# Pantothensäure (Vitamin B5): Wirkung, Bedarf und Lebensmittel

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/pantothensaeure-b5
- Stand: 2026-10-21
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Für Pantothensäure (Vitamin B5) hat die EU vier Gesundheitsangaben zugelassen. Erwachsene brauchen laut DGE 5 mg am Tag, Stillende 7 mg – das Vitamin steckt in fast allen Lebensmitteln, ein Mangel ist bei gemischter Kost nicht beobachtet worden. Eine Höchstmenge für Präparate nennt das BfR nicht. Stand: Oktober 2026.

## Pantothensäure in 30 Sekunden

- Erwachsene: 5 mg (pro Tag (DGE, Schätzwert))
- Stillende: 7 mg (pro Tag (DGE, Schätzwert))
- Kennzeichnung: 6 mg (EU-Referenzwert pro Tag)
- **Was ist das?** Ein wasserlösliches B-Vitamin, auch Vitamin B5 genannt. Es ist Baustein von Coenzym A. Mehr dazu
- **Wofür?** Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Das ist eine von vier EU-zugelassenen Angaben.
- **Woher?** Aus fast allen Lebensmitteln, besonders Leber, Fleisch, Fisch, Eiern, Pilzen, Nüssen und Vollkorn. Zur Tabelle
- **Präparate?** Bei gemischter Kost nicht nötig. Eine Höchstmenge nennt das BfR nicht. Mehr dazu

## Wofür braucht der Körper Pantothensäure?

Pantothensäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin, auch Vitamin B5 genannt. Hitze kann ihm schaden. Der Körper baut es in Coenzym A ein, das an vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist: am Auf- und Abbau von Fettsäuren, am Abbau von Kohlenhydraten und Aminosäuren und an der Bildung von Cholesterin und Gallensäuren (DGE).

Der Name kommt vom griechischen „pantothen“ für „überall“: Das Vitamin steckt in fast allen Lebensmitteln (Verbraucherzentrale).

Welche Aussagen über Pantothensäure erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind vier – im Wortlaut:

- Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.
- Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.

Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens eine Quelle von Pantothensäure ist: 15 % des Referenzwerts, also 0,9 von 6 mg pro 100 g, bei Getränken 0,45 mg pro 100 ml (Verordnungen (EU) Nr. 432/2012 und Nr. 1169/2011). Laut DGE beschreiben die Angaben die natürlichen Aufgaben des Vitamins – ein Präparat ist dafür nicht nötig.

> **Nicht zugelassen:** Die EFSA prüfte 2010 auch Angaben zur Haut und zur Arbeit der Nebennieren. Ein Zusammenhang war nicht belegt, die EU hat sie nicht zugelassen. Was Studien zu Akne, Haaren und Blutfetten zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Lebensmittel mit Pantothensäure

Laut DGE liefern vor allem Innereien, Eier, Fisch, Fleisch und Weichkäse viel Pantothensäure, dazu Erdnüsse, Nüsse, Vollkornmehl und Pilze. Weil fast jedes Lebensmittel etwas beiträgt, kommen über den Tag viele kleine Mengen zusammen.

**Pantothensäure in Lebensmitteln (BLS 4.0)**

| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Rinderleber, gebraten | 7,8 | 7,8 (100 g) |
| Hähnchenbrustfilet, roh | 2,6 | 3,9 (150 g) |
| Erdnüsse, geröstet | 2 | 0,6 (1 Handvoll (30 g)) |
| Champignons, gebraten | 1,9 | 2,8 (150 g) |
| Avocado, roh | 1,3 | 1,1 (½ Avocado (80 g)) |
| Haferflocken | 1,1 | 0,5 (50 g) |
| Hühnerei, gekocht | 1,1 | 0,6 (1 Ei (60 g)) |
| Lachs, roh | 1 | 1,3 (125 g) |
| Linsen, gekocht | 0,3 | 0,5 (150 g) |
| Vollkornbrot | 0,3 | 0,3 (2 Scheiben (100 g)) |

Werte je 100 g essbarer Anteil: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, abgerufen am 21.10.2026 über blsdb.de. Pantothensäure ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, beim Kochen geht laut Verbraucherzentrale ein Teil verloren.

Leber liefert außerdem sehr viel Vitamin A. In der Schwangerschaft ist sie deshalb keine gute Wahl – mehr dazu unter Rinderleber.

Ideen mit Pilzen, Eiern und Avocado: Gefüllte Champignons mit Spinat und Käse, Pilz-Omelett mit Hüttenkäse oder Gebackene Avocado mit Ei.

## Tagesbedarf: Wie viel Pantothensäure am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte, zuletzt 2021 abgeleitet: 5 mg am Tag für Jugendliche ab 10 Jahren und Erwachsene, 7 mg in der Stillzeit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene ebenfalls 5 mg (BfR).

