# Magnesium: Wirkung, Lebensmittel & Dosierung

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/magnesium
- Stand: 2026-10-06
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Magnesium ist ein Mineralstoff, den du jeden Tag über das Essen brauchst. Hier steht, wofür, wie viel und wo er drinsteckt.

## Magnesium in 30 Sekunden

- Frauen: 300 mg (pro Tag)
- Männer: 350 mg (pro Tag)
- Präparate: 250 mg (höchstens/Tag)
- **Was ist das?** Ein Mineralstoff. Dein Körper kann ihn nicht selbst bilden, du nimmst ihn über Essen und Trinken auf.
- **Wofür?** Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Das sind zwei von zehn EU-zugelassenen Angaben.
- **Woher?** Vor allem aus Kernen und Samen, Nüssen, Haferflocken, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Kakao. Zur Tabelle
- **Präparate?** Höchstens 250 mg am Tag zusätzlich, verteilt auf zwei Portionen (BfR). Mehr kann Durchfall machen.

## Wirkung: Wofür du Magnesium brauchst

Magnesium steckt in jeder Zelle. Über die Hälfte davon liegt in den Knochen, nur rund 1 % im Blut.

Welche Aussagen über Magnesium erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese zehn – im Wortlaut:

- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Magnesium 56 von 375 mg.

> **Nicht zugelassen:** Zu Schlaf, Stress, Krämpfen oder Blutdruck gibt es keine zugelassene Angabe. Was Studien dazu zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Lebensmittel mit Magnesium

Am meisten Magnesium steckt in Samen, Kernen und Nüssen. Weil man davon eher wenig isst, lohnt der Blick auf die Portion: Haferflocken, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte kommen im Alltag auf ähnliche Mengen.

**Magnesium in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Hanfsamen, geschält | 700 | 140 (2 EL, 20 g) |
| Kürbiskerne | 592 | 178 (Handvoll, 30 g) |
| Kakaopulver, ungesüßt | 499 | 25 (1 EL, 5 g) |
| Leinsamen | 392 | 39 (1 EL, 10 g) |
| Sesam | 351 | 35 (1 EL, 10 g) |
| Chiasamen | 335 | 50 (1 EL, 15 g) |
| Sonnenblumenkerne | 325 | 98 (Handvoll, 30 g) |
| Cashewkerne | 292 | 88 (Handvoll, 30 g) |
| Mandeln | 270 | 81 (Handvoll, 30 g) |
| Buchweizen | 231 | 139 (60 g roh) |
| Zartbitterschokolade (70–85 %) | 228 | 46 (2 Stück, 20 g) |
| Quinoa | 197 | 118 (60 g roh) |
| Schwarze Bohnen, getrocknet | 171 | 103 (60 g roh) |
| Erdnüsse | 168 | 50 (Handvoll, 30 g) |
| Haferflocken | 138 | 69 (50 g) |
| Spinat, roh | 79 | 79 (100 g) |
| Banane | 27 | 32 (1 Stück, 120 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Anbau.

> **Auch Wasser zählt:** Mineralwasser kann Magnesium liefern. Mit mehr als 50 mg pro Liter darf es „magnesiumhaltig“ heißen – den genauen Wert findest du auf dem Etikett.

## Tagesbedarf: Wie viel Magnesium am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Bei üblicher Ernährung ist ein Mangel selten.

**Magnesium pro Tag (DGE, Schätzwerte 2021)**

| Alter | männlich | weiblich |
| --- | --- | --- |
| 0 bis unter 4 Monate | 24 mg | 24 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 mg | 80 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 mg | 170 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 mg | 190 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 mg | 240 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 mg | 230 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 mg | 240 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 mg | 260 mg |
| ab 19 Jahre | 350 mg | 300 mg |
| Schwangere | – | 300 mg |
| Stillende | – | 300 mg |

So kommst du ohne Präparat auf rund 300 mg:

- Frühstück: 50 g Haferflocken mit 1 EL Kürbiskernen – etwa 130 mg
- Snack: eine Handvoll Mandeln (30 g) – etwa 80 mg
- Abendessen: ein Bohnengericht aus 60 g getrockneten schwarzen Bohnen – etwa 100 mg

## Dosierung: Magnesium aus Präparaten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium am Tag – verteilt auf mindestens zwei Portionen. Das gilt ab 4 Jahren.

Grundlage: Bis zu dieser Menge fanden Studien bei Erwachsenen keine abführende Wirkung. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt dabei nicht mit.

> **Packung genau lesen:** Entscheidend ist die Menge Magnesium, nicht die der Verbindung. 1.000 mg Magnesiumcitrat enthalten nur rund 160 mg Magnesium.

Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Zu manchen Medikamenten brauchst du aber mehrere Stunden Abstand – mehr dazu unter Wechselwirkungen.

Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich – vor allem, wenn du Medikamente nimmst oder eine Nierenerkrankung hast.

## Nebenwirkungen und Überdosierung

- Weicher Stuhl oder Durchfall – die häufigste Nebenwirkung, vor allem bei hohen Einzelmengen.
- Seltener: Übelkeit oder Bauchschmerzen.

Bei gesunden Nieren scheidet der Körper überschüssiges Magnesium aus. Arbeiten die Nieren eingeschränkt, kann es sich im Blut anreichern. Dann nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.

