# Vitamin B12: Wirkung, Lebensmittel & Dosierung

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/vitamin-b12
- Stand: 2026-10-07
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Hier steht, wofür du es brauchst, wie viel – und wann ein Präparat nötig ist.

## Vitamin B12 in 30 Sekunden

- Erwachsene: 4 µg (pro Tag)
- Stillende: 5,5 µg (pro Tag)
- Präparate: 25 µg (höchstens/Tag)
- **Was ist das?** Ein wasserlösliches Vitamin, das nur Mikroorganismen bilden. Du nimmst es über tierische Lebensmittel oder Präparate auf.
- **Wofür?** Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Das sind zwei von acht EU-zugelassenen Angaben.
- **Woher?** Aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Zur Tabelle
- **Präparate?** Wer sich vegan ernährt, braucht laut DGE ein B12-Präparat. Das BfR nennt für Nahrungsergänzung höchstens 25 µg am Tag.

## Wirkung: Wofür du Vitamin B12 brauchst

Vitamin B12 heißt auch Cobalamin, weil es das Element Cobalt enthält. Der Körper kann einen Vorrat in der Leber anlegen, der lange reicht.

Welche Aussagen über Vitamin B12 erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese acht – im Wortlaut:

- Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Vitamin B12 0,375 von 2,5 µg pro 100 g.

## Lebensmittel mit Vitamin B12

Am meisten Vitamin B12 steckt in Leber, Muscheln und fettem Fisch. Im Alltag tragen auch Fleisch, Käse, Eier und Milch bei. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein nutzbares B12.

**Vitamin B12 in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | µg pro 100 g | µg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Rinderleber | 59,3 | 59,3 (100 g) |
| Hering | 13,7 | 17,1 (1 Filet, 125 g) |
| Miesmuscheln | 12 | 12 (100 g) |
| Sardinen in Tomatensoße | 9 | 9 (1 Dose, 100 g) |
| Makrele | 8,7 | 10,9 (1 Filet, 125 g) |
| Forelle (Zucht) | 4,3 | 5,4 (1 Filet, 125 g) |
| Lachs (Zucht) | 3,2 | 4 (1 Filet, 125 g) |
| Emmentaler | 3,1 | 0,9 (1 Scheibe, 30 g) |
| Rinderhack | 2 | 2,5 (125 g) |
| Gouda | 1,5 | 0,5 (1 Scheibe, 30 g) |
| Kabeljau | 0,9 | 1,1 (1 Filet, 125 g) |
| Hühnerei | 0,9 | 0,5 (1 Ei, 60 g) |
| Vollmilch | 0,5 | 0,9 (1 Glas, 200 ml) |
| Naturjoghurt (3,5 %) | 0,4 | 0,6 (150 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Herkunft.

## Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B12 am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Für Männer und Frauen gelten dieselben Werte.

**Vitamin B12 pro Tag (DGE, Schätzwerte 2018)**

| Alter | pro Tag |
| --- | --- |
| 0 bis unter 4 Monate | 0,5 µg |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,4 µg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 µg |
| ab 13 Jahre | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |

## Dosierung: Vitamin B12 aus Präparaten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 µg Vitamin B12 pro Tagesdosis. Das gilt ab 15 Jahren.

> **Vegan? Dann B12 ergänzen:** Wer sich rein pflanzlich ernährt, braucht laut DGE ein Vitamin-B12-Präparat. Lass deinen B12-Status regelmäßig in der Praxis prüfen.

Hochdosierte Präparate oder Spritzen gibt es bei einem festgestellten Mangel. Das entscheidet die Praxis anhand der Blutwerte.

## Nebenwirkungen und Überdosierung

Für Vitamin B12 gibt es keine Obergrenze: Bei Gesunden sind laut EFSA keine unerwünschten Wirkungen durch hohe Mengen aus Essen oder Präparaten bekannt.

