# Zink: Wirkung, Lebensmittel & Dosierung

- Kanonische URL: https://smartasty.de/supplements/zink
- Stand: 2026-10-07
- Autor: Daniel Lehner, SmarTasty (https://smartasty.de/ueber-uns#editor)

Zink ist ein Spurenelement: Du brauchst nur wenige Milligramm, aber jeden Tag. Hier steht, wofür, wie viel und wo es drinsteckt.

## Zink in 30 Sekunden

- Frauen: 7–10 mg (pro Tag)
- Männer: 11–16 mg (pro Tag)
- Präparate: 6,5 mg (höchstens/Tag)
- **Was ist das?** Ein Spurenelement. Dein Körper kann es nicht selbst bilden, du nimmst es über das Essen auf.
- **Wofür?** Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Das sind zwei von 18 EU-zugelassenen Angaben.
- **Woher?** Aus Fleisch, Käse, Haferflocken, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen. Zur Tabelle
- **Präparate?** Höchstens 6,5 mg am Tag zusätzlich (BfR). Dauerhaft viel mehr kann die Kupferversorgung stören.

## Wirkung: Wofür du Zink brauchst

Zink ist Baustein vieler Enzyme. Der Körper hat keinen großen Zinkspeicher, deshalb zählt die tägliche Zufuhr.

Welche Aussagen über Zink erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese 18 – im Wortlaut:

- Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.
- Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei.
- Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei.
- Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei.
- Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
- Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.
- Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.
- Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Zink 1,5 von 10 mg pro 100 g.

> **Nicht zugelassen:** Zu Erkältungen oder Akne gibt es keine zugelassene Angabe. Was Studien dazu zeigen, liest du unter Was sagt die Forschung?

## Lebensmittel mit Zink

Zink steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Viel liefern Fleisch, Käse, Kerne, Nüsse, Haferflocken und Hülsenfrüchte.

**Zink in Lebensmitteln**

| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
| --- | --- | --- |
| Hanfsamen, geschält | 9,9 | 2 (2 EL, 20 g) |
| Kürbiskerne | 7,8 | 2,3 (Handvoll, 30 g) |
| Sesam | 7,8 | 0,8 (1 EL, 10 g) |
| Cashewkerne | 5,8 | 1,7 (Handvoll, 30 g) |
| Chiasamen | 4,6 | 0,7 (1 EL, 15 g) |
| Rinderhack | 4,6 | 5,7 (125 g) |
| Emmentaler | 4,4 | 1,3 (1 Scheibe, 30 g) |
| Leinsamen | 4,3 | 0,4 (1 EL, 10 g) |
| Rinderleber | 4 | 4 (100 g) |
| Gouda | 3,9 | 1,2 (1 Scheibe, 30 g) |
| Weiße Bohnen, getrocknet | 3,7 | 2,2 (60 g roh) |
| Haferflocken | 3,6 | 1,8 (50 g) |
| Linsen, getrocknet | 3,3 | 2 (60 g roh) |
| Quinoa | 3,1 | 1,9 (60 g roh) |
| Kichererbsen, getrocknet | 2,8 | 1,7 (60 g roh) |
| Hühnerei | 1,3 | 0,8 (1 Ei, 60 g) |

Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Herkunft.

> **Phytat in Vollkorn und Hülsenfrüchten:** Pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytat. Es bindet Zink, dann steht davon weniger zur Verfügung. Deshalb hängt der Zinkbedarf bei der DGE davon ab, wie viel Phytat du isst – mehr dazu unter Tagesbedarf.

## Tagesbedarf: Wie viel Zink am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene drei Werte an. Welcher für dich gilt, hängt davon ab, wie viel Phytat du isst.

**Zink pro Tag für Erwachsene (DGE, Empfehlungen 2019)**

| Phytat-Zufuhr | Männer | Frauen |
| --- | --- | --- |
| niedrig | 11 mg | 7 mg |
| mittel | 14 mg | 8 mg |
| hoch | 16 mg | 10 mg |

Niedrig: wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte. Mittel: vollwertige Ernährung, auch vegetarisch mit gekeimtem oder fermentiertem Getreide wie Sauerteigbrot. Hoch: viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, Eiweiß überwiegend oder ganz aus Pflanzen.

**Zink pro Tag für Kinder und Jugendliche (DGE)**

| Alter | männlich | weiblich |
| --- | --- | --- |
| 0 bis unter 4 Monate | 1,5 mg | 1,5 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 2,5 mg | 2,5 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 3 mg | 3 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 mg | 4 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 6 mg | 6 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 9 mg | 8 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 12 mg | 10 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 14 mg | 11 mg |

## Dosierung: Zink aus Präparaten

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis. Das gilt ab 15 Jahren.

Enthält ein Präparat mehr als 3,5 mg pro Tagesdosis, soll laut BfR auf der Packung stehen, dass du keine weiteren zinkhaltigen Präparate nehmen sollst.

