# L-Valin: Was ist das und wie viel brauchst du?

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/l-valin
- Stand: 2026-10-21
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

L-Valin ist eine essenzielle Aminosäure und gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Die WHO nennt als Bedarf für Erwachsene 26 mg pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also rund 1,8 g – das deckt normales Essen mit Eiweiß meist schon ab. Eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht, die EFSA hat 2010 Angaben zu BCAA und Muskeln abgelehnt. Stand: Oktober 2026.

## L-Valin in 30 Sekunden

- Bedarf (WHO): 26 mg (pro kg Körpergewicht)
- Bei 70 kg: ca. 1,8 g (pro Tag)
- Aus dem Essen: ca. 4 g (pro Tag (USA))
- **Was ist das?** Eine essenzielle Aminosäure und eine der drei BCAA. Der Körper kann sie nicht selbst bilden.
- **Wofür?** Valin ist ein Baustein fast aller Eiweiße im Körper. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht.
- **Woher?** Aus allen Lebensmitteln mit Eiweiß: Käse, Soja, Kerne, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Eier. Zur Tabelle
- **Präparate?** Das BfR nennt für Erwachsene höchstens 2,0 g isoliertes Valin am Tag zusätzlich zum Essen und rät, BCAA nicht einzeln zu nehmen. Mehr dazu

## Wofür braucht der Körper Valin?

L-Valin ist einer der neun Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst bilden kann. Darum heißt es essenziell. Zusammen mit L-Leucin und L-Isoleucin zählt es zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAA.

Anders als die meisten Aminosäuren wird Valin kaum in der Leber abgebaut, sondern vor allem im Muskel. Dort wird es in Eiweiß eingebaut oder abgebaut. „Valin“ und „L-Valin“ meinen im Alltag dasselbe: Die L-Form ist die, die in Eiweiß vorkommt.

> **Keine zugelassene Angabe:** Für L-Valin hat die EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die EFSA prüfte 2010 Anträge zu BCAA, etwa zu Muskelmasse und Erholung nach dem Training, und sah keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang belegt. Was Studien zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Lebensmittel mit Valin

Valin steckt in jedem Lebensmittel mit Eiweiß. Die WHO rechnet mit 39 mg Valin pro Gramm Eiweiß. Alle Lebensmittel in der Tabelle liefern mehr – wer genug Eiweiß isst, bekommt also auch genug Valin.

**Valin in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Parmesan | 2,45 | 0,49 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 2,03 | 1,22 (60 g roh) |
| Hanfsamen, geschält | 1,78 | 0,36 (2 EL, 20 g) |
| Kürbiskerne | 1,58 | 0,47 (Handvoll, 30 g) |
| Linsen, getrocknet | 1,22 | 0,73 (60 g roh) |
| Thunfisch (Gelbflosse) | 1,2 | 1,5 (1 Steak, 125 g) |
| Hähnchenbrust | 1,16 | 1,45 (125 g) |
| Lachs (Zucht) | 1,11 | 1,39 (1 Filet, 125 g) |
| Erdnüsse | 1,08 | 0,32 (Handvoll, 30 g) |
| Feta | 1,06 | 0,53 (50 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 0,87 | 0,52 (60 g roh) |
| Hühnerei | 0,86 | 1,03 (2 Eier, 120 g) |
| Mandeln | 0,86 | 0,26 (Handvoll, 30 g) |
| Hüttenkäse | 0,7 | 0,7 (½ Becher, 100 g) |
| Haferflocken | 0,69 | 0,34 (50 g) |
| Tofu | 0,45 | 0,45 (100 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 12.10.2026.

Ideen aus der Küche: Kichererbsen-Süßkartoffel-Salat mit Kürbiskernen, Quinoa-Linsen-Salat mit Feta, Thunfisch-Kichererbsen-Salat oder Parmesan-Rosenkohl aus dem Airfryer.

## Wie viel Valin am Tag?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2007 zusammen mit FAO und UNU den Bedarf geschätzt. Für Erwachsene sind das 26 mg Valin pro kg Körpergewicht am Tag. Kinder brauchen pro kg etwas mehr, weil sie wachsen.

