# L-Histidin: Was ist das und wie viel brauchst du?

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/l-histidin
- Stand: 2026-10-13
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

L-Histidin ist eine essenzielle Aminosäure: Der Körper braucht sie für Eiweiß und bildet aus ihr Histamin und Carnosin. Die WHO nennt als Bedarf für Erwachsene 10 mg pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg rund 700 mg – so viel steckt schon in einer Portion Hähnchenbrust oder Thunfisch. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht, und die Studien zu Präparaten sind klein. Stand: Oktober 2026.

## L-Histidin in 30 Sekunden

- Bedarf (WHO): 10 mg (pro kg Körpergewicht)
- Bei 70 kg: ca. 700 mg (pro Tag)
- Aus Präparaten: 600 mg (pro Tag ohne Bedenken (VKM))
- **Was ist das?** Eine essenzielle Aminosäure, also ein Eiweißbaustein, den der Körper nicht selbst bilden kann.
- **Wofür?** Histidin steckt in fast allen Eiweißen. Der Körper bildet daraus Histamin und Carnosin. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht.
- **Woher?** Aus allen Lebensmitteln mit Eiweiß: Käse, Soja, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Kerne. Zur Tabelle
- **Präparate?** Keine EU-Höchstmenge. Die norwegische Behörde VKM sah bei 550 und 600 mg am Tag keine Bedenken. Mehr dazu

## Wofür braucht der Körper Histidin?

L-Histidin ist einer der neun Eiweißbausteine, die die WHO als essenziell einstuft. Der Körper kann sie nicht selbst bilden. Ganz geklärt ist das bei Erwachsenen allerdings nicht: Ihr Körper hat große Histidin-Vorräte im roten Blutfarbstoff und im Muskel.

Histidin ist Baustein vieler Eiweiße und spielt im aktiven Zentrum mancher Enzyme eine wichtige Rolle. Aus Histidin bildet der Körper außerdem den Botenstoff Histamin. Zusammen mit Beta-Alanin entsteht im Muskel das Dipeptid Carnosin, mehr dazu unter L-Carnosin.

Abgebaut wird Histidin vor allem in der Leber. Für den letzten Schritt braucht sie Folat. „Histidin“ und „L-Histidin“ meinen im Alltag dasselbe: Die L-Form ist die, die in Eiweiß vorkommt.

> **Keine zugelassene Angabe:** Für L-Histidin hat die EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Im EU-Register steht auch kein geprüfter Antrag dazu. Was Studien zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Lebensmittel mit Histidin

Histidin steckt in jedem Lebensmittel mit Eiweiß. Die WHO rechnet mit 15 mg Histidin pro Gramm Eiweiß. Alle Lebensmittel in der Tabelle liefern mehr – wer genug Eiweiß isst, bekommt also auch genug Histidin.

**Histidin in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Parmesan | 1.380 | 276 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 1.100 | 660 (60 g roh) |
| Hanfsamen, geschält | 969 | 194 (2 EL, 20 g) |
| Hähnchenbrust | 839 | 1.049 (125 g) |
| Kürbiskerne | 780 | 234 (Handvoll, 30 g) |
| Linsen, getrocknet | 693 | 416 (60 g roh) |
| Thunfisch (Gelbflosse) | 688 | 860 (1 Steak, 125 g) |
| Erdnüsse | 652 | 196 (Handvoll, 30 g) |
| Putenbrust | 641 | 801 (125 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 566 | 340 (60 g roh) |
| Lachs (Zucht) | 549 | 686 (1 Filet, 125 g) |
| Mandeln | 539 | 162 (Handvoll, 30 g) |
| Quinoa | 407 | 244 (60 g roh) |
| Hühnerei | 309 | 371 (2 Eier, 120 g) |
| Haferflocken | 275 | 138 (50 g) |
| Tofu | 221 | 221 (100 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 13.10.2026.

Ideen aus der Küche: Zitronen-Hähnchenbrust auf Linsensalat, Thunfisch-Kichererbsen-Salat, Quinoa-Linsen-Salat mit Feta oder Puten-Spieße aus dem Airfryer mit Kürbiskernen.

## Histidin und Histaminintoleranz

Histidin ist nicht Histamin. Histamin entsteht aus Histidin durch ein Enzym. Das passiert im Körper, etwa in Zellen des Immunsystems, und in Lebensmitteln durch Bakterien.

Im Essen bildet sich Histamin vor allem, wenn Bakterien Histidin umbauen: in Fisch, der zu lange lagert, und in Lebensmitteln, die reifen oder gären. Für Fischarten mit viel Histidin, etwa Thunfisch, Makrele, Hering, Sardine und Sardelle, legt die EU deshalb Höchstwerte für Histamin fest.

Ein Präparat mit L-Histidin enthält kein Histamin. Ob es bei Histaminintoleranz Beschwerden macht, hat bisher keine Studie untersucht – wir haben keine gefunden. Allergische Reaktionen durch Histidin-Präparate sind laut einer Übersicht von 2020 nicht berichtet.

