# Elektrolyte: Bedarf, Sport, Durchfall und Risiken

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/elektrolyte
- Stand: 2026-10-21
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Elektrolyte sind gelöste Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid – eine eigene Gesundheitsangabe für Mischungen davon hat die EU nicht zugelassen. Über Salz nehmen Erwachsene in Deutschland im Mittel schon mehr als doppelt so viel Natrium auf wie die 1.500 mg, die die DGE schätzt, ein Pulver ist im Alltag deshalb nicht nötig. Wichtig wird der Ersatz bei starkem Durchfall, und beim Sport droht ein zu niedriger Natriumwert vor allem durch zu viel Trinken, nicht durch zu wenig Salz. Stand: Oktober 2026.

## Elektrolyte in 30 Sekunden

- Natrium: 1.500 mg (pro Tag (DGE, Schätzwert))
- Kalium: 4.000 mg (pro Tag (DGE, Schätzwert))
- Kalium aus Präparaten: 500 mg (höchstens/Tag (BfR))
- **Was ist das?** Gelöste Mineralstoffe im Körperwasser, vor allem Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium. Mehr dazu
- **Wofür?** Für Mischungen gibt es keine zugelassene Angabe. Angaben gibt es nur für einzelne Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
- **Woher?** Natrium und Chlorid vor allem aus Salz, Kalium aus Gemüse, Obst und Kartoffeln. Zur Tabelle
- **Präparate?** Im Alltag meist unnötig. Bei Durchfall hilft eine Trinklösung aus der Apotheke beim Ersatz, von Natrium in Nahrungsergänzungsmitteln rät das BfR ab. Mehr dazu

## Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körperwasser gelöst sind und eine elektrische Ladung tragen. Natrium, Chlorid und Kalium gehören laut DGE zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers, dazu kommen unter anderem Magnesium und Calcium.

Natrium befindet sich zu rund 90 % außerhalb der Zellen, Kalium zu 98 % in den Zellen (DGE). Zusammen bestimmen sie mit, wie sich das Wasser im Körper verteilt. Normalerweise bleiben die Werte im Blut in engen Grenzen.

> **Keine zugelassene Angabe:** Mischungen aus mehreren Elektrolyten haben als solche keine zugelassene Angabe. Zugelassen sind Angaben für einzelne Mineralstoffe – sie stehen unter Kalium, Magnesium und Calcium. Was für Sportgetränke gilt, liest du unter Rechtslage.

## Wie viel Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium am Tag?

**Elektrolyte pro Tag für Erwachsene (DGE-Schätzwerte) und was das BfR zu Präparaten sagt (Stand Oktober 2026)**

| Elektrolyt | DGE-Schätzwert | Gut zu wissen | BfR zu Nahrungsergänzungsmitteln |
| --- | --- | --- | --- |
| Natrium | 1.500 mg | Im Mittel nehmen Frauen rund 3.310 mg, Männer rund 3.940 mg auf, vor allem über Salz. | kein Zusatz zu Ernährungszwecken |
| Chlorid | 2.300 mg | Kommt überwiegend zusammen mit Natrium als Speisesalz. | kein Zusatz zu Ernährungszwecken |
| Kalium | 4.000 mg, Stillende 4.400 mg | Steckt vor allem in Gemüse, Obst, Kartoffeln und Nüssen. | höchstens 500 mg pro Tag |
| Magnesium | Frauen 300 mg, Männer 350 mg | Mehr dazu unter Magnesium. | höchstens 250 mg pro Tag, auf zwei Portionen verteilt |

DGE: Natrium, Chlorid und Kalium Stand Ableitung 2016; Zufuhr aus der Studie DEGS1 (2008–2011). BfR-Werte gelten ab 15 Jahren je Tagesportion eines Produkts.

Für Salz gilt: 1 g Speisesalz enthält rund 380 mg Natrium (BLS). Laut BfR empfehlen die Fachgesellschaften, höchstens 6 g Salz am Tag zu essen, das sind 2,4 g Natrium.

Einen Natriummangel durch zu wenig Salz im Essen kennt die DGE nicht. Ein zu niedriger Natriumwert im Blut entsteht vor allem durch Verluste, etwa durch starkes Schwitzen, Durchfall und Erbrechen oder zu viele Entwässerungsmittel bei gleichzeitig sehr viel Wasser.

Mehr zu Salz im Alltag liest du im Ratgeber Supermarkt-Salz oder Meersalz?

## Elektrolyte in Lebensmitteln und Getränken

Natrium und Chlorid kommen vor allem über Salz in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Wurst und Fischkonserven (DGE). Kalium und Magnesium liefern Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse.