> **Sehr hohe Mengen:** Große Mengen, etwa aus Abführ- oder Magenmitteln, können gefährlich werden. Anzeichen sind zum Beispiel starke Schwäche, Benommenheit oder ein langsamer Puls. Dann ärztliche Hilfe holen.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Bestimmte Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer wie Ciprofloxacin) | Magnesium kann sie binden, dann gelangt weniger Wirkstoff ins Blut. Mehrere Stunden Abstand halten – wie viel, steht im Beipackzettel. |
| Osteoporose-Mittel (Bisphosphonate) | Ebenfalls mehrere Stunden Abstand. |
| Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) | Ebenfalls mehrere Stunden Abstand. |
| Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) | Über Monate genommen, kann der Magnesiumwert im Blut sinken. Deine Praxis kontrolliert das bei Bedarf. |
| Entwässerungsmittel (Diuretika) | Je nach Mittel scheidest du mehr oder weniger Magnesium aus. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Formen: Citrat, Glycinat, Oxid & Co.

In Präparaten steckt Magnesium immer als Verbindung. Die Formen unterscheiden sich vor allem darin, wie viel Magnesium ein Gramm enthält.

| Form | Magnesiumanteil | Gut zu wissen |
| --- | --- | --- |
| Magnesiumoxid | rund 60 % | Viel Magnesium in einer kleinen Tablette. |
| Magnesiumcarbonat | rund 29 % | Auch als Zusatzstoff E 504 in Lebensmitteln. |
| Magnesiumcitrat | rund 16 % | Verbindung mit Zitronensäure, oft als Pulver. |
| Magnesiumglycinat | rund 14 % | An die Aminosäure Glycin gebunden. |
| Magnesiumchlorid | rund 12 % | Als Hexahydrat; kommt auch im Meerwasser vor. |
| Magnesium-L-Threonat | rund 8 % | An Threonsäure gebunden, wenig Magnesium pro Kapsel. |

Anteile berechnet aus der Summenformel (Citrat als Trimagnesiumdicitrat, Glycinat als Bisglycinat, je wasserfrei).

Welche Form besser aufgenommen wird, ist nicht eindeutig belegt – die Studien dazu sind klein und messen unterschiedlich. Vergleiche vor allem die Magnesiummenge pro Tagesportion und wie du die Form verträgst.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Schätzwert der DGE bei 300 mg am Tag – so viel wie für andere erwachsene Frauen.

Präparate in der Schwangerschaft nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

Für Kinder ab 4 Jahren gilt dieselbe Höchstmenge aus Präparaten wie für Erwachsene: 250 mg am Tag (BfR). Für jüngere Kinder gibt es keine Höchstmenge – hier nur nach ärztlichem Rat.

## Magnesiummangel: Wann zum Arzt?

Ein Mangel ist bei üblicher Ernährung selten. Häufiger betrifft er Menschen mit anhaltendem Durchfall, hohem Alkoholkonsum, schlecht eingestelltem Diabetes oder bestimmten Medikamenten.

Beschwerden wie Müdigkeit oder Muskelzucken haben viele Ursachen. Lass sie ärztlich abklären, statt auf Verdacht hoch zu dosieren.

Der Blutwert zeigt nur einen kleinen Teil des Magnesiums im Körper. Ein normaler Wert schließt einen Mangel deshalb nicht immer aus.

## Was sagt die Forschung?

Viele Fragen zu Magnesium betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.

### Wadenkrämpfe

Ein Cochrane-Review von 2020 fand bei älteren Menschen mit nächtlichen Wadenkrämpfen meist keinen klaren Unterschied zu einem Scheinpräparat. Zu Krämpfen in der Schwangerschaft sind die Ergebnisse widersprüchlich.

### Schlaf

Es gibt nur wenige, kleine Studien, meist mit älteren Menschen. Ihre Ergebnisse sind uneinheitlich und erlauben keine klare Aussage.

## Häufige Fragen

### Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Das BfR rät, Präparate auf mindestens zwei Portionen am Tag zu verteilen. Zu manchen Medikamenten brauchst du mehrere Stunden Abstand.

### Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Erwachsene Frauen 300 mg, Männer 350 mg (Schätzwerte der DGE). Aus Präparaten höchstens 250 mg zusätzlich (BfR).

### Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?

Dafür gibt es keine zugelassene Angabe. Ein Cochrane-Review fand bei älteren Menschen meist keinen klaren Unterschied zu einem Scheinpräparat. Häufige Krämpfe lässt du am besten ärztlich abklären.

### Hilft Magnesium beim Einschlafen?

Zu Magnesium und Schlaf gibt es keine zugelassene Angabe. Die wenigen Studien sind klein und uneinheitlich.

### Kann man zu viel Magnesium nehmen?

Über das Essen kaum. Über Präparate schon: Mehr als 250 mg am Tag zusätzlich können Durchfall machen. Bei Nierenerkrankungen kann sich Magnesium im Blut anreichern.

### Welches Magnesium ist das beste?

Ein klares „bestes“ gibt es nicht. Vergleiche die Magnesiummenge pro Tagesportion und wie du die Form verträgst. Die Tabelle unter „Formen“ zeigt, wie viel Magnesium in jeder Verbindung steckt.

### Kann ich Magnesium über Mineralwasser aufnehmen?

Ja, teilweise. Wasser mit mehr als 50 mg pro Liter darf „magnesiumhaltig“ heißen. 1,5 Liter davon liefern also mehr als 75 mg.

## Quellen

- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2021
- [Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)
- [Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 13(7):4186)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186) – EFSA, 2015
- [Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf) – EFSA, 2006
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32012R0432) – Amtsblatt der EU, 2012
- [FoodData Central (SR Legacy)](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture
- [Garrison SR et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps](https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3) – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
- [Mah J, Pitre T: Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults](https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z) – BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021
- [Low magnesium levels can be associated with long-term use of Proton Pump Inhibitor drugs (PPIs)](https://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm245011.htm) – U.S. Food and Drug Administration, 2011
- [Mineral- und Tafelwasser-Verordnung](https://www.gesetze-im-internet.de/min_tafelwv/anlage_6.html) – Bundesministerium der Justiz

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*