# Riboflavin (Vitamin B2): Wirkung, Bedarf und Lebensmittel

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/riboflavin
- Stand: 2026-10-21
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Für Riboflavin hat die EU neun Gesundheitsangaben zugelassen, unter anderem zu Energiestoffwechsel, Nervensystem und Sehkraft. Die DGE empfiehlt Frauen 1,0 bis 1,1 mg und Männern 1,3 bis 1,4 mg am Tag – Milchprodukte, Eier, Mandeln und Pilze liefern einen guten Teil davon. Eine Höchstmenge für Präparate nennt das BfR nicht, weil selbst hohe Mengen keine Schäden zeigten. Stand: Oktober 2026.

## Riboflavin in 30 Sekunden

- Frauen: 1,0–1,1 mg (pro Tag (DGE))
- Männer: 1,3–1,4 mg (pro Tag (DGE))
- Erwachsene: 1,6 mg (pro Tag (EFSA))
- **Was ist das?** Ein wasserlösliches B-Vitamin, auch Vitamin B2 genannt. Es ist gelb und auch als Lebensmittelfarbstoff zugelassen.
- **Wofür?** Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Das sind zwei von neun EU-zugelassenen Angaben.
- **Woher?** Aus Milch und Milchprodukten, Eiern, Mandeln, Pilzen, Fisch und Fleisch. Zur Tabelle
- **Präparate?** Meist nicht nötig. Eine Höchstmenge für Präparate nennt das BfR nicht, Schäden sind nicht bekannt. Mehr dazu

## Wirkung: Wofür du Riboflavin brauchst

Riboflavin heißt auch Vitamin B2. Im Körper wird daraus FMN und FAD, zwei Coenzyme, mit denen viele Enzyme arbeiten. Sie werden auch gebraucht, um aus Tryptophan Niacin und aus Vitamin B6 dessen aktive Form Pyridoxal-5-Phosphat zu bilden (SCF).

Der Stoff selbst ist gelb-orange. Riboflavin und Riboflavin-5′-phosphat sind deshalb auch als Lebensmittelfarbstoff zugelassen (BfR), als E 101.

Welche Aussagen über Riboflavin erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese neun – im Wortlaut:

- Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.
- Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
- Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Riboflavin 0,21 von 1,4 mg pro 100 g (Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und Nr. 1169/2011). Die Angaben betreffen das Vitamin. Eine Angabe, nach der mehr als der Bedarf mehr bewirkt, gibt es nicht.

> **Alle B-Vitamine:** Einen Überblick über alle B-Vitamine findest du unter Vitamin-B-Komplex.

## Lebensmittel mit Riboflavin

Riboflavin steckt in fast allen Lebensmitteln, aber nur in wenigen in großen Mengen. Mehr als 2 mg pro 100 g enthalten laut SCF nur Hefe und Leber – Leber liefert allerdings auch sehr viel Vitamin A, mehr dazu unter Vitamin A. Im Alltag tragen Milchprodukte, Eier, Mandeln, Pilze, Fisch und Fleisch viel bei.

**Riboflavin in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Mandeln | 1,22 | 0,37 (Handvoll, 30 g) |
| Hühnerei | 0,5 | 0,3 (1 Ei, 60 g) |
| Magerquark | 0,49 | 0,74 (150 g) |
| Weizenkeime | 0,47 | 0,05 (1 EL, 10 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 0,46 | 0,28 (60 g roh) |
| Feta | 0,43 | 0,22 (50 g) |
| Camembert (45 % Fett i. Tr.) | 0,38 | 0,11 (30 g) |
| Steinpilze | 0,37 | 0,37 (100 g) |
| Sardinen | 0,34 | 0,34 (100 g) |
| Lachs | 0,3 | 0,38 (1 Filet, 125 g) |
| Champignons | 0,28 | 0,43 (150 g) |
| Linsen, getrocknet | 0,27 | 0,16 (60 g roh) |
| Rindfleisch, mager | 0,26 | 0,33 (125 g) |
| Grünkohl | 0,25 | 0,38 (150 g) |
| Naturjoghurt (3,5 %) | 0,19 | 0,28 (150 g) |
| Kefir (3,5 %) | 0,17 | 0,34 (1 Glas, 200 ml) |
| Vollmilch (3,5 %) | 0,14 | 0,28 (1 Glas, 200 ml) |

Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, roh bzw. frisch, gerundet, abgerufen am 21.10.2026.

Riboflavin ist sehr lichtempfindlich und geht beim Kochen ins Wasser über. Die DGE rät deshalb, Lebensmittel dunkel zu lagern und das Kochwasser mitzuverwenden.

> **Quark und Pilze zusammen:** Ein Becher Magerquark (150 g) liefert laut BLS rund 0,7 mg, eine Portion Champignons (150 g) rund 0,4 mg Riboflavin. Zusammen ist das etwa so viel, wie die DGE Frauen für einen ganzen Tag empfiehlt.

