# Phosphatidylcholin: Wirkung, Cholin und Lebensmittel

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/phosphatidylcholin
- Stand: 2026-10-13
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Phosphatidylcholin ist ein Baustein aller Zellhüllen und von Lecithin und besteht zu rund 13 % aus Cholin. Für Cholin hat die EU drei Gesundheitsangaben zugelassen; Erwachsene brauchen laut EFSA 400 mg Cholin am Tag, zwei Eier liefern rund 350 mg. Angaben zu Phosphatidylcholin selbst, etwa zu Gedächtnis oder Cholesterin, hat die EFSA abgelehnt. Stand: Oktober 2026.

## Phosphatidylcholin in 30 Sekunden

- Cholin-Bedarf (EFSA): 400 mg (pro Tag, Erwachsene)
- Cholin-Anteil: ca. 13 % (von Phosphatidylcholin)
- Für die EU-Angaben: 82,5 mg (Cholin je 100 g oder Portion)
- **Was ist das?** Ein Phospholipid: Baustein aller Zellhüllen und Teil von Lecithin. Rund 13 % seines Gewichts sind Cholin.
- **Wofür?** Es liefert Cholin. Dafür gelten drei EU-zugelassene Angaben. Angaben zu Gedächtnis und Cholesterin hat die EFSA abgelehnt.
- **Woher?** Aus Eiern, Leber, Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Fisch und Fleisch. Zur Tabelle
- **Präparate?** Keine amtliche Menge für Phosphatidylcholin. Für Cholin: 400 mg am Tag (EFSA), US-Obergrenze 3,5 g. Mehr dazu

## Was ist Phosphatidylcholin?

Phosphatidylcholin, kurz PC, ist ein Phospholipid. Es besteht aus Glycerin, zwei Fettsäuren, Phosphat und Cholin. Es ist ein Baustein der Hüllen aller Körperzellen und ein Teil von Lecithin.

Aus dem Essen nimmt der Körper Phosphatidylcholin gut auf: als Ganzes, teilweise zerlegt oder als freies Cholin. Rund 13 % seines Gewichts sind Cholin. Cholin bildet der Körper zum Teil selbst, einen Teil braucht er aus dem Essen.

Welche Aussagen erlaubt sind, legt die EU fest. Für Phosphatidylcholin selbst gibt es keine, wohl aber für das Cholin darin. Zugelassen sind diese drei – im Wortlaut:

- Cholin trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.
- Cholin trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.

Die Angaben gelten für Cholin, nicht für Phosphatidylcholin als solches. Ein Lebensmittel darf sie nur tragen, wenn es mindestens 82,5 mg Cholin je 100 g, je 100 ml oder je Portion enthält. Phosphatidylcholin besteht zu rund 13 % aus Cholin – für 82,5 mg Cholin braucht es also rund 630 mg reines Phosphatidylcholin.

> **Nicht zugelassen:** Angaben zu Phosphatidylcholin und Lecithin, etwa zu Gedächtnis, Nerven, Cholesterin oder Muskeln, hat die EFSA 2010 abgelehnt. Angaben zu Cholin und Gedächtnis lehnte sie 2011 ab. Was Studien zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Cholin in Lebensmitteln

Im Essen steckt Cholin zu einem großen Teil als Phosphatidylcholin, aber auch in anderen Formen. Die Tabelle zeigt Cholin insgesamt. Am meisten liefern Eigelb, Leber und Eier, bei den Pflanzen Sojabohnen und Hülsenfrüchte.

**Cholin in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Eigelb | 820 | 139 (1 Eigelb, 17 g) |
| Rinderleber | 333 | 333 (100 g) |
| Hühnerei | 294 | 353 (2 Eier, 120 g) |
| Hühnerleber | 194 | 194 (100 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 116 | 70 (60 g roh) |
| Kichererbsen, getrocknet | 99 | 59 (60 g roh) |
| Linsen, getrocknet | 96 | 58 (60 g roh) |
| Hähnchenbrust | 82 | 103 (125 g) |
| Lachs (Zucht) | 79 | 98 (1 Filet, 125 g) |
| Quinoa | 70 | 42 (60 g roh) |
| Kabeljau | 65 | 81 (1 Filet, 125 g) |
| Edamame | 56 | 56 (100 g) |
| Blumenkohl | 44 | 66 (150 g) |
| Brokkoli | 19 | 29 (150 g) |
| Vollmilch | 14 | 35 (1 Glas, 250 ml) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Cholin gesamt, roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 13.10.2026.

Leber liefert auch sehr viel Vitamin A, Rinderleber rund 5.000 µg je 100 g. Das BfR rät deshalb, in der Schwangerschaft auf Leber aller Tierarten zu verzichten.

