# Glycin: Wofür, wie viel und was Studien zeigen

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/glycin
- Stand: 2026-10-08
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Glycin ist die kleinste Aminosäure. Dein Körper bildet sie selbst und bekommt mehr davon aus Essen mit viel Eiweiß. Hier steht, was über Präparate bekannt ist – und was nicht.

## Glycin in 30 Sekunden

- Eigene Bildung: ca. 8 g (pro Tag)
- Aus dem Essen: ca. 3 g (pro Tag (USA))
- Referenzwert: keiner (nicht essenziell)
- **Was ist das?** Eine Aminosäure, also ein Baustein von Eiweiß. Der Körper kann sie selbst herstellen.
- **Wofür?** Glycin steckt vor allem in Kollagen und wird für Kreatin und andere körpereigene Stoffe gebraucht. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht.
- **Woher?** Aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen. Zur Tabelle
- **Präparate?** Keine amtliche Höchstmenge. Die norwegische Behörde VKM hält bis 650 mg am Tag für unbedenklich. Mehr dazu

## Wofür braucht der Körper Glycin?

Glycin ist ein Baustein von Eiweiß. Besonders viel steckt in Kollagen, dem Eiweiß von Haut, Sehnen und Knochen. Außerdem baut der Körper aus Glycin andere Stoffe auf, zum Beispiel Kreatin.

Glycin ist auch ein Botenstoff im Nervensystem. Daraus leiten Hersteller oft Versprechen ab – belegt ist das für Präparate nicht.

> **Keine zugelassene Angabe:** Für Glycin hat die EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Aussagen zu Schlaf, Darmbeschwerden oder Histamin sind deshalb Werbung, keine geprüften Fakten. Was Studien zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Lebensmittel mit Glycin

Glycin steckt in fast jedem Lebensmittel mit Eiweiß: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Mit normalem Essen nimmst du laut US-Daten rund 3 g am Tag auf.

**Glycin in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Sojabohnen, getrocknet | 1,88 | 1,13 (60 g roh) |
| Kürbiskerne | 1,84 | 0,55 (Handvoll, 30 g) |
| Hanfsamen, geschält | 1,61 | 0,32 (2 EL, 20 g) |
| Erdnüsse | 1,55 | 0,47 (Handvoll, 30 g) |
| Mandeln | 1,43 | 0,43 (Handvoll, 30 g) |
| Rinderleber | 1,16 | 1,16 (100 g) |
| Thunfisch (Gelbflosse) | 1,12 | 1,4 (1 Steak, 125 g) |
| Linsen, getrocknet | 1 | 0,6 (60 g roh) |
| Hähnchenbrust | 1 | 1,25 (125 g) |
| Lachs (Zucht) | 0,96 | 1,2 (1 Filet, 125 g) |
| Kabeljau | 0,86 | 1,08 (1 Filet, 125 g) |
| Haferflocken | 0,64 | 0,32 (50 g) |
| Parmesan | 0,62 | 0,12 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Hühnerei | 0,43 | 0,26 (1 Ei, 60 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Kollagenreiche Teile wie Haut und Bindegewebe enthalten mehr als mageres Muskelfleisch.

Ideen aus der Küche: Butternut-Hälften mit Hähnchen, Spinat und Feta, Forelle mit Kürbiskern-Kruste, Quinoa-Linsen-Salat mit Feta oder ein Edamame-Salat mit Erdnuss.

## Wie viel Glycin am Tag?

Für Glycin gibt es keinen Referenzwert. Es ist nicht essenziell: Ein Erwachsener bildet laut norwegischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (VKM) etwa 8 g am Tag selbst. Dazu kommen rund 3 g aus dem Essen – zusammen also mehr als 11 g.

Wenn du genug Eiweiß isst, bekommst du auch Glycin. Eine eigene Glycin-Rechnung brauchst du dafür nicht.

## Dosierung: Was Behörden zu Präparaten sagen

Eine EU-Höchstmenge oder einen BfR-Wert für Glycin gibt es nicht. Die VKM hat 2016 Mengen von 20 bis 650 mg am Tag bewertet: für Erwachsene und Kinder ab 10 Jahren unbedenklich. Kinder unter 10 hat sie nicht bewertet.

Als Vergleichswert leitete die VKM aus Tierversuchen 1,4 g am Tag für einen Menschen mit 70 kg ab. Studien am Menschen, aus denen sich ein sicherer Wert ableiten ließe, fand sie nicht.

> **Packung genau lesen:** Viele Pulver empfehlen 3 g oder mehr am Tag – mehr als die Mengen, die die VKM bewertet hat. Ob das für dich passt, klärst du am besten ärztlich, vor allem bei Vorerkrankungen oder Medikamenten.

