# L-Theanin: Was Studien zeigen und was erlaubt ist - Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/l-theanin - Stand: 2026-10-21 - Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor) Eine belegte Wirkung hat L-Theanin nicht: Die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen, bei Anträgen zu geistiger Leistung, Stress und Schlaf sah die EFSA 2011 keinen belegten Zusammenhang. Die Studien sind klein und kurz, eine Tasse Schwarztee enthält rund 24 mg L-Theanin. Als Nahrungsergänzung erlaubt ist L-Theanin aus Grüntee, anders hergestelltes gilt in der EU als neuartiges Lebensmittel ohne Zulassung. Stand: Oktober 2026. ## L-Theanin in 30 Sekunden - **Was ist das?** Eine Aminosäure aus Teeblättern, die nicht in Eiweiß eingebaut wird. Der Körper braucht sie nicht, einen Mangel gibt es nicht. - **Wofür?** Beworben rund um Entspannung, Konzentration und Schlaf. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Mehr dazu - **Woher?** Aus Tee: eine Tasse Schwarztee enthält rund 24 mg, eine Tasse Grüntee rund 8 mg. Mehr dazu - **Präparate?** Keine amtliche Tagesmenge. Erlaubt ist L-Theanin aus Grüntee, andere Herstellungswege brauchen eine Zulassung. Zur Rechtslage ## Was ist L-Theanin? L-Theanin ist eine Aminosäure, die der Körper nicht in Eiweiß einbaut. Sie steckt vor allem in den Blättern des Teestrauchs. Laut BfR kommt sie außerdem in zwei weiteren Kamelien-Arten und im Maronenröhrling vor, einem Speisepilz. L-Theanin ist kein lebensnotwendiger Nährstoff. Einen Mangel gibt es nicht, und es gibt auch keinen Referenzwert für die Zufuhr. Als Präparat wird L-Theanin vor allem rund um Entspannung, Konzentration und Schlaf beworben, oft zusammen mit Koffein. Ähnlich vermarktet werden zum Beispiel Magnesium, Baldrian oder GABA. > **Keine zugelassene Angabe:** Für L-Theanin hat die EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die EFSA prüfte 2011 Anträge zu geistiger Leistung, Stress, Schlaf und Regelbeschwerden und sah in keinem Fall einen belegten Zusammenhang. Was Studien untersucht haben, liest du unter Was sagt die Forschung? ## Wie viel L-Theanin steckt im Tee? Die wichtigste Quelle im Essen ist Tee vom Teestrauch: Schwarz-, Grün- und Weißtee sowie Matcha. Kaffee enthält Koffein, aber kein L-Theanin. **L-Theanin in Tee und Präparaten im Vergleich (Stand Oktober 2026)** | Was | Menge L-Theanin | | --- | --- | | Schwarztee, 1 Tasse (200 ml) | rund 24 mg (Messung 2011) | | Grüntee, 1 Tasse (200 ml) | rund 8 mg (Messung 2011) | | Grüntee, übliche Tagesmenge in Japan | rund 20 mg am Tag (laut BfR) | | Getränk mit zugesetztem L-Theanin, vom BfR 2003 bewertet | 50 mg je 500 ml | | Präparate in Studien | meist 200 bis 400 mg am Tag – Studienbedingungen, kein Rat | Die Gehalte im Tee schwanken stark mit Sorte und Ziehzeit. Quellen: Keenan et al. 2011 (Food Chemistry), BfR 2003, Williams et al. 2020. Wie viel im Becher landet, hängt laut der Messung von 2011 vor allem von der Ziehzeit ab. Ein Schuss Milch änderte kaum etwas, viel Milch ließ den messbaren Gehalt deutlich sinken. Im Tee kommt L-Theanin immer zusammen mit Koffein vor. Mehr zum Getränk im Lexikon unter Grüner Tee und Matcha. ## Dosierung: Was Behörden zu Präparaten sagen Für L-Theanin gibt es keine amtliche Tagesmenge und keine Höchstmenge, weder vom BfR noch von der EFSA. Das BfR schrieb 2003, die Daten reichten nicht aus, um zu sagen, bis zu welcher Menge isoliertes L-Theanin bei täglicher Aufnahme unbedenklich ist. Den Zusatz zu Getränken lehnte es deshalb ab, damals ging es um 50 mg je 500 ml. Eine neuere Bewertung des BfR gibt es nach unserer Recherche nicht. In Studien wurden meist 200 bis 400 mg am Tag