# Omega-3: Wirkung, Lebensmittel & Dosierung

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/omega-3
- Stand: 2026-10-07
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Omega-3 ist eine Gruppe von Fettsäuren. Für den Körper zählen vor allem EPA und DHA aus fettem Fisch und Algen sowie ALA aus Samen und Nüssen. Hier steht, was die EU dazu erlaubt, wie viel und woher.

## Omega-3 in 30 Sekunden

- EPA + DHA: 250 mg (pro Tag (EFSA))
- Schwangere: 200 mg (DHA pro Tag)
- Höchstens: 1,5 g (insgesamt/Tag (BfR))
- **Was ist das?** Mehrfach ungesättigte Fettsäuren. ALA steckt in Samen und Nüssen, EPA und DHA vor allem in fettem Seefisch und Algen.
- **Wofür?** EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Beides gilt ab 250 mg am Tag – mehr unter Wirkung.
- **Woher?** Ein- bis zweimal pro Woche fetter Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs. Vegan: Algenöl. Zur Tabelle
- **Präparate?** Das BfR rät, aus allen Quellen zusammen im Mittel nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA am Tag aufzunehmen.

## Wirkung: Wofür du EPA und DHA brauchst

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA muss der Körper über das Essen bekommen. Aus ALA kann er selbst nur wenig EPA und DHA bilden.

Welche Aussagen erlaubt sind, legt die EU fest. Für EPA und DHA sind unter anderem diese drei zugelassen – im Wortlaut:

- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
- DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Die Herz-Angabe gilt bei einer Aufnahme von 250 mg EPA und DHA am Tag, die beiden DHA-Angaben bei 250 mg DHA am Tag. Zwei weitere zugelassene Angaben gelten erst ab 2 bis 3 g am Tag – deutlich mehr, als das BfR insgesamt empfiehlt. Wir zeigen sie deshalb nicht.

> **Nicht zugelassen:** Zu Herzinfarkt, Stimmung oder trockenen Augen gibt es keine zugelassene Angabe. Was Studien dazu zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Lebensmittel mit Omega-3

EPA und DHA stecken fast nur in fettem Seefisch und Algen. Samen und Nüsse liefern ALA.

**EPA und DHA in Fisch**

| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Makrele | 2.298 | 2.873 (1 Filet, 125 g) |
| Lachs (Zucht) | 1.962 | 2.453 (1 Filet, 125 g) |
| Hering | 1.571 | 1.964 (1 Filet, 125 g) |
| Lachs (Wildfang) | 1.441 | 1.801 (1 Filet, 125 g) |
| Sardinen in Tomatensoße | 1.396 | 1.396 (1 Dose, 100 g) |
| Forelle (Zucht) | 733 | 916 (1 Filet, 125 g) |
| Miesmuscheln | 441 | 441 (100 g) |
| Kabeljau | 184 | 230 (1 Filet, 125 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), EPA und DHA zusammen, roh, gerundet. Der Gehalt schwankt stark mit Art, Fanggebiet und Fütterung.

**ALA in Samen und Nüssen**

| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Leinsamen | 22,8 | 2,3 (1 EL, 10 g) |
| Chiasamen | 17,8 | 2,7 (1 EL, 15 g) |
| Walnüsse | 9,1 | 2,7 (Handvoll, 30 g) |
| Hanfsamen, geschält | 8,7 | 1,7 (2 EL, 20 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Alpha-Linolensäure, gerundet. ALA ist keine Quelle für EPA und DHA.

## Tagesbedarf: Wie viel Omega-3 am Tag?

- ALA: Die DGE nennt als Schätzwert 0,5 % der täglichen Energie – bei 2.000 kcal etwa 1,1 g.
- EPA und DHA: Die DGE nennt für die Allgemeinbevölkerung keinen eigenen Wert. Die EFSA hält 250 mg am Tag für Erwachsene für angemessen.
- Schwangere und Stillende: im Mittel mindestens 200 mg DHA am Tag (DGE).

Mit ein bis zwei Portionen fettem Seefisch pro Woche kommst du im Wochenschnitt auf diese Menge. Eine Portion Hering (125 g) liefert schon rund 2 g EPA und DHA.

## Dosierung: Omega-3 aus Präparaten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, im Mittel nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA am Tag aufzunehmen – aus allen Quellen zusammen, also Fisch, angereicherte Lebensmittel und Präparate.

Die EFSA sieht bei Erwachsenen bis 5 g EPA und DHA am Tag aus Präparaten keine Sicherheitsbedenken. Die BfR-Empfehlung ist also vorsichtiger.

> **Packung genau lesen:** Entscheidend ist die Menge EPA und DHA, nicht die Menge Öl. 1.000 mg Fischöl enthalten oft nur 300 mg EPA und DHA.

