# L-Cystein: Wirkung, Lebensmittel und Risiken

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/l-cystein
- Stand: 2026-10-20
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

L-Cystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die der Körper aus Methionin selbst bilden kann: Die WHO rechnet für Erwachsene mit 4 mg Cystein pro kg Körpergewicht am Tag, zusammen mit Methionin mit 15 mg. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht, auch nicht für Haare und Nägel. Für Präparate hält die norwegische Behörde VKM bei Erwachsenen bis 750 mg L-Cystin am Tag Schäden für unwahrscheinlich, bei 1.000 mg sieht sie ein mögliches Risiko. Stand: Oktober 2026.

## L-Cystein in 30 Sekunden

- Bedarf (WHO): 4 mg (pro kg Körpergewicht)
- Mit Methionin: 15 mg (pro kg Körpergewicht)
- Präparate (VKM): 750 mg (L-Cystin pro Tag, Schäden unwahrscheinlich)
- **Was ist das?** Eine schwefelhaltige Aminosäure. Der Körper bildet sie aus Methionin, wenn genug davon da ist.
- **Wofür?** Baustein von Eiweiß und Ausgangsstoff für Glutathion und Taurin. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Mehr dazu
- **Woher?** Aus Lebensmitteln mit Eiweiß, besonders Kerne, Soja, Hafer, Eier und Fleisch. Zur Tabelle
- **Präparate?** Keine EU-Höchstmenge. Die VKM hält bis 750 mg L-Cystin am Tag Schäden für unwahrscheinlich. Mehr dazu

## Wofür braucht der Körper Cystein?

L-Cystein ist eine Aminosäure mit Schwefel. Der Körper bildet sie aus L-Methionin und Serin. Darum gilt Cystein als bedingt essenziell: Es wird nur knapp, wenn zu wenig Methionin da ist.

Cystein ist ein Baustein von Eiweiß. Laut VKM braucht der Körper es außerdem für Glutathion, für Coenzym A und für Taurin.

Zwei Cystein-Bausteine können sich über ihren Schwefel verbinden. So entsteht L-Cystin, die stabilere Doppelform. Im Haar-Eiweiß Keratin bilden solche Schwefelbrücken ein festes Gerüst. N-Acetylcystein, kurz NAC, ist eine abgewandelte Form, aus der der Körper Cystein macht.

> **Keine zugelassene Angabe:** Für L-Cystein hat die EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die EFSA prüfte 2010 Anträge zu L-Cystein, auch zusammen mit Methionin, und zu NAC. Es ging um Haare, Nägel, Haut, Kollagen und Glutathion. Die EU hat keinen davon zugelassen. Was Studien zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

> **Und Vitamin B6?:** Für Vitamin B6 hat die EU eine Angabe zur Cystein-Synthese im Körper zugelassen. Sie gilt für Vitamin B6, nicht für Cystein. Mehr dazu unter Pyridoxal-5-Phosphat.

## Lebensmittel mit Cystein

Cystein steckt in jedem Lebensmittel mit Eiweiß. Schwefelhaltige Aminosäuren stecken laut VKM vor allem in Getreide- und tierischem Eiweiß, weniger in Hülsenfrüchten. Viel enthalten Kerne, Nüsse, Soja, Hafer und Eier. Milchprodukte liefern eher wenig.

**Cystein in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Kürbiskerne | 0,61 | 0,18 (Handvoll, 30 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 0,59 | 0,35 (60 g roh) |
| Cashewkerne | 0,41 | 0,12 (Handvoll, 30 g) |
| Paranüsse | 0,41 | 0,06 (3 Nüsse, 15 g) |
| Leinsamen | 0,41 | 0,04 (1 EL, 10 g) |
| Weizenkeime | 0,4 | 0,04 (1 EL, 10 g) |
| Haferflocken | 0,39 | 0,2 (50 g) |
| Mandeln | 0,38 | 0,11 (Handvoll, 30 g) |
| Buchweizen | 0,32 | 0,19 (60 g roh) |
| Hühnerei | 0,32 | 0,38 (2 Eier, 120 g) |
| Hähnchenbrust | 0,3 | 0,38 (125 g) |
| Rindfleisch, mager | 0,28 | 0,35 (125 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 0,28 | 0,17 (60 g roh) |
| Thunfisch | 0,27 | 0,34 (1 Steak, 125 g) |
| Linsen, getrocknet | 0,25 | 0,15 (60 g roh) |
| Lachs | 0,23 | 0,29 (1 Filet, 125 g) |
| Tofu | 0,22 | 0,22 (100 g) |
| Magerquark | 0,09 | 0,14 (150 g) |

Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Spalte Cystein, roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 20.10.2026.