über einige Wochen untersucht. Das sind Studienbedingungen, kein Rat. Zum Vergleich: Eine Tasse Schwarztee liefert rund 24 mg. > **Schlechter Schlaf? Abklären lassen:** Schläfst du über Wochen schlecht oder bist du dauerhaft angespannt, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Dahinter können behandelbare Ursachen stecken, und ein Präparat ersetzt keine Abklärung. ## Nebenwirkungen und Sicherheit - Studien: In einer Studie mit 30 Erwachsenen (2019) traten mit 200 mg am Tag über 4 Wochen keine nennenswerten Nebenwirkungen auf, Blutwerte und Gewicht änderten sich nicht. Eine Übersicht über 13 Schlafstudien (2026) hielt 200 bis 450 mg am Tag für sicher. - Reaktion und Aufmerksamkeit: Das BfR hielt es 2003 für ungeklärt, ob isoliertes L-Theanin Reaktionsvermögen und Aufmerksamkeit beeinträchtigt. Das ist etwa beim Autofahren wichtig. - Blutdruck: In Tierversuchen sank mit höheren Dosen der Blutdruck, schreibt das BfR. - Kapsel ist nicht gleich Tee: Laut BfR kann isoliertes L-Theanin Folgen haben, die beim Teetrinken nicht auftreten, weil im Tee das Koffein dagegenhält. - Langzeitdaten: Laut BfR liegen zu L-Theanin nur unvollständige Daten zur Giftigkeit vor. Hast du Beschwerden mit einem Präparat, setz es ab und frag in der Praxis oder Apotheke. ## Wechselwirkungen mit Medikamenten | Medikament | Gut zu wissen | | --- | --- | | Beruhigungs- und Schlafmittel | Ob sich Effekte verstärken, ist laut BfR ungeklärt. Nimm L-Theanin nicht ohne ärztliche Rücksprache zusammen mit solchen Mitteln. | | Alkohol | Auch hier ist laut BfR offen, ob sich Effekte verstärken. Sei vorsichtig, vor allem wenn du danach Auto fährst. | | Blutdruckmittel | In einer kleinen Studie (2012) stieg der Blutdruck bei einem Rechentest mit L-Theanin in einer Teilgruppe weniger an, im Tierversuch sank er mit höheren Dosen. Ob sich das mit Blutdruckmitteln addiert, ist nicht untersucht. Frag in der Apotheke. | | Koffein und Präparate zum Wachbleiben | In Tierversuchen schwächte L-Theanin Koffein-Effekte ab, schreibt das BfR. Viele Produkte kombinieren beides, die Koffeinmenge steht auf der Packung. | Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis. ## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder Für Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine Daten zur Sicherheit von L-Theanin-Präparaten. Sprich vor einem Präparat mit Ärztin, Arzt oder Hebamme. Tee enthält Koffein. Die EFSA hält für Schwangere und Stillende bis zu 200 mg Koffein am Tag aus allen Quellen für unbedenklich. Mehr dazu unter Koffein. Für Kinder und Jugendliche sind Präparate kaum untersucht. Das BfR sah 2003 ein Problem darin, dass Getränke mit isoliertem L-Theanin auch Kinder und Jugendliche erreichen würden. ## Rechtslage: Welches L-Theanin ist erlaubt? L-Theanin wird auf vier Wegen hergestellt: aus Teeblättern, chemisch, mit Enzymen oder durch Fermentation mit Bakterien. Für die Rechtslage in der EU ist genau das entscheidend. **L-Theanin: Rechtslage auf einen Blick (Stand Oktober 2026)** | Thema | Was gilt | | --- | --- | | L-Theanin aus Grüntee in Nahrungsergänzung | Laut EU-Katalog für neuartige Lebensmittel kein neuartiges Lebensmittel, also erlaubt. | | L-Theanin aus anderen Quellen | Laut EU-Katalog ein neuartiges Lebensmittel. Eine EU-Zulassung gibt es nicht. | | L-Theanin aus Fermentation mit Bakterien | Neuartig: So lautet das Ergebnis einer Prüfung in Italien, das die EU-Kommission am 13.03.2026 veröffentlichte. Eine lange Verzehrgeschichte sei nicht belegt. | | Getränke und andere Lebensmittel | Nur Nahrungsergänzung ist ausgenommen. Mehrere Länder meldeten seit 2021 Energydrinks mit L-Theanin als nicht