**Natrium, Kalium und Magnesium je Portion (BLS 4.0)**

| Lebensmittel | Portion | Natrium | Kalium | Magnesium |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Speisesalz | 1 g | 381 mg | 1 mg | unter 1 mg |
| Salzstangen | 30 g | 483 mg | 49 mg | 9 mg |
| Kartoffeln, geschält, gekocht | 200 g | 5 mg | 768 mg | 44 mg |
| Kokoswasser | 250 ml | 118 mg | 705 mg | 75 mg |
| Banane | 120 g | 1 mg | 401 mg | 34 mg |
| Natürliches Mineralwasser (Mittelwert) | 500 ml | 14 mg | 3 mg | 17 mg |

Werte je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, von uns auf die Portion umgerechnet (Getränke: 1 ml ≈ 1 g). Mineralwasser unterscheidet sich je nach Quelle stark – die Werte stehen auf dem Etikett.

Kokoswasser liefert also vor allem Kalium, aber wenig Natrium. Mehr dazu im Lexikon unter Kokoswasser.

## Dosierung: Was Behörden zu Elektrolyt-Präparaten sagen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Natrium und Chlorid in Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu Ernährungszwecken einzusetzen. Die meisten Menschen nehmen über Salz ohnehin mehr auf als nötig, und viel Kochsalz erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken (BfR).

Eine Ausnahme sieht das BfR für spezielle Getränke, die nennenswerte Verluste ausgleichen sollen, etwa nach intensivem Sport mit viel Schweiß: Sie sollten 460 bis 1.150 mg Natrium pro Liter enthalten.

**Elektrolyte in Präparaten: Werte und Regeln (Stand Oktober 2026)**

| Was | Wert | Quelle |
| --- | --- | --- |
| Natrium in Nahrungsergänzungsmitteln | kein Zusatz zu Ernährungszwecken | BfR 2021 |
| Natrium in Getränken zum Ausgleich hoher Verluste | 460 bis 1.150 mg pro Liter | BfR 2021 |
| Chlorid in Nahrungsergänzungsmitteln | kein Zusatz zu Ernährungszwecken | BfR 2021 |
| Kalium in Nahrungsergänzungsmitteln | höchstens 500 mg pro Tag | BfR 2021 |
| Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln | höchstens 250 mg pro Tag, auf zwei oder mehr Portionen verteilt | BfR 2021 |

Die BfR-Werte sind Vorschläge, keine gesetzlichen Höchstmengen. Nimmst du mehrere Präparate, zähle die Mengen zusammen.

Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, klärst du am besten in der Praxis oder Apotheke – besonders bei Nierenerkrankungen, Herzschwäche oder Bluthochdruck.

## Elektrolyte beim Sport: Wann zählt Salz, wann zu viel Wasser?

Mit dem Schweiß verliert der Körper Wasser und Natrium. Wie viel, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Das American College of Sports Medicine (ACSM) rät deshalb, das eigene Schwitzen kennenzulernen: Wer sich vor und nach dem Training wiegt, sieht, wie viel Flüssigkeit fehlt.

Ziel ist laut ACSM, beim Sport nicht mehr als 2 % des Körpergewichts an Wasser zu verlieren. Weil Schweißmenge und Salzgehalt so verschieden sind, rät das ACSM zu einem persönlichen Trinkplan statt fester Mengen. Sportgetränke enthalten meist Zucker und sind für den Alltag nicht gedacht.

> **Zu viel trinken ist gefährlich:** Wer beim Sport mehr trinkt, als er ausschwitzt, kann den Natriumwert im Blut gefährlich senken. Seit 1981 sind daran mindestens 14 Sportlerinnen und Sportler gestorben. Eine internationale Fachkonferenz rät deshalb, nach Durst zu trinken. Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen oder Verwirrtheit nach langem Sport sind ein Notfall.

## Elektrolyte bei Durchfall und Erbrechen

Bei Durchfall und Erbrechen verliert der Körper in kurzer Zeit viel Wasser und Salze. Am wichtigsten ist dann, beides schnell zu ersetzen, mit einer Trinklösung aus Salz und Traubenzucker im richtigen Verhältnis (DGKJ). Fertige Pulver dafür gibt es in jeder Apotheke.

Weltgesundheitsorganisation (WHO) und UNICEF empfehlen seit 2004 Trinklösungen mit weniger Zucker und Salz als früher. Auch die europäischen Kinder-Fachgesellschaften setzen bei Kindern mit akutem Durchfall zuerst auf eine solche Lösung (ESPGHAN 2014).