Pro Gramm Eiweiß liefern Hafer, Buchweizen und Eier laut BLS besonders viel Cystein: rund 24 bis 30 mg. In Magerquark sind es nur rund 8 mg, in Parmesan 7 mg. Die WHO rechnet für Erwachsene mit 6 mg Cystein pro Gramm Eiweiß.

Ideen aus der Küche: Gemüse-Frittata mit Pilzen, Lauch und Kürbiskernen, Beeren-Pancakes mit Magerquark oder ein Körnerbrot ohne Mehl.

## Wie viel Cystein am Tag?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2007 zusammen mit FAO und UNU den Bedarf geschätzt. Weil der Körper Cystein aus Methionin bildet, nennt sie vor allem einen Wert für beide zusammen.

**Bedarf an Methionin und Cystein für Erwachsene, pro kg Körpergewicht und Tag (WHO/FAO/UNU 2007)**

| Aminosäure | pro kg und Tag | bei 70 kg |
| --- | --- | --- |
| Methionin | 10 mg | rund 700 mg |
| Cystein | 4 mg | rund 280 mg |
| Methionin + Cystein | 15 mg | rund 1.050 mg |

In den USA nehmen Menschen laut VKM im Schnitt etwa 1 g Cystein am Tag auf. Der Körper selbst setzt laut VKM bei älteren Menschen rund 7 g Cystein am Tag um – er baut ständig auf und ab. Mehr zu den Eiweißbausteinen findest du bei den essenziellen Aminosäuren.

## Dosierung: Was Behörden zu Präparaten sagen

Eine EU-Höchstmenge für Cystein in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht. Präparate enthalten oft L-Cystin, die Doppelform. Weil es kaum Studien mit Cystein gibt, stützte sich die norwegische Behörde VKM 2015 vor allem auf Studien mit NAC.

**Was Behörden zu Cystein-Präparaten sagen (Stand Oktober 2026)**

| Behörde | Bewertung |
| --- | --- |
| VKM, Norwegen (2015) | Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren: bis 750 mg L-Cystin am Tag Schäden unwahrscheinlich, 1.000 mg ein mögliches Risiko. Kinder von 10 bis 13 Jahren: bis 500 mg unwahrscheinlich, ab 750 mg ein mögliches Risiko. Gut belegt sind 900 mg am Tag bis zu einem Jahr bei Erwachsenen. |
| AESAN, Spanien (2012) | 300 mg L-Cystein am Tag in Nahrungsergänzungsmitteln annehmbar (zitiert nach VKM). |
| IOM, USA (2005) | Keine Höchstmenge festgelegt, die Daten reichten nicht (zitiert nach VKM). |
| EU | Keine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel und keine zugelassene Gesundheitsangabe. |

> **Bedarf meist schon gedeckt:** Wer genug Eiweiß isst, bekommt meist auch genug Methionin und Cystein. Ob ein Präparat für dich passt, klärst du am besten ärztlich, vor allem bei Vorerkrankungen oder Medikamenten.

## Nebenwirkungen und Sicherheit

In den Studien mit NAC, die die VKM ausgewertet hat, gab es mit dem Präparat nicht mehr schwere Nebenwirkungen als mit Placebo. Berichtet wurden meist leichte Magen-Darm-Beschwerden. Bei hohen Mengen kommen weitere Risiken hinzu:

- Große Einzelmengen: 5 bis 10 g Cystein auf einmal lösten bei Gesunden Übelkeit und Benommenheit aus (IOM, zitiert nach VKM).
- Tierversuche: Die französische Behörde ANSES nennt als mögliche Schäden sehr hoher Mengen eine Fettleber, Nervenschäden und hohe Cholesterinwerte – aus Versuchen an Tieren.
- Daten über 900 mg am Tag sind laut VKM dünn.

