# Selen: Wirkung, Lebensmittel & Dosierung

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/selen
- Stand: 2026-10-19
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Selen ist ein Spurenelement, das du über das Essen aufnimmst. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Die DGE nennt 60 µg am Tag für Frauen und 70 µg für Männer, aus Präparaten empfiehlt das BfR höchstens 40 µg – viele enthalten 100 oder 200 µg.

## Selen in 30 Sekunden

- Frauen: 60 µg (pro Tag)
- Männer: 70 µg (pro Tag)
- Präparate: 40 µg (höchstens/Tag)
- **Was ist das?** Ein Spurenelement. Dein Körper kann es nicht selbst bilden, du nimmst es über das Essen auf.
- **Wofür?** Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Das sind zwei von sechs EU-zugelassenen Angaben.
- **Woher?** Aus Fisch, Fleisch, Eiern und Paranüssen. Bei Pflanzen hängt der Gehalt vom Boden ab. Zur Tabelle
- **Präparate?** Höchstens 40 µg am Tag zusätzlich (BfR). Die Obergrenze für alles zusammen liegt bei 255 µg.

## Wirkung: Wofür du Selen brauchst

Selen ist Baustein von Eiweißen, den Selenoproteinen. Einige davon arbeiten in der Schilddrüse, andere als Enzyme in vielen Zellen.

Welche Aussagen über Selen erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese sechs – im Wortlaut:

- Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
- Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
- Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Selen 8,25 von 55 µg pro 100 g.

> **Nicht zugelassen:** Zu Krebs oder zu Hashimoto gibt es keine zugelassene Angabe. Was Studien dazu zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Lebensmittel mit Selen

Verlässliche Quellen sind Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Eier. In Pflanzen hängt der Selengehalt stark vom Boden ab – und die Böden in Deutschland sind eher selenarm.

**Selen in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | µg pro 100 g | µg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Paranüsse | 1.920 | 96 (1 Nuss, 5 g) |
| Thunfisch (Gelbflosse) | 90,6 | 113,3 (1 Steak, 125 g) |
| Miesmuscheln | 44,8 | 44,8 (100 g) |
| Makrele | 44,1 | 55,1 (1 Filet, 125 g) |
| Rinderleber | 39,7 | 39,7 (100 g) |
| Hering | 36,5 | 45,6 (1 Filet, 125 g) |
| Kabeljau | 33,1 | 41,4 (1 Filet, 125 g) |
| Hühnerei | 30,7 | 18,4 (1 Ei, 60 g) |
| Emmentaler | 30 | 9 (1 Scheibe, 30 g) |
| Lachs (Zucht) | 24 | 30 (1 Filet, 125 g) |
| Hähnchenbrust | 22,8 | 28,5 (125 g) |
| Champignons | 9,3 | 9,3 (100 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh, gerundet. Paranüsse schwanken stark – je Nuss etwa 68 bis 91 µg (NIH). Pflanzliche Lebensmittel aus Europa enthalten oft weniger als US-Werte.

> **Paranüsse: höchstens zwei am Tag:** Eine einzige Nuss enthält schon etwa 70 bis 100 µg Selen. Paranüsse reichern außerdem radioaktives Radium an. Die DGE rät deshalb zu höchstens zwei Stück am Tag. Für Kinder, Schwangere und Stillende rät das Bundesamt für Strahlenschutz ganz davon ab.

## Tagesbedarf: Wie viel Selen am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr: 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen. Wer sich vegan ernährt, sollte Selen im Blick behalten – laut DGE ist es dann ein möglicher kritischer Nährstoff.

**Selen pro Tag (DGE, Schätzwerte 2015)**

| Alter | männlich | weiblich |
| --- | --- | --- |
| 0 bis unter 4 Monate | 10 µg | 10 µg |
| 4 bis unter 12 Monate | 15 µg | 15 µg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 15 µg | 15 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 20 µg | 20 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 30 µg | 30 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 45 µg | 45 µg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 60 µg | 60 µg |
| ab 15 Jahre und Erwachsene | 70 µg | 60 µg |

Schwangere: 60 µg, Stillende: 75 µg.

## Dosierung: Selen aus Präparaten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 40 µg Selen pro Tagesdosis, ab 15 Jahren. Den Wert hat es 2024 gesenkt, weil die EFSA die Obergrenze neu bewertet hat.

Viele Präparate enthalten 50, 100 oder 200 µg. Zusammen mit dem Essen liegst du damit schnell nah an der Obergrenze von 255 µg – mehr dazu unter Nebenwirkungen.

> **Alle Produkte zusammenzählen:** Selen steckt oft auch in Multivitamin-, Haar- oder Schilddrüsen-Präparaten. Und: Paranüsse zählen mit.

Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich – zum Beispiel bei einer Schilddrüsenerkrankung.

## Nebenwirkungen und Überdosierung

Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene auf 255 µg Selen am Tag festgelegt, aus Essen und Präparaten zusammen. Das gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Grundlage war Haarausfall, der in einer großen Studie schon bei 330 µg am Tag häufiger auftrat.