Ideen aus der Küche: Ofen-Eier mit Grünkohl, Bohnen und Tomaten, grüne Shakshuka mit Spinat, Erbsen und Feta, Rote-Bete-Spinat-Frittata oder Rührei mit Spinat und Lachs.

## Wie viel Cholin am Tag?

Für Phosphatidylcholin selbst gibt es keinen Bedarfswert, wohl aber für Cholin. Die EFSA hat 2016 Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr festgelegt. Sie gelten für Cholin aus allen Quellen zusammen.

**Cholin: angemessene Zufuhr pro Tag (EFSA 2016)**

| Gruppe | Cholin pro Tag |
| --- | --- |
| Säuglinge, 7 bis 11 Monate | 160 mg |
| Kinder, 1 bis 3 Jahre | 140 mg |
| Kinder, 4 bis 6 Jahre | 170 mg |
| Kinder, 7 bis 10 Jahre | 250 mg |
| Kinder, 11 bis 14 Jahre | 340 mg |
| Jugendliche, 15 bis 17 Jahre | 400 mg |
| Erwachsene | 400 mg |
| Schwangere | 480 mg |
| Stillende | 520 mg |

Zwei Eier liefern rund 350 mg Cholin, 100 g Rinderleber rund 330 mg. In Europa nehmen Erwachsene laut EFSA im Schnitt 269 bis 468 mg Cholin am Tag auf, je nach Land und Alter. Wer kaum Eier, Fleisch oder Fisch isst, bekommt Cholin vor allem aus Sojabohnen und Hülsenfrüchten.

## Dosierung: Phosphatidylcholin aus Präparaten

Für Phosphatidylcholin gibt es keine amtliche Tagesmenge und keine EU-Höchstmenge. Eine eigene Höchstmenge für Cholin hat die EFSA nicht festgelegt, sie verweist auf die US-Werte von 1998.

**Obere Grenzen für Cholin pro Tag (US-Behörde IOM, 1998)**

| Alter | Cholin pro Tag höchstens |
| --- | --- |
| 1 bis 8 Jahre | 1.000 mg |
| 9 bis 13 Jahre | 2.000 mg |
| 14 bis 18 Jahre | 3.000 mg |
| Erwachsene, auch Schwangere und Stillende | 3.500 mg |
| Säuglinge | keine Grenze festgelegt, Cholin nur aus Muttermilch, Säuglingsnahrung und Essen |

Auf der Packung steht meist die Menge Phosphatidylcholin oder Lecithin. Für den Cholin-Gehalt rechne bei reinem Phosphatidylcholin mit rund 13 %, bei Lecithin mit deutlich weniger.

> **Bedarf über das Essen:** Mit Eiern, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten kommst du dem Cholin-Bedarf oft schon nahe. Ob ein Präparat für dich passt, klärst du am besten ärztlich, vor allem bei Vorerkrankungen oder Medikamenten.

## Nebenwirkungen und Sicherheit

- Magen und Darm: Bei 1,5 bis 2,7 g Lecithin am Tag wurden gelegentlich Bauchschmerzen, weicher Stuhl und Durchfall beschrieben.
- Allergie: Lecithin kann Reste von Soja- oder Ei-Eiweiß enthalten. Die EMA nennt für Sojalecithin-Arzneimittel allergische Reaktionen bis zum Schock; Gegenanzeigen sind Allergien gegen Soja, Erdnuss, andere Hülsenfrüchte und Birkenpollen.
- Fischiger Körpergeruch: Sehr viel freies Cholin kann dazu führen. Bei Lecithin ist das laut EFSA nicht zu erwarten, weil daraus kaum der Geruchsstoff Trimethylamin entsteht.
- Blutdruck: Die US-Obergrenze für Cholin beruht unter anderem auf einem Fallbericht mit zu niedrigem Blutdruck bei sehr hohen Mengen.

Als Zusatzstoff E 322 hält die EFSA Lecithin für unbedenklich und sah 2017 keinen Grund, eine duldbare Tagesmenge festzulegen. Für hoch dosierte Präparate gilt das nicht automatisch: Sprich bei Vorerkrankungen vorher mit deiner Praxis.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Blutdruckmittel | Sehr hohe Cholin-Mengen sind mit zu niedrigem Blutdruck in Verbindung gebracht worden. Besprich hoch dosierte Präparate vorher mit deiner Praxis. |
| Alle anderen Medikamente | Für Sojalecithin als Arzneimittel sind laut EMA keine Wechselwirkungen berichtet. Untersucht ist aber wenig. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Cholin-Bedarf höher: Die EFSA nennt 480 mg am Tag für Schwangere und 520 mg für Stillende. Eier, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte liefern Cholin.