> **Bei Histaminintoleranz:** Nimm Histidin-Präparate nur nach Rücksprache mit deiner Praxis. Welche Lebensmittel oft Probleme machen, liest du unter Histaminintoleranz: Lebensmittel-Liste. Passende Gerichte findest du bei den histaminarmen Rezepten.

## Wie viel Histidin am Tag?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2007 zusammen mit FAO und UNU den Bedarf geschätzt. Für Erwachsene sind das 10 mg Histidin pro kg Körpergewicht am Tag, mit einer Spanne von 8 bis 12 mg. Kinder brauchen pro kg mehr, weil sie wachsen.

**Histidin-Bedarf pro kg Körpergewicht und Tag (WHO/FAO/UNU 2007)**

| Alter | Histidin pro kg und Tag |
| --- | --- |
| 6 Monate | 22 mg |
| 1 bis 2 Jahre | 15 mg |
| 3 bis 10 Jahre | 12 mg |
| 11 bis 14 Jahre | 12 mg |
| 15 bis 18 Jahre | 11 mg |
| Erwachsene | 10 mg |

Bei 60 kg sind das rund 600 mg am Tag, bei 70 kg rund 700 mg, bei 80 kg rund 800 mg. Die US-Behörde IOM setzt etwas höher an, mit 14 mg pro kg. In den USA nehmen Menschen laut VKM im Schnitt etwa 2,2 g Histidin am Tag auf, aus Essen und Präparaten zusammen. Mehr zu den Eiweißbausteinen findest du bei den essenziellen Aminosäuren.

## Dosierung: Was Behörden zu Präparaten sagen

Eine EU-Höchstmenge oder einen BfR-Wert für L-Histidin gibt es nicht. Eine amtliche Tagesmenge für Präparate auch nicht.

**Was Behörden zu Histidin-Präparaten sagen (Stand Oktober 2026)**

| Behörde | Bewertung |
| --- | --- |
| VKM, Norwegen (2016) | 550 und 600 mg L-Histidin am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln: wahrscheinlich ohne gesundheitliche Bedenken, ab 10 Jahren. Jüngere Kinder wurden nicht bewertet. |
| IOM, USA (2005) | Keine Höchstmenge festgelegt, die Daten reichen nicht. 4 bis 4,5 g am Tag zusätzlich zum Essen zeigten in kleinen Studien keine Nebenwirkungen. |
| AESAN, Spanien (2012/2013) | Hielt zunächst 750 mg, dann 1,12 g am Tag in Nahrungsergänzungsmitteln für annehmbar (zitiert nach VKM). |

> **Bedarf meist schon gedeckt:** Mit normalem Essen nimmst du meist mehr Histidin auf, als du brauchst. Ob ein Präparat für dich passt, klärst du am besten ärztlich, vor allem bei Vorerkrankungen oder Medikamenten.

## Nebenwirkungen und Sicherheit

In der größten Studie bekamen 50 Frauen 12 Wochen lang 4 g Histidin am Tag. Nebenwirkungen wurden nicht beobachtet, Leber- und Nierenwerte blieben unauffällig. Viel mehr Daten zu Präparaten gibt es nicht.

- Zink: Histidin bindet Zink und Kupfer. Bei 6 Menschen mit einer seltenen Bindegewebserkrankung, die 8 bis 65 g am Tag bekamen, ging mehr Zink über den Urin verloren. Mehr zum Mineralstoff unter Zink.
- Folat: Für den Abbau von Histidin braucht die Leber Folat. Nach großen Mengen wurde ein niedrigerer Folatstatus beschrieben.
- Appetit: Eine Übersicht von 2020 nennt weniger Appetit als mögliche Folge großer Mengen.

> **Nicht bei Lebererkrankungen:** Beim Abbau von Histidin entsteht Ammoniak. Eine Übersicht von 2020 hält Histidin-Präparate deshalb bei Lebererkrankungen für ungeeignet. Sprich in diesem Fall vorher mit deiner Praxis.

Bei der seltenen, angeborenen Histidinämie fehlt das Enzym, das Histidin abbaut, und Histidin reichert sich an. Bei Nierenerkrankungen und ärztlich verordneter Eiweißbeschränkung nimm Aminosäuren nur nach Rücksprache.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Methotrexat und andere Mittel, die in den Folat-Stoffwechsel eingreifen | Histidin wird mit Hilfe von Folat abgebaut, große Mengen können den Folatstatus drücken. Präparate nur nach Absprache mit dem Behandlungsteam. |
| Alle anderen Medikamente | Die VKM beschreibt nur mögliche Effekte auf Zink und Kupfer, Studien zu Medikamenten fand sie nicht. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine Wechselwirkungen gibt. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Studien mit Histidin-Präparaten an Schwangeren, Stillenden oder Kindern unter 10 Jahren gibt es laut VKM nicht. Histidin aus dem Essen ist kein Problem – es gehört zu jedem Eiweiß.

Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Was sagt die Forschung?

Zu Histidin-Präparaten gibt es nur wenige, kleine Studien am Menschen. Hier steht, was untersucht wurde – ohne Versprechen.