- Halte dich genau an die Anleitung: Zu viel oder zu wenig Wasser kann gefährlich sein (DGKJ).
- Misch die Lösung nicht mit Milch, Saft oder Softdrinks (DGKJ).
- Cola, Salzstangen, lange „Teepausen“ und eine tagelange „Durchfalldiät“ sind laut DGKJ zur Behandlung ungeeignet.
- Gestillte Babys werden weiter gestillt.

> **Sofort zur Kinderarztpraxis oder Klinik:** Laut DGKJ, wenn ein Kind jünger als 7 Monate ist oder weniger als 8 kg wiegt, hohes Fieber über 39,5 °C hat, sich auffällig verhält (etwa sehr schlapp oder gereizt ist), ständig erbricht, sehr viele wässrige Stühle hat, blutigen Durchfall hat oder die Trinklösung trotz Zeichen der Austrocknung verweigert. Bei Erwachsenen gilt: Hält starker Durchfall an, kommen hohes Fieber oder Blut im Stuhl dazu oder bist du älter oder chronisch krank, lass dich ärztlich beraten.

## Nebenwirkungen: Wann werden Elektrolyte zum Problem?

- Zu wenig Natrium im Blut (Hyponatriämie): meist durch Verluste plus sehr viel Wasser. Zeichen sind laut DGE Verwirrtheit, Übelkeit und Erbrechen, im schlimmsten Fall Krämpfe und Koma.
- Zu viel Kalium im Blut: Kalium aus Präparaten kann bei Nierenerkrankungen und mit manchen Blutdruckmitteln den Wert im Blut zu stark erhöhen. Mehr unter Kalium.
- Magnesium: Größere Mengen aus Präparaten können Durchfall machen. Mehr unter Magnesium.
- Viel Salz auf Dauer: Wer viel Natrium aufnimmt, hat laut DGE ein höheres Risiko, Bluthochdruck zu bekommen.

Musst du wegen Herz oder Nieren Trinkmenge oder Salz begrenzen, nimm Elektrolyt-Präparate nur nach Rücksprache mit deiner Praxis.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Entwässerungsmittel (Diuretika) | Zu viele Entwässerungsmittel zusammen mit sehr viel Wasser können den Natriumwert senken (DGE). Kaliumsparende Mittel halten dagegen Kalium im Körper – dann keine Kaliumpräparate ohne Rücksprache. |
| ACE-Hemmer und Sartane (Blutdruckmittel) | Die Nieren scheiden weniger Kalium aus. Zusätzliches Kalium aus Präparaten oder Diätsalz nur nach ärztlicher Rücksprache (siehe Kalium). |
| Schmerzmittel wie Ibuprofen (NSAR) | Sie gelten als möglicher Risikofaktor für einen zu niedrigen Natriumwert bei langem Sport, die Daten sind aber widersprüchlich (Fachkonferenz 2015). |
| Antibiotika und Osteoporose-Mittel | Magnesium kann die Aufnahme mancher Mittel stören – Abstände stehen unter Magnesium. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Elektrolyt-Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

In Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE dieselben Schätzwerte für Natrium (1.500 mg) und Chlorid (2.300 mg) wie für andere Erwachsene. Für Kalium steigt der Schätzwert in der Stillzeit auf 4.400 mg.

Starkes Erbrechen oder Durchfall in der Schwangerschaft gehören in ärztliche Hände. Für Kinder gilt bei Durchfall: Trinklösung aus der Apotheke nach Anleitung und die Warnzeichen oben beachten. Elektrolyt-Präparate für Kinder nur nach Rücksprache mit der Kinderarztpraxis.

## Rechtslage: Was gilt bei Elektrolyt-Produkten?

**Rechtslage auf einen Blick (Stand Oktober 2026)**

| Thema | Was gilt |
| --- | --- |
| Elektrolyt-Mischungen | Keine zugelassene Gesundheitsangabe für die Mischung als solche. |
| Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen | Zwei zugelassene Angaben zu Ausdauer und Wasseraufnahme beim Sport – nur bei 80 bis 350 kcal pro Liter, überwiegend aus Zucker wie Glucose, und 460 bis 1.150 mg Natrium pro Liter (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). |
| Einzelne Mineralstoffe | Für Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid (nicht aus Kochsalz) gibt es eigene zugelassene Angaben, wenn ein Lebensmittel genug davon enthält. |
| Natrium und Chlorid in Nahrungsergänzung | Das BfR rät, sie nicht zu Ernährungszwecken zuzusetzen. |

Die Angaben für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen setzen viel Zucker voraus. Pulver und Tabletten, die keinen Zucker enthalten, dürfen damit nicht werben. Wir nennen die Regel hier nur zur Einordnung, nicht als Empfehlung für Zuckergetränke.

## Was sagt die Forschung?

Mythen-Check: Elektrolyt-Pulver werden für mehr Leistung, gegen Krämpfe und für den ganzen Tag beworben. Was zeigen Studien – an wem, mit welchem Ergebnis?