Ideen mit Pilzen, Quark und Mandeln: Gefüllte Champignons mit Spinat und Käse, Quark-Bowl mit Himbeeren und Walnüssen oder Brokkolisuppe mit Mandeln. Mehr im Lexikon unter Champignons und Mandeln.

## Tagesbedarf: Wie viel Riboflavin am Tag?

Die DGE empfiehlt Frauen 1,1 mg und Männern 1,4 mg Riboflavin am Tag, ab 51 Jahren jeweils 0,1 mg weniger (Stand Ableitung 2015).

**Riboflavin pro Tag (DGE, empfohlene Zufuhr, Stand Ableitung 2015)**

| Alter | Männlich | Weiblich |
| --- | --- | --- |
| 0 bis unter 4 Monate | 0,3 mg | 0,3 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 0,4 mg | 0,4 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,7 mg | 0,7 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,8 mg | 0,8 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1,0 mg | 0,9 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,1 mg | 1,0 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,4 mg | 1,1 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1,6 mg | 1,2 mg |
| 19 bis unter 51 Jahre | 1,4 mg | 1,1 mg |
| Ab 51 Jahren | 1,3 mg | 1,0 mg |
| Schwangere, zweites Drittel | – | 1,3 mg |
| Schwangere, letztes Drittel | – | 1,4 mg |
| Stillende | – | 1,4 mg |

Für Säuglinge bis 4 Monate ein Schätzwert.

Die EFSA nennt mehr: 1,6 mg für Erwachsene, 1,9 mg für Schwangere und 2,0 mg für Stillende (2017). Erwachsene in Deutschland nehmen laut Nationaler Verzehrsstudie II im Mittel mehr auf, als die DGE empfiehlt: Frauen 1,4 bis 1,6 mg, Männer 1,6 bis 2,1 mg am Tag (BfR).

Ein Mangel geht meist mit anderen Nährstofflücken einher. Begünstigt wird er durch Alkoholmissbrauch und manche Medikamente wie Psychopharmaka. Zeichen sind etwa eingerissene Mundwinkel, eine entzündete Zunge und schuppende Haut. Bei veganer Ernährung zählt Riboflavin laut DGE zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

## Dosierung: Was Behörden zu Präparaten sagen

Für Riboflavin gibt es keine Obergrenze. Der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU (SCF) konnte 2000 keine ableiten: Studien mit hohen Mengen zeigten keine klaren Schäden, waren dafür aber auch nicht angelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) verzichtet deshalb auf eine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel (2021).

Viel hilft trotzdem nicht viel. Aus einer einzelnen Dosis nimmt der Körper höchstens rund 27 mg auf (SCF). Was er nicht braucht, scheiden die Nieren mit dem Urin aus (EFSA).

**Riboflavin in Präparaten: Werte und Regeln (Stand Oktober 2026)**

| Was | Wert | Quelle |
| --- | --- | --- |
| Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel | keine – bei den beobachteten Mengen kein Risiko | BfR 2021 |
| Obergrenze aus allen Quellen | keine abgeleitet, Daten zu dünn | SCF 2000 |
| Referenzwert Erwachsene | Referenzwert: 1,6 mg pro Tag | EFSA 2017 |
| Erlaubte Formen in Nahrungsergänzungsmitteln | Riboflavin, Natrium-Riboflavin-5′-phosphat | Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II |
| Referenzwert für die Kennzeichnung | Referenzwert: 1,4 mg pro Tag | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 |

Keine Höchstmenge heißt: Schäden sind nicht bekannt. Es heißt nicht, dass hohe Mengen nützen.

Riboflavin steckt auch in Vitamin-B-Komplex- und Multivitamin-Präparaten. Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, klärst du am besten ärztlich.

## Nebenwirkungen und gelber Urin

Schwere Nebenwirkungen sind laut SCF nicht bekannt, auch nicht aus Präparaten.

- Gelber Urin: Riboflavin ist ein gelber Farbstoff, und was der Körper nicht braucht, scheiden die Nieren aus. Deshalb kann der Urin nach einem Präparat kräftig gelb werden.
- Durchfall: In einer Studie mit 400 mg am Tag berichteten zwei Teilnehmende über Durchfall oder häufigeres Wasserlassen (SCF).
- Offene Fragen: Die Studien mit hohen Mengen prüften keine Leber- oder Nierenwerte. Der SCF reichten sie deshalb nicht für eine Obergrenze.

