# Eisen: Wirkung, Lebensmittel & Dosierung

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/eisen
- Stand: 2026-10-07
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Eisen brauchst du jeden Tag, Frauen vor den Wechseljahren besonders viel. Hier steht, wofür, wie viel, wo es drinsteckt – und warum du Präparate nicht auf Verdacht nehmen solltest.

## Eisen in 30 Sekunden

- Frauen: 14–16 mg (pro Tag)
- Männer: 11 mg (pro Tag)
- Präparate: 6 mg (höchstens/Tag)
- **Was ist das?** Ein Spurenelement. Der größte Teil steckt im roten Blutfarbstoff. Du nimmst Eisen über das Essen auf.
- **Wofür?** Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Das sind zwei von sieben EU-zugelassenen Angaben.
- **Woher?** Aus Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Haferflocken, Kernen und grünem Gemüse. Zur Tabelle
- **Präparate?** Nur nach ärztlich festgestelltem Mangel. Das BfR nennt für Nahrungsergänzung höchstens 6 mg am Tag.

## Wirkung: Wofür du Eisen brauchst

Eisen ist Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelfarbstoffs Myoglobin. Der Körper kann Eisen speichern, aber kaum aktiv ausscheiden.

Welche Aussagen über Eisen erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese sieben – im Wortlaut:

- Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
- Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
- Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Eisen 2,1 von 14 mg pro 100 g.

> **Müdigkeit hat viele Ursachen:** Fühlst du dich dauerhaft erschöpft, lass das ärztlich abklären. Ob Eisen fehlt, zeigt nur ein Bluttest.

## Lebensmittel mit Eisen

Eisen steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Viel liefern Fleisch, Hülsenfrüchte, Kerne, Pseudogetreide und Haferflocken.

**Eisen in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Sesam | 14,6 | 1,5 (1 EL, 10 g) |
| Weiße Bohnen, getrocknet | 10,4 | 6,2 (60 g roh) |
| Kürbiskerne | 8,8 | 2,6 (Handvoll, 30 g) |
| Hanfsamen, geschält | 8 | 1,6 (2 EL, 20 g) |
| Chiasamen | 7,7 | 1,2 (1 EL, 15 g) |
| Amaranth | 7,6 | 4,6 (60 g roh) |
| Cashewkerne | 6,7 | 2 (Handvoll, 30 g) |
| Linsen, getrocknet | 6,5 | 3,9 (60 g roh) |
| Rinderleber | 4,9 | 4,9 (100 g) |
| Quinoa | 4,6 | 2,7 (60 g roh) |
| Kichererbsen, getrocknet | 4,3 | 2,6 (60 g roh) |
| Haferflocken | 4,3 | 2,1 (50 g) |
| Miesmuscheln | 4 | 4 (100 g) |
| Hirse | 3 | 1,8 (60 g roh) |
| Spinat, roh | 2,7 | 2,7 (100 g) |
| Rinderhack | 2 | 2,5 (125 g) |
| Hühnerei | 1,8 | 1,1 (1 Ei, 60 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Herkunft.

> **Was in derselben Mahlzeit zählt:** Kaffee, Schwarztee und viel Calcium zur Mahlzeit verringern, wie viel Eisen dein Körper aus dem Essen nutzt. Was Vitamin C damit zu tun hat, steht im Vitamin-C-Ratgeber.

## Tagesbedarf: Wie viel Eisen am Tag?

Frauen verlieren mit der Periode regelmäßig Eisen. Deshalb liegt ihr Wert bis zu den Wechseljahren höher als bei Männern.

**Eisen pro Tag (DGE, Empfehlungen 2023)**

| Alter | männlich | weiblich |
| --- | --- | --- |
| 0 bis unter 4 Monate | 0,3 mg | 0,3 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 11 mg | 11 mg |
| 1 bis unter 7 Jahre | 7 mg | 7 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10 mg | 10 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 14 mg | 14 mg (16 mg mit Periode) |
| 13 bis unter 19 Jahre | 11 mg | 16 mg |
| 19 bis unter 65 Jahre | 11 mg | 16 mg, nach den Wechseljahren 14 mg |
| ab 65 Jahre | 11 mg | 14 mg |
| Schwangere | – | 27 mg |
| Stillende | – | 16 mg |

Frauen und Mädchen ohne Periode (zum Beispiel bei durchgehender Pilleneinnahme) brauchen laut DGE 11 mg.

## Dosierung: Eisen aus Präparaten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg Eisen pro Tagesdosis – und das nur nach festgestelltem Eisenmangel und ärztlicher Rücksprache.

> **Nicht auf Verdacht:** Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere sollen Eisen laut BfR nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen. Wer eine Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) hat, sollte keine Eisenpräparate nehmen.