**Pantothensäure pro Tag (DGE, Schätzwerte, Stand Ableitung 2021)**

| Alter | Pantothensäure |
| --- | --- |
| 0 bis unter 4 Monate | 2 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 3 mg |
| 1 bis unter 10 Jahre | 4 mg |
| 10 bis unter 19 Jahre | 5 mg |
| Erwachsene | 5 mg |
| Schwangere | 5 mg |
| Stillende | 7 mg |

Ein Schätzwert, weil es weder verlässliche Bilanzstudien noch einen guten Laborwert für den Pantothensäure-Status gibt (DGE).

In der Nationalen Verzehrsstudie II nahmen Männer im Mittel 4,2 bis 4,5 mg und Frauen 3,3 bis 3,7 mg am Tag auf (BfR). Die DGE hält die Versorgung in Deutschland trotzdem für ausreichend, weil Mangelzeichen bei gemischter Kost nicht auftreten.

Ein echter Mangel ist laut NIH nur bei schwerer Unterernährung beschrieben, etwa bei Kriegsgefangenen im Zweiten Weltkrieg, und in Versuchen mit einem Gegenspieler des Vitamins. Typisch waren Taubheit und Brennen an Händen und Füßen, Kopfschmerzen, Unruhe, schlechter Schlaf und Magen-Darm-Beschwerden.

> **Kein Wert im Tagebuch:** Die SmarTasty-App zählt Pantothensäure in deinen Mahlzeiten nicht. Fast jedes Lebensmittel liefert etwas davon.

## Dosierung: Pantothensäure aus Präparaten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt für Pantothensäure keine Höchstmenge, weder für Nahrungsergänzungsmittel noch für angereicherte Lebensmittel. Der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU (SCF) konnte 2002 keine Obergrenze ableiten, und selbst bei Mengen weit über dem Bedarf zeigten sich keine Schäden.

Das BfR betont aber: Daraus lässt sich nicht schließen, dass hohe Mengen gar kein Risiko haben.

**Pantothensäure in Präparaten: Werte und Regeln (Stand Oktober 2026)**

| Was | Wert | Quelle |
| --- | --- | --- |
| Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel | keine festgelegt | BfR 2021 |
| Tolerierbare Obergrenze (UL) | nicht ableitbar | SCF 2002, zitiert vom BfR |
| Referenzwert für die Kennzeichnung | 6 mg pro Tag | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 |
| Erlaubte Verbindungen | Calcium-D-pantothenat, Natrium-D-pantothenat, D-Panthenol, Pantethin | Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II |
| Übliche Mengen im Handel | etwa 10 mg in Multivitaminen bis 1.000 mg in Einzel- oder B-Komplex-Präparaten | NIH (USA) |

Am häufigsten steckt Calcium-D-pantothenat in Präparaten. Studien, die die Formen vergleichen, gibt es laut NIH bisher nicht.

D-Panthenol, auch Dexpanthenol genannt, ist eine Vorstufe, aus der der Körper Pantothensäure bildet (DGE). Bekannt ist es vor allem aus Hautcremes und Salben, die auf die Haut aufgetragen werden.

Bei gemischter Kost ist ein Präparat laut DGE nicht nötig. Ob du überhaupt eins brauchst, klärst du am besten in der Praxis oder Apotheke.

## Nebenwirkungen: Kann man zu viel Pantothensäure nehmen?

- Aus dem Essen: Zu viel Pantothensäure über Lebensmittel ist laut DGE nicht möglich.
- Sehr große Mengen: Erst bei mehr als 10 g am Tag aus Präparaten wurden leichte Beschwerden wie Durchfall beobachtet (DGE).
- Kombipräparate: Pantothensäure steckt oft zusammen mit Vitamin B6, Niacin oder Folsäure in einem Produkt. Für diese Vitamine gelten Höchstmengen – mehr unter Vitamin-B-Komplex.

> **Bei einer Krebserkrankung:** In Versuchen an Mäusen wuchsen bestimmte Brustkrebs-Tumoren langsamer, wenn das Futter wenig Pantothensäure enthielt (Studie 2023). Empfehlungen lassen sich daraus laut Verbraucherzentrale nicht ableiten. Bei einer Krebserkrankung nimm Präparate aber nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament oder Stoff | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Medikamente allgemein | Bedeutsame Wechselwirkungen mit Medikamenten sind laut NIH nicht bekannt. |
| Andere Präparate mit B-Vitaminen | Zähle die Mengen aus Multivitamin-, B-Komplex- und Einzelpräparaten zusammen, vor allem bei Vitamin B6. Mehr unter Pyridoxal-5-Phosphat. |
| Biotin im selben Präparat | Biotin kann Laborwerte verfälschen. Sag vor einer Blutabnahme, dass du es nimmst – mehr unter Biotin. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Schwangere brauchen laut DGE 5 mg am Tag, so viel wie andere Erwachsene. In der Stillzeit steigt der Schätzwert auf 7 mg, weil mit der Muttermilch Pantothensäure abgegeben wird.

Eine eigene Empfehlung für Pantothensäure-Präparate gibt es nicht. Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Was sagt die Forschung?

Mythen-Check: Die Werbung für Vitamin B5 verspricht viel, auch zu Haut, Haaren und Stress (Verbraucherzentrale). Was zeigen Studien – an wem, mit welchem Ergebnis?