Einzelne Fallberichte beschreiben Hautunreinheiten unter hoch dosiertem B12. Treten sie auf, sprich mit deiner Praxis.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Metformin (Diabetes) | Über Jahre genommen, kann der B12-Wert sinken. Laut Beipackzettel wird er alle 2 bis 3 Jahre kontrolliert. |
| Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer, H2-Blocker) | Über längere Zeit genommen, gelangt weniger B12 aus dem Essen ins Blut. Deine Praxis kontrolliert das bei Bedarf. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Vegan, Schwangerschaft und Alter

Eine vegane Ernährung kann laut DGE gesund sein – vorausgesetzt, Vitamin B12 wird ergänzt. Algen, Pilze oder fermentierte Lebensmittel sind keine verlässliche Quelle.

Für Schwangere und Stillende steigt der Schätzwert auf 4,5 bzw. 5,5 µg am Tag. Wer sich in der Schwangerschaft vegan ernährt, soll B12 ergänzen (Netzwerk Gesund ins Leben). Das besprichst du mit deiner Frauenarztpraxis oder Hebamme.

Im Alter kann der Körper B12 aus dem Essen schlechter verwerten, etwa bei wenig Magensäure. Ein Blutwert schafft Klarheit.

## Was sagt die Forschung?

Hier steht, was zu häufigen Fragen untersucht wurde – ohne Versprechen.

### Vegetarisch und vegan

Eine Auswertung von 40 Studien (2014) fand bei Menschen, die vegetarisch oder vegan essen, häufig niedrige B12-Werte – besonders bei Veganerinnen und Veganern ohne Präparat.

### Metformin

In einer großen US-Studie mit rund 2.100 Teilnehmenden hatten Menschen, die über viele Jahre Metformin nahmen, häufiger niedrige B12-Werte als die Vergleichsgruppe. Das Risiko stieg mit jedem Jahr der Einnahme.

### Magensäureblocker

In einer Studie mit rund 26.000 Menschen mit B12-Mangel hatten mehr von ihnen zwei Jahre oder länger Protonenpumpenhemmer genommen als in der Vergleichsgruppe.

## Häufige Fragen

### Wie viel Vitamin B12 braucht man am Tag?

Ab 13 Jahren 4 µg, Schwangere 4,5 µg, Stillende 5,5 µg (Schätzwerte der DGE).

### Brauchen Veganer Vitamin B12?

Ja. Laut DGE ist bei rein pflanzlicher Ernährung ein Vitamin-B12-Präparat nötig. Den Status lässt du am besten regelmäßig prüfen.

### Welche Lebensmittel haben viel Vitamin B12?

Leber, Muscheln, Hering, Makrele, Lachs, Rindfleisch, Käse und Eier. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.

### Kann man zu viel Vitamin B12 nehmen?

Eine Obergrenze gibt es nicht, bei Gesunden sind keine Schäden durch hohe Mengen bekannt. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel trotzdem höchstens 25 µg am Tag.

### Haben Algen oder Sauerkraut Vitamin B12?

Keine verlässliche Menge. Wer sich vegan ernährt, sollte sich nicht darauf verlassen, sondern ein Präparat nehmen.

## Quellen

- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin B12](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2018
- [Update of the DGE position on vegan diet](https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/update-of-the-dge-position-on-vegan-diet/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2024
- [Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b12-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021
- [Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf) – EFSA, 2006
- [Supplement DHA in der Schwangerschaft (vegane Ernährung)](https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/handlungsempfehlungen/supplemente/supplement-dha/) – Netzwerk Gesund ins Leben, 2026
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Pawlak R et al.: The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12](https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46) – European Journal of Clinical Nutrition, 2014
- [Aroda VR et al.: Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study](https://doi.org/10.1210/jc.2015-3754) – Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2016
- [Lam JR et al.: Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency](https://doi.org/10.1001/jama.2013.280490) – JAMA, 2013
- [Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/) – NIH Office of Dietary Supplements, 2025
- [FoodData Central (SR Legacy)](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*