Für Sojalecithin als Arzneimittel rät die EMA in Schwangerschaft und Stillzeit ab, weil Daten fehlen. Präparate in dieser Zeit und für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Lecithin oder Phosphatidylcholin?

Lecithin ist ein Gemisch aus mehreren Phospholipiden. Gewonnen wird es meist aus Sojabohnen, außerdem aus Sonnenblumenkernen oder Eigelb. Als Zusatzstoff heißt es E 322. Phosphatidylcholin ist nur ein Teil davon.

**Wie viel Phosphatidylcholin und Cholin steckt in Lecithin? (EFSA 2017)**

| Produkt | Phosphatidylcholin | Cholin |
| --- | --- | --- |
| Soja-Lecithin, flüssig | 13 bis 17 % | 1,7 bis 2,2 % |
| Soja-Lecithin, entölt | 17 bis 22 % | 2,2 bis 2,9 % |
| Sonnenblumen-Lecithin, flüssig | 14 bis 17 % | 1,9 bis 2,3 % |
| Sonnenblumen-Lecithin, entölt | 26 % | 3,4 % |
| Reines Phosphatidylcholin | 100 % | rund 13 % |

Werte für Lecithin: Angaben des Herstellerverbands, zusammengestellt von der EFSA. Cholin = Anteil, der theoretisch freigesetzt werden kann.

Präparate mit angereichertem Phosphatidylcholin enthalten mehr als Lecithin. Wie viel, steht auf der Packung. Verwandte Stoffe findest du unter Phosphatidylserin und Citicolin.

## Rechtslage auf einen Blick

**Phosphatidylcholin, Lecithin und Cholin: Rechtslage (Stand Oktober 2026)**

| Thema | Was gilt |
| --- | --- |
| Gesundheitsangaben | Drei Angaben für Cholin, nur bei mindestens 82,5 mg Cholin je 100 g, 100 ml oder Portion. Keine für Phosphatidylcholin oder Lecithin. |
| Abgelehnte Angaben | EFSA 2010: Soja-Phosphatidylcholin und Lecithin zu Cholesterin, Fettstoffwechsel, Gedächtnis, Nerven und Muskelerholung. EFSA 2011: Cholin zu Gedächtnis und Nervenfunktion. |
| Zusatzstoff | Lecithine (E 322) sind in der EU zugelassen. Die EFSA sah 2017 keinen Grund, eine duldbare Tagesmenge (ADI) festzulegen. |
| Arzneimittel | EU-Monographie der EMA (2017) zu Sojalecithin: traditionelles pflanzliches Arzneimittel bei vorübergehender Müdigkeit und Schwächegefühl – allein auf Basis langer Anwendung. |
| Bedarf | EFSA 2016: 400 mg Cholin am Tag für Erwachsene, 480 mg in der Schwangerschaft, 520 mg in der Stillzeit. |

Als Lebensmittel dürfen Präparate mit Phosphatidylcholin nicht mit Krankheiten beworben werden. Mit den Cholin-Angaben nur, wenn die Menge Cholin stimmt.

## Was sagt die Forschung?

Phosphatidylcholin wird vor allem für Gehirn und Leber beworben. Hier steht, was Studien dazu zeigen – ohne Versprechen.

### Gedächtnis und Demenz

Ein Cochrane-Review fasste 12 Studien zu Lecithin zusammen, mit 265 Menschen mit Alzheimer, 21 mit Parkinson-Demenz und 90 mit Gedächtnisbeschwerden. Bei Demenz zeigte keine Studie einen klaren Nutzen. Die EFSA lehnte Angaben zu Gedächtnis für Lecithin, Phosphatidylcholin und Cholin ab.

### Leber

Gesunde Männer bekamen 1991 in einer Studie 3 Wochen lang kein Cholin. Ihr Leberwert ALT stieg, mit Cholin blieb er gleich. Die EU-Angabe zur Leberfunktion gilt für Cholin, nicht für Phosphatidylcholin.

### Phospholipid-Arzneimittel bei Fettleber

Eine Auswertung von 2020 fasste 10 Studien mit 22 bis 324 Menschen mit Fettleber und Diabetes oder Übergewicht zusammen. Mit dem Phospholipid-Arzneimittel waren Leberwerte niedriger. Einer der beiden Autoren arbeitete für den Hersteller, die Autoren selbst fordern größere Studien.