zugelassene neuartige Lebensmittel. | | Gesundheitsangaben | Keine zugelassen. Angaben zu geistiger Leistung, Stress, Schlaf und Regelbeschwerden hat die EU nach der EFSA-Prüfung 2011 abgelehnt. | | Amtliche Höchstmenge | Keine. Das BfR hielt die Daten 2003 für zu dünn, um eine sichere Menge zu nennen. | Für dich heißt das: Auf vielen Packungen steht nicht, wie das L-Theanin hergestellt wurde. Wenn du es wissen willst, frag beim Hersteller nach. Belgien meldete 2024 im EU-Schnellwarnsystem L-Theanin für Nahrungsergänzung aus China als nicht zugelassenes neuartiges Lebensmittel. Als Lebensmittel darf L-Theanin nicht mit Krankheiten wie Schlafstörungen oder Angststörungen beworben werden. ## Was sagt die Forschung? Zu L-Theanin gibt es viele kleine Studien, oft mit wenigen Dutzend Teilnehmenden und über wenige Wochen. Hier steht, was untersucht wurde, an wem und mit welchem Ergebnis – ohne Versprechen. ### Schlaf Eine Auswertung (2025) von 19 Studien mit 897 Teilnehmenden fand bei selbst eingeschätzten Schlafwerten kleine Unterschiede zugunsten von L-Theanin. Viele Studien testeten Mischungen, nicht reines L-Theanin. Das schränkt die Aussage ein, schreiben die Autorinnen und Autoren. ### Stress im Alltag In einer japanischen Studie (2019) nahmen 30 gesunde Erwachsene je 4 Wochen lang 200 mg L-Theanin und ein Placebo vor dem Schlafen. In Fragebögen zu Stimmung, Angst und Schlaf schnitten sie mit L-Theanin besser ab. Bezahlt hat die Studie der Hersteller des Präparats, zwei Autoren arbeiteten dort. ### Stress und Angst Eine Übersicht (2020) fand 9 Studien mit reinem L-Theanin. Sie sah Hinweise auf weniger Stress- und Angstgefühle unter Belastung bei 200 bis 400 mg am Tag. Für eine klare Aussage fehlen laut den Autorinnen und Autoren größere und längere Studien. ### Zusammen mit Koffein Eine Auswertung (2025) von 50 Studien an Gesunden fand mit L-Theanin plus Koffein in den ersten 2 Stunden kleine bis mittlere Unterschiede bei Reaktionszeit, Aufmerksamkeit und Stimmung. Die Spannbreiten waren groß, oft blieb sogar die Richtung des Ergebnisses unsicher. ### Blutdruck unter Stress In einer Studie (2012) bekamen 14 Erwachsene nacheinander L-Theanin, Koffein und Placebo. Bei denen, deren Blutdruck bei Rechenaufgaben stark stieg, fiel der Anstieg mit L-Theanin kleiner aus. Für eine Aussage über Menschen mit hohem Blutdruck reicht das nicht. ### Tee statt Kapsel? Eine Tasse Grüntee enthält rund 8 mg L-Theanin, die Studien nutzten meist 200 mg und mehr. Was in Kapsel-Studien untersucht wurde, lässt sich deshalb nicht auf Tee übertragen. Fazit: Die Studien sind klein und kurz, viele testeten Mischungen. Eine Wirkung ist nicht belegt. ## Häufige Fragen ### Welche Wirkung hat L-Theanin? Belegt ist keine, die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen. Kleine Studien mit meist 200 bis 400 mg am Tag fanden kleine Unterschiede in Fragebögen zu Stress und Schlaf. ### Welche Nebenwirkungen hat L-Theanin? In einer Studie über 4 Wochen traten keine nennenswerten Nebenwirkungen auf. Das BfR hält offen, ob isoliertes L-Theanin Reaktion und Aufmerksamkeit beeinträchtigt, auch zusammen mit Alkohol oder Medikamenten. ### Wie viel L-Theanin ist in Tee? Laut einer Messung (2011) rund 24 mg in einer Tasse Schwarztee und rund 8 mg in einer Tasse Grüntee mit je 200 ml. Die Ziehzeit macht viel aus. ### Wie viel L-Theanin am Tag? Eine amtliche Tagesmenge gibt es nicht. In Studien wurden meist 200 bis 400 mg am Tag untersucht – das ist eine Studienbedingung, kein Rat. ### Ist L-Theanin in Deutschland erlaubt? Als Nahrungsergänzung ja, wenn es aus Grüntee gewonnen wird. L-Theanin aus anderen Quellen gilt in