## Nebenwirkungen und Sicherheit

Besonders empfindliche Gruppen hat die VKM nicht ausgemacht. Zu höheren Mengen über lange Zeit gibt es beim Menschen aber kaum Daten.

Glycin aus dem Essen ist unproblematisch. Unsicher sind nur hohe Mengen aus Pulvern und Kapseln über Monate.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Clozapin (Mittel gegen Psychosen) | In Studien verschlechterten sich mit Glycin zusätzlich zu Clozapin bestimmte Symptome. Nicht kombinieren ohne ärztliche Absprache. |
| Andere Psychopharmaka | Glycin wurde als Zusatz untersucht. Das gehört ausschließlich in ärztliche Hand. |

Weitere gut belegte Wechselwirkungen sind nicht bekannt. Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Zu Glycin-Präparaten in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine Bewertung. Glycin aus dem Essen ist kein Problem.

Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder unter 10 Jahren nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Was sagt die Forschung?

Die meisten Fragen zu Glycin betreffen Schlaf, Darmbeschwerden und Histamin. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.

### Schlaf

Eine Übersicht von 2026 fand nur drei kleine Studien, meist aus Japan. Teilnehmende bekamen 3 g vor dem Schlafen und berichteten über weniger Müdigkeit am nächsten Tag. Die Studien waren klein und kurz, die Autoren fordern größere Studien. Ein Teil der frühen Forschung kam von einem Hersteller.

### Darmbeschwerden

Gute Studien am Menschen zu Glycin und Darmbeschwerden gibt es nicht. Die meisten Arbeiten stammen aus der Tierhaltung, etwa mit Geflügel.

### Histaminintoleranz

In der Fachliteratur haben wir keine Studie am Menschen gefunden, die Glycin bei Histaminintoleranz untersucht. Bei Beschwerden ist die ärztliche Abklärung der richtige Weg.

### Schizophrenie

Eine Auswertung von 29 Studien (2011) untersuchte Glycin als Zusatz zu Psychose-Medikamenten. Zusammen mit Clozapin verschlechterten sich bestimmte Symptome. Das ist ein Thema für Fachärztinnen und Fachärzte, nicht für Selbstversuche.

## Häufige Fragen

### Wie viel Glycin am Tag?

Einen Referenzwert gibt es nicht. Der Körper bildet etwa 8 g am Tag selbst, aus dem Essen kommen rund 3 g dazu. Für Präparate hat die norwegische Behörde VKM bis 650 mg am Tag als unbedenklich bewertet.

### Wofür ist Glycin gut?

Glycin ist ein Eiweißbaustein, vor allem von Kollagen, und Ausgangsstoff für Kreatin. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe für Glycin gibt es nicht.

### Wann sollte man Glycin einnehmen?

Eine amtliche Empfehlung zur Tageszeit gibt es nicht. In den wenigen Schlafstudien nahmen die Teilnehmenden es vor dem Schlafengehen – das ist eine Studienbedingung, kein geprüfter Rat.

### Was ist mit Glycin und Darmbeschwerden?

Gute Studien am Menschen fehlen. Bei Darmbeschwerden ist die ärztliche Abklärung wichtiger als ein Pulver.

### Hat Glycin Nebenwirkungen?

Aus dem Essen nicht. Zu hohen Mengen aus Präparaten über lange Zeit gibt es kaum Daten. Mit dem Medikament Clozapin nicht kombinieren.

### Welche Lebensmittel haben viel Glycin?

Sojabohnen, Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Mandeln, Fleisch, Fisch und Linsen. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.

## Quellen

- [Risk assessment of "other substances" – Glycine (VKM Report 2016:58)](https://vkm.no/download/18.645b840415d03a2fe8f25c8b/1502711280583/f107cb55b3.pdf) – Norwegian Scientific Committee for Food and Environment (VKM), 2016
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung, kein Eintrag für Glycin)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Fan et al.: Glycine Bioavailability and Sleep-Related Outcomes Following Oral Glycine and Collagen Supplementation – a scoping review](https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2726197) – Journal of Dietary Supplements, 2026
- [Bannai M et al.: The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers](https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061) – Frontiers in Neurology, 2012
- [Bannai M, Kawai N: New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep](https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm) – Journal of Pharmacological Sciences, 2012
- [Singh SP, Singh V: Meta-analysis of the efficacy of adjunctive NMDA receptor modulators in chronic schizophrenia](https://doi.org/10.2165/11586650-000000000-00000) – CNS Drugs, 2011
- [Verordnung (EU) Nr. 609/2013 über Lebensmittel für bestimmte Verbrauchergruppen (Unionsliste)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32013R0609) – Amtsblatt der EU, 2013
- [FoodData Central (SR Legacy), Aminosäure Glycin](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*