### Eier, TMAO und Herz

Aus dem Cholin in Phosphatidylcholin bilden Bakterien den Stoff TMAO. In einer Studie von 2013 mit 4.007 Menschen, deren Herzkranzgefäße untersucht wurden, kam es bei hohem TMAO-Wert in 3 Jahren häufiger zu Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod. Das zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Eier oder Präparate schaden.

### Schwangerschaft und Kind

26 Schwangere aßen im letzten Drittel 480 oder 930 mg Cholin am Tag. Die Babys der zweiten Gruppe reagierten in Tests schneller. Die Studie ist sehr klein.

## Häufige Fragen

### Was ist Phosphatidylcholin?

Ein Phospholipid, das in allen Zellhüllen und in Lecithin steckt. Es besteht zu rund 13 % aus Cholin.

### Welche Wirkung hat Phosphatidylcholin?

Es liefert Cholin, für das die EU drei Gesundheitsangaben zugelassen hat – sie stehen oben im Wortlaut. Sie gelten nur ab 82,5 mg Cholin je 100 g oder Portion. Für Phosphatidylcholin selbst hat die EFSA alle beantragten Angaben abgelehnt.

### Was ist der Unterschied zwischen Lecithin und Phosphatidylcholin?

Lecithin ist ein Gemisch aus Phospholipiden, Phosphatidylcholin ist ein Teil davon. Lecithin aus dem Handel enthält laut EFSA nur etwa 13 bis 26 % Phosphatidylcholin.

### Wie viel Cholin am Tag?

Die EFSA nennt 400 mg am Tag für Erwachsene, 480 mg für Schwangere und 520 mg für Stillende. Zwei Eier liefern rund 350 mg.

### Welche Lebensmittel enthalten viel Cholin?

Eigelb, Leber und Eier, dazu Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, Hähnchen und Fisch. Ein Eigelb liefert rund 140 mg.

### Hat Phosphatidylcholin Nebenwirkungen?

Bei 1,5 bis 2,7 g Lecithin am Tag sind gelegentlich Bauchschmerzen und Durchfall beschrieben. Bei Soja- oder Ei-Allergie ist Vorsicht nötig. Für Cholin gilt in den USA eine Obergrenze von 3,5 g am Tag.

### Was hat Phosphatidylcholin mit der Leber zu tun?

Eine der drei EU-Angaben für Cholin betrifft die Leberfunktion. Sie gilt nur ab 82,5 mg Cholin je Portion, das sind rund 630 mg reines Phosphatidylcholin. Für Phosphatidylcholin selbst gibt es keine Angabe.

## Quellen

- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung, Einträge Cholin)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to choline and contribution to normal lipid metabolism, maintenance of normal liver function, contribution to normal homocysteine metabolism, maintenance of normal neurological function, contribution to normal cognitive function, and brain and neurological development](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2056) – EFSA Journal, 2011
- [EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy phosphatidyl choline and maintenance of normal blood cholesterol concentrations, contribution to normal fat metabolism and other claims](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1741) – EFSA Journal, 2010
- [EFSA NDA Panel: Dietary Reference Values for choline](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4484) – EFSA Journal, 2016
- [Summary of Dietary Reference Values – version 4 (September 2017), Tabellen 9 und 11: Adequate Intake Cholin](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf) – Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), 2017
- [EFSA ANS Panel: Re-evaluation of lecithins (E 322) as a food additive](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4742) – EFSA Journal, 2017
- [European Union herbal monograph on Glycine max (L.) Merr., lecithinum (EMA/HMPC/220599/2016)](https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-european-union-herbal-monograph-glycine-max-l-merr-lecithinum_en.pdf) – European Medicines Agency (EMA), HMPC, 2017
- [Höchstmengenvorschläge für Vitamin A in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Einzeldokument zur Stellungnahme 009/2021, laut Stellungnahme 006/2024 weiter gültig)](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-a-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021
- [FoodData Central (SR Legacy), Cholin gesamt](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture
- [Zeisel SH et al.: Choline, an essential nutrient for humans](https://doi.org/10.1096/fasebj.5.7.2010061) – The FASEB Journal, 1991
- [Higgins JP, Flicker L: Lecithin for dementia and cognitive impairment](https://doi.org/10.1002/14651858.CD001015) – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003
- [Dajani AI, Popovic B: Essential phospholipids for nonalcoholic fatty liver disease associated with metabolic syndrome: A systematic review and network meta-analysis](https://doi.org/10.12998/wjcc.v8.i21.5235) – World Journal of Clinical Cases, 2020
- [Tang WH et al.: Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and Cardiovascular Risk](https://doi.org/10.1056/NEJMoa1109400) – New England Journal of Medicine, 2013
- [Caudill MA et al.: Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study](https://doi.org/10.1096/fj.201700692RR) – The FASEB Journal, 2018

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*