## Cystinurie: Wann Cystein zum Problem wird

Bei der angeborenen Cystinurie scheiden die Nieren zu viel Cystin aus. Weil sich Cystin im Urin schlecht löst, bilden sich Nierensteine aus Cystin. Die Behandlung gehört in die Hand einer nephrologischen oder urologischen Praxis.

> **Cystinurie oder Nierensteine?:** Laut VKM sollen Menschen mit Cystinurie vor Cystein- oder Cystin-Präparaten mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt sprechen. Hattest du schon Nierensteine, sprich vor Präparaten ebenfalls mit deiner Praxis.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Nitroglycerin und Isosorbid (bei Angina pectoris) | Für NAC beschreibt die VKM, dass es die Wirkung verstärken kann. Möglich sind starke Kopfschmerzen und ein zu niedriger Blutdruck. Für Cystein selbst fehlen Daten. |
| Alle anderen Medikamente | Gezielt untersucht ist wenig. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine Wechselwirkungen gibt. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Zu Cystein-Präparaten in Schwangerschaft und Stillzeit fand die VKM keine Daten. Für Kinder von 10 bis 13 Jahren setzt sie niedrigere Mengen an als für Erwachsene, jüngere Kinder hat sie nicht bewertet.

Cystein aus dem Essen ist kein Problem – es steckt in jedem Eiweiß. Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Rechtslage: Nahrungsergänzung und Zusatzstoff E 920

Als Aminosäure wird L-Cystein oder L-Cystin in Nahrungsergänzungsmitteln verkauft, oft in Präparaten für Haare und Nägel. Im EU-Katalog für neuartige Lebensmittel und in der EU-Liste zugelassener neuartiger Lebensmittel steht es nicht. Eine EU-Höchstmenge und eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht.

**L-Cystein: Rechtslage auf einen Blick (Stand Oktober 2026)**

| Wo | Was gilt |
| --- | --- |
| Zusatzstoff E 920 | In der EU zugelassen, unter anderem in Mehl und in Keksen für Säuglinge und Kleinkinder. Dort dient es als Mehlbehandlungsmittel: Es wird Mehl oder Teig zugesetzt, um die Backfähigkeit zu verbessern. |
| Reinheitsregeln für E 920 | Menschliches Haar darf laut EU-Spezifikation nicht als Ausgangsstoff verwendet werden. |
| Nahrungsergänzung | Kein Eintrag im Katalog für neuartige Lebensmittel, keine EU-Höchstmenge. |
| Gesundheitsangaben | Keine zugelassen, auch nicht zu Haaren, Nägeln oder Haut. |
| NAC | Eine andere Form. In Deutschland ein Arzneimittel, unter anderem als Hustenlöser. |

Woher kommt das Cystein in Präparaten und als E 920? Laut VKM wird es meist aus dem Eiweiß von Federn oder Haaren gewonnen. Daneben gibt es Verfahren mit Mikroorganismen, also fermentativ hergestelltes L-Cystein. Es stammt also teils von Tieren. Wenn du bestimmte Tierarten meidest, frag beim Hersteller nach.

## Was sagt die Forschung?

Cystein selbst wird als Präparat selten untersucht. Hier steht, was zu den häufigen Fragen bekannt ist – ohne Versprechen.

### Haare und Nägel

Dass Haar-Keratin viel Cystein enthält, heißt nicht, dass zusätzliches Cystein Haare wachsen lässt. Die Studien, die wir gefunden haben, prüften Kombipräparate, in denen Cystin zusammen mit B-Vitaminen oder Hirseextrakt steckt. Eine Studie von 2026 mit 112 Menschen, meist Frauen, hatte keine Placebo-Gruppe und prüfte das Produkt eines Herstellers. Welche Zutat was bewirkt, lässt sich so nicht sagen.

### Angaben zu Haaren

Die EFSA prüfte 2010 Angaben zu Cystein und Methionin für Haare, Nägel und Haut, die EU hat keine davon zugelassen. Angaben zur Erhaltung normaler Haare hat die EU für Biotin, Selen und Zink zugelassen – nicht für Cystein. Mehr dazu unter Biotin und Zink.

### Glutathion

In einer kleinen Studie (2011) bekamen 8 ältere Menschen zwei Wochen lang Cystein und Glycin zusammen. Danach lag ihr Glutathion in den roten Blutkörperchen fast doppelt so hoch wie vorher. Eine Placebo-Gruppe gab es nicht, und ob das gesundheitlich etwas bedeutet, ist offen.