### Müdigkeit und Konzentration

20 Erwachsene mit Erschöpfungs- und Schlafproblemen nahmen je 2 Wochen Histidin oder Placebo. Mit Histidin gaben sie im Fragebogen weniger Erschöpfung an und waren in einer Gedächtnisaufgabe schneller. Die Studie ist sehr klein, die Forschenden arbeiteten für einen Aminosäure-Hersteller.

### Übergewicht und Stoffwechsel

In China bekamen 100 Frauen mit Übergewicht und metabolischem Syndrom 12 Wochen lang 4 g Histidin am Tag oder Placebo. Mit Histidin waren der Taillenumfang und mehrere Laborwerte danach günstiger als mit Placebo. Es ist eine einzelne Studie.

### Neurodermitis

Eine Pilotstudie mit 24 Erwachsenen mit Neurodermitis verglich 4 Wochen Histidin mit Placebo. Mit Histidin stuften Ärztinnen, Ärzte und Teilnehmende den Schweregrad um gut ein Drittel niedriger ein. Größere Studien fehlen.

### Mehr Carnosin im Muskel?

30 Frauen und Männer nahmen gut 3 Wochen Histidin, Beta-Alanin oder beides. Carnosin im Muskel stieg nur mit Beta-Alanin, Histidin allein änderte nichts.

### Histamin

Ob Histidin aus Präparaten bei empfindlichen Menschen mehr Histamin im Körper bildet, ist nicht untersucht. Mehr dazu unter Histidin und Histaminintoleranz.

## Häufige Fragen

### Was ist L-Histidin?

L-Histidin ist eine essenzielle Aminosäure, also ein Eiweißbaustein, den der Körper nicht selbst bilden kann. Aus Histidin bildet er auch Histamin und Carnosin.

### Welche Wirkung hat Histidin?

Histidin ist Baustein fast aller Eiweiße im Körper. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Studien zu Präparaten sind klein, mit 20 bis 100 Teilnehmenden.

### Wie viel Histidin am Tag?

Die WHO nennt für Erwachsene 10 mg pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also rund 700 mg am Tag. Mit normalem Essen nehmen viele Menschen deutlich mehr auf.

### Welche Lebensmittel enthalten viel Histidin?

Parmesan, Sojabohnen, Hanfsamen, Hähnchen, Kürbiskerne, Linsen, Thunfisch und Pute. Eine Portion Hähnchenbrust liefert schon über 1.000 mg.

### Hat L-Histidin Nebenwirkungen?

Aus dem Essen nicht. 4 g am Tag über 12 Wochen zeigten in einer Studie keine Nebenwirkungen. Sehr große Mengen können mehr Zink über den Urin ausscheiden lassen, bei Lebererkrankungen gelten Präparate als ungeeignet.

### Ist Histidin dasselbe wie Histamin?

Nein. Histamin entsteht aus Histidin durch ein Enzym, im Körper und durch Bakterien in Lebensmitteln. Ein Histidin-Präparat enthält kein Histamin.

### Darf ich Histidin bei Histaminintoleranz nehmen?

Dazu gibt es keine Studie. Nimm Histidin-Präparate bei Histaminintoleranz nur nach Rücksprache mit deiner Praxis.

## Quellen

- [Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935)](https://iris.who.int/handle/10665/43411) – World Health Organization, 2007
- [Risk assessment of "other substances" – L-histidine (VKM Report 2016:24)](https://vkm.no/download/18.645b840415d03a2fe8f2600f/1502800356013/fde7c9e691.pdf) – Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM), 2016
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung, kein Eintrag für L-Histidin)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Verordnung (EG) Nr. 2073/2005 über mikrobiologische Kriterien für Lebensmittel (Anhang I, Histamin in Fischereierzeugnissen von Fischarten mit hohem Histidingehalt)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32005R2073) – Amtsblatt der EU, 2005
- [EFSA BIOHAZ Panel: Scientific Opinion on risk based control of biogenic amine formation in fermented foods](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2393) – EFSA Journal, 2011
- [FoodData Central (SR Legacy), Aminosäure Histidin](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture
- [Brosnan ME, Brosnan JT: Histidine Metabolism and Function](https://doi.org/10.1093/jn/nxaa079) – The Journal of Nutrition, 2020
- [Holeček M: Histidine in Health and Disease: Metabolism, Physiological Importance, and Use as a Supplement](https://doi.org/10.3390/nu12030848) – Nutrients, 2020
- [Sasahara I et al.: The effect of histidine on mental fatigue and cognitive performance in subjects with high fatigue and sleep disruption scores](https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.04.042) – Physiology & Behavior, 2015
- [Feng RN et al.: Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial](https://doi.org/10.1007/s00125-013-2839-7) – Diabetologia, 2013
- [Tan SP et al.: Feeding filaggrin: effects of L-histidine supplementation in atopic dermatitis](https://doi.org/10.2147/CCID.S146760) – Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 2017
- [Blancquaert L et al.: Effects of Histidine and β-alanine Supplementation on Human Muscle Carnosine Storage](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001213) – Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017

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