# Kupfer: Wirkung, Lebensmittel & Dosierung - Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/kupfer - Stand: 2026-10-08 - Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor) Kupfer ist ein Spurenelement: Etwa 1 mg am Tag reicht. Das liefert normales Essen meist von allein. Hier steht, wofür du Kupfer brauchst, wo es drinsteckt und wann es zu viel wird. ## Kupfer in 30 Sekunden - Erwachsene: 1–1,5 mg (pro Tag) - Obergrenze: 5 mg (pro Tag gesamt) - Präparate: 1 mg (höchstens/Tag) - **Was ist das?** Ein Spurenelement. Dein Körper kann es nicht selbst bilden, du nimmst es über Essen und Trinkwasser auf. - **Wofür?** Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei. Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei. Das sind zwei von acht EU-zugelassenen Angaben. - **Woher?** Aus Nüssen, Kernen, Kakao, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Leber. Zur Tabelle - **Präparate?** Selten nötig. Wenn, dann höchstens 1 mg am Tag und nur für Erwachsene (BfR). ## Wirkung: Wofür der Körper Kupfer braucht Kupfer ist Teil vieler Enzyme. Einige davon brauchst du, um Eisen im Körper zu transportieren, andere für Bindegewebe oder die Farbe von Haut und Haaren. Welche Aussagen über Kupfer erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese acht – im Wortlaut: - Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei. - Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. - Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. - Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei. - Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei. - Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei. - Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. - Kupfer trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Kupfer 0,15 von 1 mg pro 100 g. > **Nicht zugelassen:** Zu grauen Haaren, Gelenken oder Alzheimer gibt es keine zugelassene Angabe. Was Studien zu Alzheimer zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung? ## Lebensmittel mit Kupfer Viel Kupfer liefern Nüsse, Kerne, ungesüßter Kakao, Vollkorn, Buchweizen und Hülsenfrüchte. Auch Leitungswasser zählt: Aus Kupferrohren kann es laut BfR bis zur Hälfte deines Kupfers liefern. **Kupfer in Lebensmitteln** | Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion | | --- | --- | --- | | Rinderleber | 9,76 | 9,76 (100 g) | | Sesam | 4,08 | 0,41 (1 EL, 10 g) | | Kakaopulver, ungesüßt | 3,79 | 0,38 (2 TL, 10 g) | | Cashewkerne | 2,2 | 0,66 (Handvoll, 30 g) | | Haselnüsse | 1,72 | 0,52 (Handvoll, 30 g) | | Sojabohnen, getrocknet | 1,66 | 1 (60 g roh) | | Hanfsamen, geschält | 1,6 | 0,32 (2 EL, 20 g) | | Walnüsse | 1,59 | 0,48 (Handvoll, 30 g) | | Kürbiskerne | 1,34 | 0,4 (Handvoll, 30 g) | | Buchweizen | 1,1 | 0,66 (60 g roh) | | Mandeln | 1,03 | 0,31 (Handvoll, 30 g) | | Weiße Bohnen, getrocknet | 0,98 | 0,59 (60 g roh) | | Linsen, getrocknet | 0,75 | 0,45 (60 g roh) | | Quinoa | 0,59 | 0,35 (60 g roh) | | Garnelen | 0,39 | 0,39 (100 g) | | Haferflocken | 0,39 | 0,2 (50 g) | | Champignons | 0,32 | 0,32 (100 g) | Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Herkunft. > **Leber nur ab und zu:** 100 g Rinderleber liefern rund 10 mg Kupfer – das Doppelte der Obergrenze für einen Tag. Als gelegentliche Mahlzeit ist das kein Problem, als tägliche Gewohnheit schon. ## Tagesbedarf: Wie viel Kupfer am Tag? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr: 1,0 bis 1,5 mg am Tag für Jugendliche und Erwachsene. Die EFSA nennt 1,6 mg für Männer und 1,3 mg für Frauen. **Kupfer pro Tag (DGE, Schätzwerte)** | Alter | Kupfer | | --- | --- | | 0 bis unter 4 Monate | 0,2–0,6 mg | | 4 bis unter 12 Monate | 0,6–0,7 mg | | 1 bis unter 7 Jahre | 0,5–1,0 mg | | 7 bis unter 15 Jahre | 1,0–1,5 mg | | Jugendliche und Erwachsene | 1,0–1,5 mg | Für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE keine eigenen Werte. ## Dosierung: Kupfer aus Präparaten Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 1 mg Kupfer pro Tagesdosis – und nur für Erwachsene. Auf der Packung soll stehen: nicht für Kinder und Jugendliche. Der Grund: Schon heute erreichen manche Jugendliche über Essen und Trinkwasser fast ihre Obergrenze. Für Kinder und Jugendliche rät das BfR deshalb ganz von Kupfer-Präparaten ab. > **Kupfer und Zink:** Nimmst du dauerhaft viel Zink aus Präparaten, kann das zu einem