energie laut Fragebogen, ohne Vergleichsgruppe kaum aussagekräftig. |
| Training (2004) | 8 Gesunde, 3 Tage nach einer Woche Sprinttraining | ATP im Muskel schneller wieder auf dem alten Stand, Leistung gleich wie mit Placebo. |

### Energie und Sport

Eine Trainingsstudie (2004) mit 8 Gesunden fand: Das ATP im Muskel war nach 3 Tagen mit D-Ribose wieder auf dem alten Stand, mit Placebo noch nicht. In einem Leistungstest danach gab es keinen Unterschied. Die EFSA wertete 2011 eine solche Studie aus und sah keinen belegten Zusammenhang.

### Herz

Drei Studien mit 15 bis 216 Menschen mit Herzkrankheit fanden bessere Messwerte oder weniger Beschwerden. Sie liefen 3 Tage bis 12 Wochen und nutzten 15 bis 60 g am Tag – ein Vielfaches des EFSA-Werts. Die größte Studie (2022) wurde vorzeitig beendet. D-Ribose ersetzt keine ärztliche Behandlung.

### Fibromyalgie und Erschöpfung

In einer Studie (2006) mit 41 Menschen mit Fibromyalgie oder chronischem Erschöpfungssyndrom berichteten die meisten nach etwa 19 Tagen mehr Energie. Alle bekamen D-Ribose, eine Placebogruppe gab es nicht. Damit lässt sich ein Placeboeffekt nicht ausschließen.

### Zuckerwert im Blut

Laut EFSA sank der Zuckerwert in mehreren Studien kurz nach D-Ribose, am deutlichsten ab 10 g. Die EFSA wertet das als unerwünschte Wirkung, nicht als Nutzen. Warum das passiert, ist nicht geklärt.

Fazit: Bis 36 mg je kg Körpergewicht gilt D-Ribose als sicher. Ein Nutzen für Gesunde ist nicht belegt.

## Häufige Fragen

### Was bewirkt D-Ribose?

Belegt ist keine Wirkung. Die EU lehnte eine Angabe zum Sport ab, und Studien zu Herz und Fibromyalgie waren klein und kurz.

### Wie viel D-Ribose am Tag ist sicher?

Laut EFSA bis zu 36 mg je Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg also rund 2,5 g. Eine empfohlene Tagesmenge gibt es nicht.

### Kann D-Ribose eine Unterzuckerung auslösen?

Ja, ab etwa 10 g auf einmal sank in Studien der Zuckerwert im Blut kurzzeitig. Bei Diabetes oder mit Diabetesmitteln sprich vorher mit deiner Praxis.

### Ist D-Ribose Zucker?

Ja, ein Einfachzucker mit fünf Kohlenstoffatomen, der süß schmeckt. Dein Körper bildet ihn auch selbst aus Traubenzucker.

### Was ist der Unterschied zwischen D-Ribose und ATP?

D-Ribose ist ein Baustein von ATP. Der Körper bildet beides selbst, als Präparat hat keines von beiden eine belegte Wirkung.

### Warum steht auf Riegeln mit D-Ribose ein Warnhinweis?

Damit du zusammen mit Präparaten nicht über die sichere Menge kommst. Die EU schreibt vor, solche Lebensmittel nicht am selben Tag wie D-Ribose-Präparate zu verzehren.

### Darf ich D-Ribose in der Schwangerschaft nehmen?

Dazu gibt es keine Studien am Menschen. Sprich vorher mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Quellen

- [EU Novel Food Status Catalogue, Eintrag „Ribose“ (POL-NF-00653): nicht neuartig in Nahrungsergänzungsmitteln](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/novel-food-catalogue/search) – Europäische Kommission
- [Durchführungsverordnung (EU) 2019/506 zur Genehmigung des Inverkehrbringens von D-Ribose als neuartiges Lebensmittel](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32019R0506) – Amtsblatt der EU, 2019
- [Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470 – Unionsliste der neuartigen Lebensmittel, Eintrag „D-Ribose“ (konsolidierte Fassung vom 10.08.2026)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02017R2470-20260810) – Amtsblatt der EU, 2026
- [EFSA NDA Panel: Safety of d-ribose as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5265) – EFSA Journal, 2018
- [EFSA NDA Panel: Statement on the safety of d-ribose](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5485) – EFSA Journal, 2018
- [EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to ribose and faster recovery from muscle fatigue after exercise (ID 4226)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2257) – EFSA Journal, 2011
- [EU Register of Nutrition and Health Claims (Ribose: Angabe nicht zugelassen)](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register) – Europäische Kommission
- [Pliml W et al.: Effects of ribose on exercise-induced ischaemia in stable coronary artery disease](https://doi.org/10.1016/0140-6736(92)91709-H) – The Lancet, 1992
- [Omran H et al.: D-Ribose improves diastolic function and quality of life in congestive heart failure patients: a prospective feasibility study](https://doi.org/10.1016/S1388-9842(03)00060-6) – European Journal of Heart Failure, 2003
- [Pierce JD et al.: Effects of Ubiquinol and/or D-ribose in Patients With Heart Failure With Preserved Ejection Fraction](https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2022.04.031) – The American Journal of Cardiology, 2022
- [Teitelbaum JE et al.: The use of D-ribose in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia: a pilot study](https://doi.org/10.1089/acm.2006.12.857) – Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2006
- [Hellsten Y et al.: Effect of ribose supplementation on resynthesis of adenine nucleotides after intense intermittent training in humans](https://doi.org/10.1152/ajpregu.00286.2003) – American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2004

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*