### Akne

In einer Studie (2014) nahmen 41 Erwachsene mit leichter bis mittlerer Akne zwölf Wochen lang ein Präparat auf Basis von Pantothensäure oder ein Scheinmittel. Mit dem Präparat zählten die Forschenden weniger Pickel im Gesicht. Bezahlt hat die Studie die Vertriebsfirma des Präparats, größere unabhängige Studien sind uns nicht bekannt. Eine Angabe zur Haut hat die EFSA 2010 abgelehnt.

### Haare

Die EFSA prüfte 2012 eine Mischung aus sechs B-Vitaminen, darunter Pantothensäure, und einem Pflanzenöl. Der Hersteller wollte damit werben, dass weniger Haare ausfallen. Die eingereichte Studie hatte eine andere Mischung getestet – ein Zusammenhang war nicht belegt.

### Stress und Nebennieren

Pantothensäure wird oft als „Anti-Stress-Vitamin“ beworben. Eine Angabe zur Arbeit der Nebennieren hat die EFSA 2010 geprüft und nicht bestätigt. Zugelassen ist zu diesem Thema nur der Satz zur Synthese von Steroidhormonen, Vitamin D und Neurotransmittern – er beschreibt die normale Aufgabe des Vitamins.

### Blutfette und Pantethin

Eine Übersicht (2005) fasste 28 kleine Studien mit zusammen 646 Erwachsenen mit zu hohen Blutfettwerten zusammen. Unter Pantethin, einer Form von Vitamin B5, lagen die Werte nach einigen Monaten niedriger. Für normale Pantothensäure zeigte sich das nicht (NIH). Zu hohe Blutfettwerte gehören in ärztliche Behandlung.

## Häufige Fragen

### Welche Wirkung hat Pantothensäure?

Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Das sind zwei der vier EU-zugelassenen Angaben, ein Präparat ist dafür laut DGE bei gemischter Kost nicht nötig.

### Wie viel Vitamin B5 braucht man am Tag?

Die DGE schätzt 5 mg am Tag für Jugendliche ab 10 Jahren und Erwachsene, in der Stillzeit 7 mg. Die EFSA nennt für Erwachsene ebenfalls 5 mg.

### Wo steckt Pantothensäure drin?

In fast allen Lebensmitteln. Rinderleber liefert laut BLS knapp 8 mg pro 100 g, Champignons, Avocado, Eier, Haferflocken und Erdnüsse jeweils etwa 1 bis 2 mg pro 100 g.

### Kann man Vitamin B5 überdosieren?

Über das Essen nicht. Eine Höchstmenge für Präparate nennt das BfR nicht, erst bei mehr als 10 g am Tag wurde Durchfall beobachtet (DGE).

### Was ist dran an Vitamin B5 bei Akne?

Es gibt eine kleine Studie mit 41 Teilnehmenden, bezahlt von der Vertriebsfirma des getesteten Präparats. Eine Angabe zur Haut hat die EFSA 2010 abgelehnt.

### Was ist der Unterschied zwischen Pantothensäure und Dexpanthenol?

Dexpanthenol, auch D-Panthenol, ist eine Vorstufe, die der Körper in Pantothensäure umwandelt. Es steckt vor allem in Hautcremes und ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln als Form erlaubt.

## Quellen

- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to pantothenic acid and mental performance (ID 58), reduction of tiredness and fatigue (ID 63), adrenal function (ID 204) and maintenance of normal skin (ID 2878) (EFSA Journal 8(10):1758)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1758) – EFSA, 2010
- [Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to a combination of thiamin, riboflavin, niacin, pantothenic acid, pyridoxine, D-biotin and pumpkin seed oil and maintenance of normal hair (EFSA Journal 10(7):2807)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2807) – EFSA, 2012
- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Pantothensäure](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2021
- [Ausgewählte Fragen und Antworten zu Pantothensäure](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-pantothensaeure/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2025
- [Höchstmengenvorschläge für Vitamin B1, Vitamin B2 und Pantothensäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b1-vitamin-b2-und-pantothensaeure-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021
- [Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel (konsolidierte Fassung, Anhänge I und II)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02002L0046-20251126) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (Anhang XIII, Nährstoffbezugswerte)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32011R1169) – Amtsblatt der EU, 2011
- [Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank](https://blsdb.de) – Max Rubner-Institut, 2025
- [Pantothenic Acid – Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/) – NIH Office of Dietary Supplements, 2026
- [Sind Vitamin B5-Produkte sinnvoll oder unnötig?](https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sind-vitamin-b5produkte-sinnvoll-oder-unnoetig-28565) – Verbraucherzentrale, 2026
- [Yang M et al.: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Novel Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement in Subjects with Mild to Moderate Facial Acne](https://doi.org/10.1007/s13555-014-0052-3) – Dermatology and Therapy, 2014
- [Kreuzaler P et al.: Vitamin B5 supports MYC oncogenic metabolism and tumor progression in breast cancer](https://doi.org/10.1038/s42255-023-00915-7) – Nature Metabolism, 2023

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*