Kupfermangel führen. Das ist einer der wenigen Gründe, ärztlich über Kupfer zu sprechen. Mehr unter Zink. ## Nebenwirkungen, Überdosierung und Mangel Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt in der EU bei 5 mg Kupfer am Tag, aus Essen, Wasser und Präparaten zusammen. Für Kinder ist sie niedriger: 1 mg mit 1 bis 3 Jahren, 4 mg mit 11 bis 17 Jahren. - Zu viel Kupfer kann Magen-Darm-Beschwerden machen und auf Dauer die Leber schädigen. - Wer Morbus Wilson hat, kann Kupfer nicht richtig ausscheiden. Hier gehört alles Kupfer in ärztliche Hand. - Ein Mangel ist selten. Mögliche Zeichen sind Blutarmut, hellere Hautstellen, mehr Infekte und Gangunsicherheit. Risiken: hohe Zinkdosen, Zöliakie. Hast du solche Beschwerden, lass deine Werte ärztlich prüfen, statt auf Verdacht ein Präparat zu nehmen. ## Wechselwirkungen mit Medikamenten Klinisch wichtige Wechselwirkungen von Kupfer mit Medikamenten sind laut NIH nicht bekannt. Zu beachten ist vor allem Zink: Wer sehr viel Zink nimmt, nimmt weniger Kupfer auf. Nimmst du regelmäßig Medikamente oder hast eine Lebererkrankung, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis. ## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder Für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE keine eigenen Werte, und eine EU-Obergrenze ist dafür nicht festgelegt. Normales Essen mit Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten liefert Kupfer. Von Kupfer-Präparaten für Kinder und Jugendliche rät das BfR ab. In Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme. ## Was sagt die Forschung? Hier steht, was zu häufig gesuchten Themen untersucht wurde – ohne Versprechen. ### Alzheimer Eine Auswertung von 2014 fand bei Menschen mit Alzheimer im Mittel mehr freies, nicht gebundenes Kupfer im Blut. Ob das Ursache oder Folge ist, ist offen. In einer Studie mit 8 mg Kupfer am Tag über 12 Monate änderten sich die Testergebnisse nicht. ## Häufige Fragen ### Wofür braucht der Körper Kupfer? Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei. Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Insgesamt hat die EU acht Angaben zugelassen, zum Beispiel auch zu Bindegewebe und Haarfarbe. ### Wie viel Kupfer braucht man am Tag? Jugendliche und Erwachsene 1,0 bis 1,5 mg (DGE). Die Obergrenze liegt bei 5 mg am Tag insgesamt. ### Welche Lebensmittel haben viel Kupfer? Sesam, ungesüßter Kakao, Cashews, Haselnüsse, Walnüsse, Buchweizen, Hülsenfrüchte und Leber. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion. ### Braucht man Kupfer als Nahrungsergänzung? Meist nicht – Essen und Trinkwasser liefern genug. Das BfR empfiehlt Präparate mit höchstens 1 mg und nur für Erwachsene. Bei hohen Zinkdosen oder Beschwerden: ärztlich klären. ### Kann man zu viel Kupfer aufnehmen? Ja. Für Erwachsene liegt die EU-Obergrenze bei 5 mg am Tag. Dauerhaft mehr kann der Leber schaden. Bei Morbus Wilson gelten eigene Regeln. ### Wann sollte man Kupfer einnehmen? Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Wichtig ist, Kupfer und hoch dosiertes Zink nicht ohne ärztlichen Rat zu kombinieren. ## Quellen - [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2000 - [Höchstmengenvorschläge für Kupfer in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-kupfer-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021 - [Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA (Version 11)](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf) – EFSA, 2025 - [Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper (EFSA Journal 13(10):4253)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4253) – EFSA, 2015 - [Re-evaluation of the existing health-based guidance values for copper (EFSA Journal 21(1):e07728)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7728) – EFSA, 2023 - [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025 - [Copper – Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/) – NIH Office of Dietary Supplements, 2022 - [Squitti R et al.: Meta-analysis of serum non-ceruloplasmin copper in Alzheimer's disease](https://doi.org/10.3233/JAD-131247) – Journal of Alzheimer's Disease, 2014 - [FoodData Central (SR Legacy)](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture --- Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. 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