**Valin-Bedarf pro kg Körpergewicht und Tag (WHO/FAO/UNU 2007)**

| Alter | Valin pro kg und Tag |
| --- | --- |
| 6 Monate | 49 mg |
| 1 bis 2 Jahre | 36 mg |
| 3 bis 10 Jahre | 29 mg |
| 11 bis 14 Jahre | 29 mg |
| 15 bis 18 Jahre | 28 mg |
| Erwachsene | 26 mg |

Bei 60 kg sind das rund 1.560 mg am Tag, bei 70 kg rund 1.820 mg, bei 80 kg rund 2.080 mg. In den USA nehmen Menschen laut VKM im Schnitt etwa 4 g Valin am Tag auf, aus Essen und Präparaten zusammen. Mehr zu den Eiweißbausteinen findest du bei den essenziellen Aminosäuren.

## Dosierung: Was Behörden zu Präparaten sagen

Eine EU-Höchstmenge für L-Valin gibt es nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat 2019 aber Orientierungswerte abgeleitet. Sie gelten für Erwachsene und für isolierte BCAA, die zusätzlich zum Essen aufgenommen werden.

**BfR-Orientierungswerte für isolierte BCAA, Erwachsene, zusätzlich zum Essen (Stellungnahme 052/2019)**

| Aminosäure | Höchstens pro Tag |
| --- | --- |
| Valin | 2,0 g |
| Leucin | 4,0 g |
| Isoleucin | 2,2 g |
| BCAA zusammen | 8,2 g |

Das BfR rät außerdem, BCAA nicht einzeln, sondern zusammen zu nehmen. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende reichen die Daten nicht für einen Wert – sie sollen auf isolierte BCAA verzichten.

Die norwegische Behörde VKM sollte 2016 Mengen von 1.500 bis 2.500 mg L-Valin am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln bewerten. Sie konnte kein Urteil fällen – weder für Erwachsene noch für Jugendliche oder Kinder. Es fehlen Studien, die Nebenwirkungen solcher Mengen untersucht haben.

Die spanische Behörde AESAN hielt 2012 bis 5 g BCAA zusammen am Tag für sicher, 2013 bis 5,45 g. Sie riet Kindern und Schwangeren von solchen Präparaten ab (zitiert nach VKM).

> **Bedarf meist schon gedeckt:** Mit normalem Essen nimmst du meist mehr Valin auf, als du brauchst. Ob ein Präparat für dich passt, klärst du am besten ärztlich, vor allem bei Vorerkrankungen oder Medikamenten.

## Nebenwirkungen und Sicherheit

Studien an Gesunden, die gezielt Nebenwirkungen von Valin oder BCAA untersucht haben, fand die VKM nicht. In Sportstudien bekamen Trainierte bis zu drei Wochen lang 10 bis 30 g BCAA am Tag. Nebenwirkungen wurden dort nicht berichtet, aber auch nicht gezielt erfasst.

Bei Nieren- oder Lebererkrankungen und bei ärztlich verordneter Eiweißbeschränkung nimm Aminosäuren nur nach Rücksprache mit deiner Praxis.

## Ahornsirupkrankheit: Wann Valin zum Problem wird

Bei der seltenen, angeborenen Ahornsirupkrankheit (MSUD) kann der Körper Valin, Leucin und Isoleucin nicht richtig abbauen. Laut Gemeinsamem Bundesausschuss betrifft sie etwa eines von 200.000 Neugeborenen.

In Deutschland gehört sie zum Neugeborenen-Screening. Behandelt wird sie mit einer Spezialdiät, die das Stoffwechselzentrum genau abstimmt. BCAA- oder Valin-Präparate kommen für Betroffene nur nach ärztlicher Vorgabe infrage.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Levodopa (Parkinson) | Levodopa und BCAA wie Valin konkurrieren um dieselben Transportwege in den Körper und ins Gehirn. Präparate nur nach Absprache mit der neurologischen Praxis. |
| Alle anderen Medikamente | Die VKM fand keine Angaben zu Wechselwirkungen. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Studien mit Valin-Präparaten an Schwangeren oder Stillenden gibt es laut VKM nicht. Valin aus dem Essen ist kein Problem – es gehört zu jedem Eiweiß.

Das BfR rät Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden, auf isolierte BCAA wie Valin-Präparate zu verzichten. Sprich bei Fragen mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Was sagt die Forschung?

Valin wird fast nur als Teil von BCAA-Mischungen untersucht. Hier steht, was dazu bekannt ist – ohne Versprechen.

### Muskelaufbau mit BCAA

In der Werbung geht es bei BCAA oft um Muskelaufbau. Eine Übersicht von 2017 fand keine Studie am Menschen, die den Eiweißaufbau im Muskel nach geschluckten BCAA allein gemessen hat. Zwei Studien mit BCAA als Infusion zeigten weniger Aufbau und weniger Abbau. Neues Muskeleiweiß entsteht nur, wenn alle essenziellen Aminosäuren da sind.