Fischöl, Krillöl und Algenöl unterscheiden sich vor allem in Herkunft und Gehalt. Algenöl ist die vegane Quelle für EPA und DHA. Nimmst du blutverdünnende Medikamente, sprich vorher mit deiner Praxis.

## Nebenwirkungen und Überdosierung

- Häufig: fischiger Geschmack, Aufstoßen, Sodbrennen, Übelkeit oder Durchfall.
- Hohe Mengen können die Blutungszeit verlängern.

> **Vorhofflimmern:** In einer Auswertung von sieben Studien mit rund 81.000 Menschen trat Vorhofflimmern mit Omega-3-Präparaten häufiger auf, vor allem bei mehr als 1 g am Tag. Hast du Herzrhythmusstörungen, sprich vor einem Präparat mit deiner Praxis.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Gerinnungshemmer (zum Beispiel Phenprocoumon, Warfarin) | Hohe Mengen können die Blutungszeit verlängern. Deine Praxis kontrolliert die Gerinnungswerte bei Bedarf. |
| Thrombozytenhemmer (zum Beispiel ASS, Clopidogrel) | Ebenfalls mögliche längere Blutungszeit. Vor Präparaten Rücksprache halten. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und vegane Ernährung

Schwangere sollen täglich 200 mg DHA aufnehmen – über ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch oder ein Präparat (Netzwerk Gesund ins Leben). Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, soll in der Schwangerschaft DHA ergänzen.

Für vegane Ernährung gibt es Algenöl mit EPA und DHA. ALA aus Leinsamen, Chia oder Walnüssen ersetzt EPA und DHA nicht.

## Was sagt die Forschung?

Viele Fragen zu Omega-3 betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.

### Herz-Kreislauf-Ereignisse

Ein Cochrane-Review von 2020 mit 86 Studien und rund 163.000 Erwachsenen fand durch Omega-3-Präparate wenig oder keinen Unterschied bei Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Ereignissen insgesamt. Bei koronarer Herzkrankheit gab es möglicherweise einen kleinen Unterschied, die Belege sind aber schwach.

### Stimmung

Ein Cochrane-Review von 2021 mit 34 Studien bei Erwachsenen mit Depression fand einen kleinen Unterschied, der klinisch wohl kaum spürbar ist. Die Belege sind sehr unsicher.

### Trockene Augen

In der DREAM-Studie (2018) mit 535 Menschen mit trockenen Augen waren Omega-3-Kapseln über ein Jahr nicht besser als ein Scheinpräparat mit Olivenöl.

### Schwangerschaft

Ein Cochrane-Review von 2018 mit 70 Studien und rund 19.900 Frauen fand mit Omega-3 in der Schwangerschaft etwas seltener Frühgeburten.

## Häufige Fragen

### Wie viel Omega-3 braucht man am Tag?

Die EFSA hält 250 mg EPA und DHA am Tag für Erwachsene für angemessen, Schwangere sollen 200 mg DHA zusätzlich im Blick haben. Für ALA nennt die DGE 0,5 % der Energie.

### Welcher Fisch hat am meisten Omega-3?

Fette Seefische wie Makrele, Hering, Lachs und Sardine. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.

### Reichen Leinsamen und Walnüsse?

Für ALA ja. EPA und DHA bildet der Körper daraus aber nur in kleinen Mengen. Vegane Quelle für EPA und DHA ist Algenöl.

### Kann man zu viel Omega-3 nehmen?

Ja, über Präparate. Hohe Mengen können die Blutungszeit verlängern, über 1 g am Tag trat in Studien häufiger Vorhofflimmern auf. Das BfR rät zu höchstens 1,5 g am Tag aus allen Quellen.

### Fischöl, Krillöl oder Algenöl?

Vergleiche vor allem die Menge EPA und DHA pro Tagesportion. Algenöl ist die Wahl für eine vegane Ernährung.

## Quellen

- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Fett und essenzielle Fettsäuren](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2000
- [Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen](https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2009
- [Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 8(3):1461)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461) – EFSA, 2010
- [Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 10(7):2815)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815) – EFSA, 2012
- [Supplement DHA in der Schwangerschaft](https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/handlungsempfehlungen/supplemente/supplement-dha/) – Netzwerk Gesund ins Leben, 2026
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Abdelhamid AS et al.: Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease](https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5) – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
- [Appleton KM et al.: Omega-3 fatty acids for depression in adults](https://doi.org/10.1002/14651858.CD004692.pub5) – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
- [DREAM Study Research Group: n−3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease](https://doi.org/10.1056/NEJMoa1709691) – New England Journal of Medicine, 2018
- [Middleton P et al.: Omega-3 fatty acid addition during pregnancy](https://doi.org/10.1002/14651858.CD003402.pub3) – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
- [Gencer B et al.: Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes](https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654) – Circulation, 2021
- [Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/) – NIH Office of Dietary Supplements, 2025
- [FoodData Central (SR Legacy)](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture

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