der EU als neuartiges Lebensmittel ohne Zulassung. ### Kann ich L-Theanin mit Koffein nehmen? Viele Produkte kombinieren beides, die Studien dazu sind klein und kurz. Achte auf die Koffeinmenge: Die EFSA hält für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein am Tag für unbedenklich. ### Darf man L-Theanin in der Schwangerschaft nehmen? Daten zur Sicherheit gibt es nicht. In Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme. ## Quellen - [EU Novel Food Status Catalogue: L-Theanine – aus Grüntee isoliert in Nahrungsergänzung nicht neuartig, aus anderen Quellen neuartig (POL-NF-00443)](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/novel-food-catalogue/search/details/POL-NF-00443) – Europäische Kommission - [Consultation process on novel food status: L-theanine produced by fermentation with Escherichia coli (Ergebnis: neuartiges Lebensmittel, veröffentlicht 13.03.2026)](https://food.ec.europa.eu/document/download/1e468cb7-af61-4aa2-8d4f-976f9783dbae_en?filename=novel-food_consult-status_l-teanina.pdf) – Europäische Kommission / Italienisches Gesundheitsministerium, 2026 - [EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) and improvement of cognitive function, alleviation of psychological stress, maintenance of normal sleep and reduction of menstrual discomfort](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2238) – EFSA Journal, 2011 - [EU Register of Nutrition and Health Claims (L-Theanin: sieben Angaben nicht zugelassen)](https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register) – Europäische Kommission - [Getränke mit isoliertem L-Theanin (durch das BfR im August 2003 aktualisierte Stellungnahme des BgVV vom 5. Juni 2001)](https://www.bfr.bund.de/cm/343/getraenke_mit_isoliertem_l_theanin.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2003 - [RASFF Window: Suche „theanine“ (Meldungen 2021–2024, u. a. Energydrinks als nicht zugelassenes neuartiges Lebensmittel, BE 2024.7409)](https://webgate.ec.europa.eu/rasff-window/screen/search) – Europäische Kommission (RASFF) - [Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM: How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation](https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.08.071) – Food Chemistry, 2011 - [Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM et al.: The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review](https://doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5) – Plant Foods for Human Nutrition, 2020 - [Bulman A, D'Cunha NM, Marx W et al.: The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis](https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102076) – Sleep Medicine Reviews, 2025 - [Cotter J, Caddick CE, Harper JL, Ebajemito JK: Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials](https://doi.org/10.1080/1028415x.2025.2556925) – Nutritional Neuroscience, 2026 - [Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B: Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf054) – Nutrition Reviews, 2025 - [Hidese S, Ogawa S, Ota M et al.: Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial](https://doi.org/10.3390/nu11102362) – Nutrients, 2019 - [Yoto A, Motoki M, Murao S, Yokogoshi H: Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses](https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28) – Journal of Physiological Anthropology, 2012 - [EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the safety of caffeine](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102) – EFSA Journal, 2015 --- Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. 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