### NAC

Die meisten Studien mit hohen Mengen nutzten NAC, nicht Cystein. NAC ist in Deutschland ein Arzneimittel, unter anderem zum Lösen von Schleim und als Gegenmittel bei Paracetamol-Vergiftung. Mehr im Faktencheck NAC.

## Häufige Fragen

### Welche Wirkung hat L-Cystein?

Cystein ist ein Eiweißbaustein und Ausgangsstoff für Glutathion und Taurin. Eine belegte Wirkung als Präparat gibt es nicht, und die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen.

### Was ist L-Cystein?

Eine schwefelhaltige Aminosäure, die der Körper aus Methionin bilden kann. Zwei Cystein-Bausteine zusammen ergeben L-Cystin.

### Bringt L-Cystein etwas für Haare und Nägel?

Belegt ist das nicht. Die EFSA prüfte 2010 Angaben zu Cystein für Haare, Nägel und Haut, die EU hat keine zugelassen. Die Studien, die wir gefunden haben, prüften Kombipräparate, teils ohne Placebo-Vergleich.

### Welche Lebensmittel enthalten viel Cystein?

Kürbiskerne, Sojabohnen, Nüsse, Leinsamen, Haferflocken, Eier und Fleisch. 2 Eier liefern laut BLS rund 0,4 g, 50 g Haferflocken rund 0,2 g.

### Wie viel L-Cystein am Tag ist unbedenklich?

Eine EU-Höchstmenge gibt es nicht. Die VKM hält bei Erwachsenen bis 750 mg L-Cystin am Tag aus Präparaten Schäden für unwahrscheinlich, bei 1.000 mg sieht sie ein mögliches Risiko.

### Was ist E 920?

E 920 ist L-Cystein als Zusatzstoff, vor allem als Mehlbehandlungsmittel für Teig. Laut EU-Spezifikation darf es nicht aus menschlichem Haar stammen.

### Ist NAC dasselbe wie L-Cystein?

Nein. NAC ist eine abgewandelte Form, aus der der Körper Cystein macht. In Deutschland ist NAC ein Arzneimittel.

## Quellen

- [Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935)](https://iris.who.int/handle/10665/43411) – World Health Organization, 2007
- [Risk assessment of "other substances" – L-cysteine and L-cystine (VKM Report 2015:20)](https://vkm.no/download/18.645b840415d03a2fe8f26083/1502799604126/2353d160fe.pdf) – Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM), 2015
- [EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-cysteine and L-methionine alone or in combination and maintenance of normal hair, nails and skin and other claims (EFSA Journal 8(10):1795)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1795) – EFSA Journal, 2010
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung, kein Eintrag für Cystein)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Aminosäure Cystein](https://blsdb.de) – Max Rubner-Institut (2025), DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, 2025
- [Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 über Lebensmittelzusatzstoffe (konsolidierte Fassung vom 18.08.2026), Anhang II: E 920 L-Cystein](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02008R1333-20260818) – Amtsblatt der EU, 2026
- [Verordnung (EU) Nr. 231/2012 mit Spezifikationen für Lebensmittelzusatzstoffe (konsolidierte Fassung vom 18.08.2026): E 920 L-Cystein](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0231-20260818) – Amtsblatt der EU, 2026
- [Wada M, Takagi H: Metabolic pathways and biotechnological production of L-cysteine](https://doi.org/10.1007/s00253-006-0587-z) – Applied Microbiology and Biotechnology, 2006
- [Servais A et al.: Cystinuria: clinical practice recommendation](https://doi.org/10.1016/j.kint.2020.06.035) – Kidney International, 2021
- [Fraser RD, Parry DA: Structural Transition of Trichocyte Keratin Intermediate Filaments During Development in the Hair Follicle](https://doi.org/10.1007/978-3-319-49674-0_5) – Subcellular Biochemistry, 2017
- [Proksch E, Bartylla S: Effectiveness, Tolerability, and Acceptance of a Food Supplement in the Management of Non-Illness-Related Hair Loss and Thinning](https://doi.org/10.1111/jocd.70852) – Journal of Cosmetic Dermatology, 2026
- [Sekhar RV et al.: Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation](https://doi.org/10.3945/ajcn.110.003483) – The American Journal of Clinical Nutrition, 2011

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*