> **Häufige Kopfschmerzen abklären:** Häufige Kopfschmerzen oder Migräne gehören in ärztliche Hand. Riboflavin ersetzt keine Behandlung.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament oder Situation | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Andere Präparate mit B-Vitaminen | Riboflavin steckt oft in Vitamin-B-Komplex- und Multivitamin-Präparaten. Eine Höchstmenge nennt das BfR nicht – zähle trotzdem zusammen. |
| Bestimmte Psychopharmaka | Sie können laut DGE einen Riboflavinmangel begünstigen. Ob du etwas ergänzen solltest, klärt deine Praxis. |
| Medikamente bei Migräne | Riboflavin ersetzt keine ärztlich verordnete Behandlung. Sprich ein Präparat mit deiner Praxis ab. |

Weitere bedeutsame Wechselwirkungen mit Medikamenten beschreiben SCF und BfR nicht. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder

Die DGE empfiehlt Schwangeren im zweiten Drittel 1,3 mg und im letzten Drittel 1,4 mg Riboflavin am Tag, Stillenden 1,4 mg. Die EFSA nennt 1,9 und 2,0 mg.

Milchprodukte, Eier, Mandeln und Pilze tragen viel dazu bei. Wer sich vegan ernährt, achtet besonders auf Riboflavin (DGE). Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Was sagt die Forschung?

Mythen-Check: Was stimmt an verbreiteten Aussagen zu Riboflavin – und was zeigen Studien?

### Riboflavin und Migräne

In einer Studie (1998) nahmen 55 Menschen mit Migräne drei Monate lang 400 mg Riboflavin am Tag oder ein Scheinmittel. Mit Riboflavin hatten 59 % nur noch halb so viele Kopfschmerztage oder weniger, mit Scheinmittel 15 %. Das sind Studienbedingungen, kein Rat – 400 mg sind fast das 300-Fache des Bedarfs.

### Was die Studienlage insgesamt zeigt

Eine Übersicht (2017) fand 11 Studien. Fünf Studien mit Erwachsenen kamen zu einem positiven Ergebnis, bei Kindern und Jugendlichen waren die Ergebnisse gemischt, und zwei Studien mit Kombi-Präparaten zeigten keinen Unterschied zum Scheinmittel. Die Studien waren klein, Migräne gehört in ärztliche Behandlung.

### Gelber Urin heißt zu viel?

Der Körper nimmt Riboflavin nur begrenzt auf, aus einer Dosis höchstens rund 27 mg (SCF). Steigt die Ausscheidung mit dem Urin stark an, ist der Körper laut EFSA gesättigt. Ein gelber Urin nach einem Präparat ist also harmlos – er zeigt nur, dass der Körper den Überschuss ausscheidet.

## Häufige Fragen

### Was bewirkt Riboflavin?

Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Die EU hat insgesamt neun Angaben zugelassen, unter anderem zu Nervensystem, Haut, Sehkraft und roten Blutkörperchen.

### Wie viel Riboflavin braucht man am Tag?

Laut DGE Frauen 1,0 bis 1,1 mg und Männer 1,3 bis 1,4 mg, je nach Alter. Stillende brauchen 1,4 mg.

### Welche Lebensmittel enthalten viel Riboflavin?

Milchprodukte, Eier, Mandeln, Pilze, Fisch und Fleisch. Ein Becher Magerquark (150 g) liefert rund 0,7 mg.

### Warum wird der Urin von Vitamin B2 gelb?

Riboflavin ist ein gelber Farbstoff. Was der Körper nicht braucht, scheiden die Nieren aus – das ist harmlos.

### Kann man zu viel Riboflavin nehmen?

Schäden sind nicht bekannt, deshalb nennen SCF und BfR keine Obergrenze. Aus einer einzelnen Dosis nimmt der Körper ohnehin höchstens rund 27 mg auf.

### Was zeigen Studien zu Riboflavin und Migräne?

Kleine Studien mit 400 mg am Tag fanden bei Erwachsenen weniger Kopfschmerztage als mit Scheinmittel. Das ist kein Rat: Migräne gehört in ärztliche Behandlung.

## Quellen

- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Riboflavin](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2015
- [Dietary Reference Values for riboflavin (EFSA Journal 15(8):4919)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4919) – EFSA, 2017
- [Höchstmengenvorschläge für Vitamin B1, Vitamin B2 und Pantothensäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b1-vitamin-b2-und-pantothensaeure-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021
- [Höchstmengenempfehlungen des BfR für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (Übersicht)](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenempfehlungen-des-bfr.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2025
- [Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (darin: SCF-Gutachten zu Vitamin B2, 2000)](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf) – EFSA / Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss (SCF), 2006
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel (konsolidierte Fassung, Anhänge I und II)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02002L0046-20251126) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (Anhang XIII, Nährstoffbezugswerte)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32011R1169) – Amtsblatt der EU, 2011
- [Schoenen J et al.: Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial](https://doi.org/10.1212/WNL.50.2.466) – Neurology, 1998
- [Thompson DF, Saluja HS: Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review](https://doi.org/10.1111/jcpt.12548) – Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 2017
- [Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0](https://blsdb.de) – Max Rubner-Institut (2025), DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, 2025

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*