Einen Eisenmangel behandelt die Praxis meist mit Arzneimitteln, die deutlich mehr Eisen enthalten als Nahrungsergänzungsmittel. Menge und Dauer legt sie anhand der Blutwerte fest.

## Nebenwirkungen und Überdosierung

- Häufig: Übelkeit, Verstopfung, Durchfall oder Bauchschmerzen. In einer Auswertung von 43 Studien traten solche Beschwerden mit Eisen(II)-sulfat gut doppelt so oft auf wie mit einem Scheinpräparat.
- Der Stuhl kann sich dunkel färben.

Für Eisen gibt es keine feste Obergrenze. Die EFSA hält bis zu 40 mg am Tag aus allen Quellen für Erwachsene für sicher.

> **Für Kinder gefährlich:** Schon wenige Eisentabletten können bei kleinen Kindern zu einer schweren Vergiftung führen. Bewahre sie unerreichbar auf. Im Notfall sofort den Giftnotruf oder den Notruf 112 anrufen.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) | Eisen bindet das Hormon. Mindestens 4 Stunden Abstand halten. |
| Bestimmte Antibiotika (Gyrasehemmer wie Ciprofloxacin, Tetracycline wie Doxycyclin) | Eisen und Antibiotikum behindern sich gegenseitig. Abstand halten – wie viel, steht im Beipackzettel. |
| Parkinson-Mittel (Levodopa) | Eisen kann die Menge Wirkstoff verringern, die ins Blut gelangt. |
| Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) | Weniger Magensäure bedeutet, dass weniger Eisen aus Essen und Präparaten ins Blut gelangt. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

In der Schwangerschaft steigt der Wert der DGE auf 27 mg am Tag. Eisenpräparate sollen trotzdem nur nach einem im Labor festgestellten Eisenmangel genommen werden (Netzwerk Gesund ins Leben). Das klärt deine Frauenarztpraxis.

Kinder bekommen Eisenpräparate nur auf ärztlichen Rat.

## Was sagt die Forschung?

Hier steht, was zu häufigen Fragen untersucht wurde – ohne Versprechen.

### Jeden Tag oder jeden zweiten Tag?

In zwei kleinen Studien mit jungen Frauen mit leeren Eisenspeichern (2017) wurde Eisen entweder täglich oder jeden zweiten Tag gegeben. Bei der Gabe jeden zweiten Tag gelangte insgesamt ein größerer Anteil ins Blut. Wie du ein Präparat nimmst, legt deine Praxis fest.

### Kaffee, Tee und Calcium

In älteren Studien mit Testmahlzeiten gelangte weniger Eisen ins Blut, wenn dazu Kaffee oder Tee getrunken wurde. Kaffee eine Stunde vor dem Essen machte keinen Unterschied. Auch Calcium in der Mahlzeit verringerte den Anteil.

## Häufige Fragen

### Wie viel Eisen braucht man am Tag?

Männer 11 mg, Frauen bis zu den Wechseljahren 16 mg, danach 14 mg, Schwangere 27 mg (DGE).

### Welche Lebensmittel haben viel Eisen?

Rindfleisch, Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Sesam, Amaranth, Quinoa und Haferflocken. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.

### Soll ich Eisen auf Verdacht nehmen?

Nein. Das BfR rät zu Präparaten nur nach festgestelltem Mangel und ärztlicher Rücksprache. Zu viel Eisen kann der Körper kaum ausscheiden.

### Warum keinen Kaffee zum Essen?

In Studien gelangte weniger Eisen aus der Mahlzeit ins Blut, wenn Kaffee oder Tee dazu getrunken wurde. Mit etwas Abstand zur Mahlzeit fällt das weg.

### Kann man zu viel Eisen nehmen?

Ja. Präparate können Magen-Darm-Beschwerden machen, und für kleine Kinder sind schon wenige Tabletten gefährlich. Menschen mit Hämochromatose dürfen keine Eisenpräparate nehmen.

## Quellen

- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2023
- [Höchstmengenvorschläge für Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-eisen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021
- [Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron (EFSA Journal 22(6):8819)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8819) – EFSA, 2024
- [Supplement Eisen in der Schwangerschaft](https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/handlungsempfehlungen/supplemente/supplement-eisen/) – Netzwerk Gesund ins Leben, 2026
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Stoffel NU et al.: Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days](https://doi.org/10.1016/S2352-3026(17)30182-5) – The Lancet Haematology, 2017
- [Tolkien Z et al.: Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117383) – PLoS One, 2015
- [Morck TA et al.: Inhibition of food iron absorption by coffee](https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416) – American Journal of Clinical Nutrition, 1983
- [Hallberg L et al.: Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans](https://doi.org/10.1093/ajcn/53.1.112) – American Journal of Clinical Nutrition, 1991
- [Iron – Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/) – NIH Office of Dietary Supplements, 2025
- [FoodData Central (SR Legacy)](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*