**Tolerierbare Höchstmenge pro Tag (EFSA 2023)**

| Alter | Höchstmenge |
| --- | --- |
| 1 bis 3 Jahre | 70 µg |
| 4 bis 6 Jahre | 95 µg |
| 7 bis 10 Jahre | 130 µg |
| 11 bis 14 Jahre | 180 µg |
| 15 bis 17 Jahre | 230 µg |
| Erwachsene | 255 µg |

- Zeichen von zu viel Selen: Haarausfall, brüchige Nägel, Knoblauchgeruch im Atem, metallischer Geschmack.
- Dazu können Hautausschlag, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit und Reizbarkeit kommen.

Ein echter Selenmangel ist in Europa selten. Bei Beschwerden lass deine Werte ärztlich prüfen, statt auf Verdacht hoch zu dosieren.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Cisplatin (Chemotherapie) | Kann den Selenspiegel senken. Ob du etwas ergänzen sollst, entscheidet das Behandlungsteam. |
| Schilddrüsen-Medikamente | Keine bekannte direkte Wechselwirkung. Bei einer Schilddrüsenerkrankung trotzdem vorher ärztlich besprechen. |

Weitere gut belegte Wechselwirkungen mit Medikamenten sind nicht bekannt. Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und vegane Ernährung

Die DGE nennt für Schwangere 60 µg und für Stillende 75 µg Selen am Tag. Die Obergrenze von 255 µg gilt auch hier.

- Keine Paranüsse in Schwangerschaft und Stillzeit – das rät das Bundesamt für Strahlenschutz wegen des Radiums.
- Hast du Schilddrüsen-Antikörper und bist schwanger, rät die Amerikanische Schilddrüsen-Gesellschaft eher von Selen-Präparaten ab. Sprich das in deiner Praxis an.
- Vegan: Selen ist dann ein möglicher kritischer Nährstoff, weil Pflanzen aus selenarmen Böden wenig liefern.

Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Was sagt die Forschung?

Viele Fragen zu Selen betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.

### Krebs

Ein Cochrane-Review von 2018 wertete die verlässlichsten Studien mit Präparaten aus. Krebs trat mit Selen nicht seltener auf als ohne. In der größten Studie gab es dafür mehr Haarausfall und Hautentzündungen und ein leicht höheres Risiko für Typ-2-Diabetes.

### Hashimoto

Ein Cochrane-Review von 2013 fand nur vier kleine Studien und hielt die Daten für zu unsicher. Eine Auswertung von 35 Studien (2024) sah niedrigere Antikörperwerte im Blut. Ob sich Beschwerden oder der Krankheitsverlauf ändern, ist offen. Gehört in die ärztliche Behandlung.

## Häufige Fragen

### Sind 200 µg Selen am Tag zu viel?

Für ein Präparat ist das viel: Das BfR empfiehlt aus Präparaten höchstens 40 µg am Tag. Mit dem Essen kommst du damit schnell nah an die EU-Obergrenze von 255 µg am Tag für Erwachsene. Zeichen von zu viel Selen sind Haarausfall, brüchige Nägel und Knoblauchgeruch im Atem.

### Wofür braucht der Körper Selen?

Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Insgesamt hat die EU sechs Angaben zugelassen.

### Wie viel Selen braucht man am Tag?

Erwachsene Frauen 60 µg, Männer 70 µg, Stillende 75 µg (DGE). Für Kinder nennt die DGE je nach Alter 10 bis 60 µg. Aus Präparaten ab 15 Jahren höchstens 40 µg zusätzlich (BfR).

### Welche Lebensmittel haben viel Selen?

Fisch wie Thunfisch, Makrele und Hering, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier und Paranüsse. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.

### Wie viele Paranüsse am Tag?

Höchstens zwei, rät die DGE – wegen des hohen Selengehalts und weil Paranüsse Radium anreichern. Kinder, Schwangere und Stillende sollten keine essen.

### Wann sollte man Selen einnehmen?

Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Wichtiger ist, alle selenhaltigen Produkte zusammenzuzählen und unter 40 µg aus Präparaten zu bleiben.

### Was ist mit Selen und Hashimoto?

Dafür gibt es keine zugelassene Angabe. Studien zeigen niedrigere Antikörperwerte, ob das Beschwerden ändert, ist unklar. Besprich Selen bei Hashimoto mit deiner Praxis.

## Quellen

- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Selen](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2015
- [Aktualisierung 2023: Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Stellungnahme 010/2024)](https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierung-2023-hoechstmengenvorschlaege-fuer-selen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2024
- [Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium (EFSA Journal 21(1):e07704)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704) – EFSA, 2023
- [Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA (Version 11)](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf) – EFSA, 2025
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Vinceti M et al.: Selenium for preventing cancer](https://doi.org/10.1002/14651858.CD005195.pub4) – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
- [van Zuuren EJ et al.: Selenium supplementation for Hashimoto's thyroiditis](https://doi.org/10.1002/14651858.CD010223.pub2) – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013
- [Huwiler VV et al.: Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis – a systematic review and meta-analysis](https://doi.org/10.1089/thy.2023.0556) – Thyroid, 2024
- [Selenium – Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/) – NIH Office of Dietary Supplements, 2025
- [Bundesamt warnt wegen Radioaktivität vor Paranüssen](https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/147681/Bundesamt-warnt-wegen-Radioaktivitaet-vor-Paranuessen) – Deutsches Ärzteblatt (Bundesamt für Strahlenschutz), 2023
- [FoodData Central (SR Legacy)](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*