> **Packung genau lesen:** Entscheidend ist die Menge Zink, nicht die der Verbindung. Zinkgluconat zum Beispiel enthält nur rund 14 % Zink.

Zu manchen Antibiotika brauchst du mehrere Stunden Abstand – mehr unter Wechselwirkungen. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich.

## Nebenwirkungen und Überdosierung

Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt in der EU bei 25 mg Zink am Tag, aus Essen und Präparaten zusammen. Für Kinder ist sie niedriger.

- Große Einzelmengen können Übelkeit und Erbrechen auslösen.
- Über Wochen 50 mg am Tag oder mehr können die Aufnahme von Kupfer stören. Ein Kupfermangel kann zum Beispiel das Blutbild verändern.

> **Mehrere Präparate zusammen:** Zink steckt oft auch in Multivitamin- oder Haut-Haar-Nägel-Präparaten. Zähle alle Produkte zusammen.

## Wechselwirkungen mit Medikamenten

| Medikament | Gut zu wissen |
| --- | --- |
| Bestimmte Antibiotika (Gyrasehemmer wie Ciprofloxacin, Tetracycline) | Zink und Antibiotikum behindern sich gegenseitig. Abstand halten – wie viel, steht im Beipackzettel, meist mehrere Stunden. |
| Penicillamin (Rheuma, Morbus Wilson) | Zink kann die Wirkung schwächen. Mindestens 1 Stunde Abstand. |
| Entwässerungsmittel (Thiazide) | Sie erhöhen die Zinkausscheidung über den Urin. |

Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.

## Schwangerschaft, Stillzeit und vegane Ernährung

**Zink pro Tag in Schwangerschaft und Stillzeit (DGE)**

| Phytat-Zufuhr | 1. Trimester | 2. und 3. Trimester | Stillende |
| --- | --- | --- | --- |
| niedrig | 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| mittel | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| hoch | 11 mg | 13 mg | 14 mg |

Wer sich vegan ernährt, isst meist viel Phytat und landet beim höchsten Wert. Kerne, Nüsse, Haferflocken und Hülsenfrüchte helfen, ihn über das Essen zu erreichen.

Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.

## Was sagt die Forschung?

Viele Fragen zu Zink betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.

### Erkältungen

Ein Cochrane-Review von 2024 wertete 34 Studien mit rund 8.500 Menschen aus. Zur Vorbeugung fand es wenig oder keinen Unterschied. Bei schon bestehender Erkältung war die Dauer in manchen Studien kürzer, die Ergebnisse waren aber sehr uneinheitlich. Nebenwirkungen wie Übelkeit traten häufiger auf.

### Akne

Eine Auswertung von 2020 fand bei Menschen mit Akne im Mittel niedrigere Zinkwerte im Blut. Die Studien zur Behandlung sind klein und unterschiedlich angelegt. Bei Akne ist die Hautarztpraxis die richtige Anlaufstelle.

## Häufige Fragen

### Wie viel Zink braucht man am Tag?

Erwachsene Frauen 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg – je nachdem, wie viel Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten sie essen (DGE). Aus Präparaten höchstens 6,5 mg zusätzlich (BfR).

### Welche Lebensmittel haben viel Zink?

Rindfleisch, Käse, Kürbiskerne, Cashews, Haferflocken und Linsen. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.

### Was ist mit Zink und Erkältungen?

Dafür gibt es keine zugelassene Angabe. Ein Cochrane-Review fand zur Vorbeugung wenig oder keinen Unterschied, die Ergebnisse zur Dauer sind uneinheitlich.

### Kann man zu viel Zink nehmen?

Ja, über Präparate. Die EU-Obergrenze für Erwachsene liegt bei 25 mg am Tag insgesamt. Dauerhaft hohe Mengen können die Kupferversorgung stören.

### Brauchen Veganer mehr Zink?

Oft ja. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, nimmt viel Phytat auf. Die DGE nennt dafür den höchsten Wert: 10 mg für Frauen, 16 mg für Männer.

### Wann sollte man Zink einnehmen?

Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Zu manchen Antibiotika brauchst du mehrere Stunden Abstand. Und: alle zinkhaltigen Produkte zusammenzählen.

## Quellen

- [Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Zink](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/) – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2019
- [Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln](https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-zink-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf) – Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021
- [Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf) – EFSA, 2006
- [Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (EFSA Journal 12(10):3844)](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3844) – EFSA, 2014
- [Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (konsolidierte Fassung)](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820) – Amtsblatt der EU, 2025
- [Nault D et al.: Zinc for prevention and treatment of the common cold](https://doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2) – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024
- [Yee BE et al.: Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris](https://doi.org/10.1111/dth.14252) – Dermatologic Therapy, 2020
- [Zinc – Fact Sheet for Health Professionals](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/) – NIH Office of Dietary Supplements, 2026
- [FoodData Central (SR Legacy)](https://fdc.nal.usda.gov/) – U.S. Department of Agriculture

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*Quelle: SmarTasty (https://smartasty.de)*