### Marathon und Trinken

Beim Boston-Marathon 2002 gaben 488 Läuferinnen und Läufer im Ziel eine Blutprobe ab. 13 % hatten einen zu niedrigen Natriumwert, 0,6 % einen gefährlich niedrigen. Wichtigster Risikofaktor war, dass sie während des Laufs zugenommen hatten, also zu viel getrunken. Ob sie Wasser oder Sportgetränke tranken, machte keinen Unterschied.

### Salztabletten und Sportgetränke

Laut einer internationalen Fachkonferenz (2015) ist zu viel Trinken die Hauptursache aller bekannten Todesfälle durch zu niedrige Natriumwerte beim Sport. Natrium in Getränken oder Tabletten kann das Absinken etwas bremsen, schützt aber nicht, wenn jemand dauerhaft zu viel trinkt.

### Muskelkrämpfe

Krämpfe beim Sport werden oft einem Elektrolytmangel zugeschrieben. Laut derselben Fachkonferenz verhindern große Trinkmengen Krämpfe nicht unbedingt. Was Studien zu Magnesium und Krämpfen zeigen, steht unter Magnesium.

### Elektrolyte für jeden Tag

Viele Elektrolyt-Pulver werden für den Alltag beworben. Erwachsene in Deutschland nehmen im Mittel schon mehr als doppelt so viel Natrium auf, wie die DGE schätzt. Das BfR sieht keinen Grund, Nahrungsergänzungsmitteln Natrium zuzusetzen.

## Häufige Fragen

### Wofür braucht der Körper Elektrolyte?

Natrium, Chlorid und Kalium gehören laut DGE zu den wichtigsten Elektrolyten. Sie bestimmen mit, wie sich das Wasser im Körper verteilt. Eine eigene Gesundheitsangabe für Mischungen hat die EU nicht zugelassen.

### Wann sind Elektrolyte sinnvoll?

Bei starkem Durchfall oder Erbrechen, dann als Trinklösung aus der Apotheke. Bei langem, schweißtreibendem Sport können Getränke mit Natrium Teil des Plans sein. Im Alltag nimmst du über Salz meist mehr als genug Natrium auf.

### Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja. Wer beim Sport mehr trinkt als er ausschwitzt, kann den Natriumwert im Blut gefährlich senken. Beim Boston-Marathon 2002 betraf das 13 % der untersuchten Läuferinnen und Läufer.

### Sind Cola und Salzstangen bei Durchfall geeignet?

Nein, laut DGKJ sind sie zur Behandlung ungeeignet. Besser ist eine fertige Elektrolyt-Glukose-Lösung aus der Apotheke, genau nach Anleitung.

### Wie viel Kalium und Magnesium darf ein Präparat enthalten?

Das BfR empfiehlt höchstens 500 mg Kalium und 250 mg Magnesium am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Natrium und Chlorid sollen dort gar nicht zu Ernährungszwecken zugesetzt werden.

### Wie viel Salz am Tag ist in Ordnung?

Die Fachgesellschaften empfehlen höchstens 6 g Salz am Tag, das sind 2,4 g Natrium. Die DGE schätzt den Bedarf an Natrium auf 1.500 mg am Tag.

## Quellen

- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Natrium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2016
- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Chlorid](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/chlorid/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2016
- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Kalium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2016
- [Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/natrium/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2025
- [Höchstmengenvorschläge für Natrium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-natrium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021
- [Höchstmengenempfehlungen des BfR für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (Übersicht)](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenempfehlungen-des-bfr.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2025
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank](https://doi.org/10.25826/Data20251217-134202-0) – Max Rubner-Institut, 2025
- [American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement](https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597) – Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007
- [Almond CS et al.: Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon](https://doi.org/10.1056/NEJMoa043901) – New England Journal of Medicine, 2005
- [Hew-Butler T et al.: Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015](https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095004) – British Journal of Sports Medicine, 2015
- [Clinical management of acute diarrhoea (WHO/UNICEF Joint Statement)](https://www.who.int/publications/m/item/zinc-diarrhoea--clinical-management-of-acute-diarrhoea) – WHO, UNICEF, 2004
- [Guarino A et al.: ESPGHAN/ESPID Evidence-Based Guidelines for the Management of Acute Gastroenteritis in Children in Europe: Update 2014](https://doi.org/10.1097/MPG.0000000000000375) – Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2014
- [Elterninformationen der DGKJ: Mein Kind hat Durchfall](https://www.kinderaerzte-im-netz.de/media/64ef4a03b49d38fc0e7687db/source/mein-kind-hat-durchfall..pdf) – Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ)

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*