### Muskelkater

Eine Meta-Analyse von 2019 fasste 8 kleine Studien zusammen, in denen insgesamt 61 Menschen BCAA bekamen. Sie gaben nach dem Training weniger Muskelkater an als mit Placebo. Die Zahl der Teilnehmenden ist klein, gemessen wurde nur das eigene Empfinden.

### Valin allein

Studien mit Valin als einzelnem Präparat gibt es kaum. Die VKM fand 2016 keine Studie, die Nebenwirkungen von Valin-Präparaten untersucht hat.

### EFSA-Anträge

Die EFSA lehnte 2010 Angaben zu BCAA ab, unter anderem zu Muskelmasse, Erholung und Anstrengungsempfinden. 2014 lehnte sie auch eine Angabe für eine Mischung aus Valin, weiteren Aminosäuren und Chrom ab.

## Häufige Fragen

### Was ist L-Valin?

L-Valin ist eine essenzielle Aminosäure, also ein Eiweißbaustein, den der Körper nicht selbst bilden kann. Es gehört mit Leucin und Isoleucin zu den BCAA.

### Wofür ist L-Valin gut?

Valin ist ein Baustein fast aller Eiweiße im Körper. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Angaben zu BCAA und Muskeln hat die EFSA 2010 abgelehnt.

### Wie viel L-Valin am Tag?

Die WHO nennt für Erwachsene 26 mg pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also rund 1,8 g am Tag. Mit normalem Essen nehmen viele Menschen mehr auf, in den USA im Schnitt etwa 4 g.

### Welche Lebensmittel enthalten viel Valin?

Parmesan, Sojabohnen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Linsen, Thunfisch, Hähnchen und Lachs. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.

### Hat L-Valin Nebenwirkungen?

Aus dem Essen nicht. Zu Präparaten fehlen Studien am Menschen. Das BfR nennt für Erwachsene höchstens 2,0 g isoliertes Valin am Tag zusätzlich zum Essen.

### Ist Valin dasselbe wie BCAA?

Nein. Valin ist eine der drei BCAA, neben Leucin und Isoleucin. BCAA-Präparate enthalten meist alle drei.

### Was ist die Ahornsirupkrankheit?

Eine seltene, angeborene Stoffwechselkrankheit, bei der der Körper Valin, Leucin und Isoleucin nicht richtig abbauen kann. Sie betrifft etwa eines von 200.000 Neugeborenen und wird im Neugeborenen-Screening gesucht.

## Quellen

- [Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935)](https://iris.who.int/handle/10665/43411) – World Health Organization, 2007
- [Risk assessment of "other substances" – L-leucine, L-isoleucine and L-valine, the branched chain amino acids (BCAA) (VKM Report 2016:33)](https://vkm.no/download/18.645b840415d03a2fe8f2600d/1502800765788/d3082bca8b.pdf) – Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM), 2016
- [Nahrungsergänzungsmittel – Isolierte verzweigtkettige Aminosäuren können bei hoher Aufnahme die Gesundheit beeinträchtigen (Stellungnahme Nr. 052/2019, DOI 10.17590/20191220-112658)](https://www.bfr.bund.de/cm/343/nahrungsergaenzungsmittel-isolierte-verzweigtkettige-aminosaeuren-koennen-bei-hoher-aufnahme-die-gesundheit-beeintraechtigen.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2019
- [EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to branched-chain amino acids (BCAA) and growth or maintenance of muscle mass, attenuation of the decline in muscle power following exercise at high altitude, faster recovery from muscle fatigue after exercise and other claims](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1790) – EFSA Journal, 2010
- [EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to a combination of L-threonine, L-valine, L-leucine, L-isoleucine, L-lysine plus chromium picolinate and reduction of post-prandial glycaemic responses](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3752) – EFSA Journal, 2014
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung, kein Eintrag für L-Valin)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [FoodData Central (SR Legacy), Aminosäure Valin](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture
- [Elterninformation zum erweiterten Neugeborenen-Screening](https://www.g-ba.de/downloads/83-691-234/2016-11-02_G-%20BA_Flyer_Erweitertes_Neugeborenen-Screening_bf.pdf) – Gemeinsamer Bundesausschuss (G-BA), 2016
- [Wolfe RR: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?](https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9) – Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- [Fedewa MV et al.: Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis](https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000543) – International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2019
- [Müller T et al.: Therapeutic drug monitoring in Parkinson's disease](https://doi.org/10.1007/s00702-024-02828-5) – Journal of Neural Transmission, 2024

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*