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HMB (Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat) entsteht im Körper aus der Aminosäure Leucin, laut Health Canada aus nur etwa 5 bis 10 % davon. Eine amtliche Dosierung gibt es in der EU nicht, Studien untersuchten meist 3 g am Tag, oft als Calcium-HMB. Bei jungen Trainierenden fanden Metaanalysen keinen Vorteil für Muskelmasse oder Kraft, bei älteren Menschen ohne Training einen kleinen. Stand: Oktober 2026.
HMB steht für Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat. Es entsteht im Körper beim Abbau von L-Leucin, einer der verzweigtkettigen Aminosäuren. Nur ein kleiner Teil des Leucins nimmt diesen Weg, laut Health Canada etwa 5 bis 10 %.
Für die 3 g HMB aus vielen Studien bräuchte es laut der Sportfachgesellschaft ISSN rund 60 g Leucin, also über 600 g hochwertiges Eiweiß. Deshalb gibt es HMB als Pulver oder Kapseln, meist als Calcium-HMB, seltener als freie Säure (HMB-FA).
Nur in Spuren. Laut Health Canada kommt HMB in wenigen Lebensmitteln in Mikrogramm-Mengen vor, etwa in Avocado, Zitrusfrüchten, Blumenkohl, Luzerne und manchen Fischarten. Mit Essen kommst du nicht annähernd auf die Mengen aus Studien.
Was im Essen steckt, ist die Ausgangs-Aminosäure Leucin. Welche Lebensmittel sie liefern, liest du unter L-Leucin.
Eine amtliche Tagesmenge für HMB gibt es in der EU nicht, weder von der EFSA noch vom BfR. Auch eine EU-Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel fehlt.
| Quelle | Menge | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| EU | keine Höchstmenge | Als Nahrungsergänzung laut Novel-Food-Katalog nicht neuartig. |
| Health Canada | bis 1,5 g je Portion, höchstens 6 g am Tag | Gilt nur in Kanada, für Mahlzeitenersatz und Trinknahrung für Erwachsene mit Mangelernährung und Muskelabbau oder einem Risiko dafür. |
| Studien | meist 3 g am Tag, Spanne 1,5 bis 6 g | Studienbedingungen, kein Rat (nach der Fachgesellschaft ISSN). |
Laut der Sportfachgesellschaft ISSN zeigten Studien bis zu einem Jahr keine Sicherheitsprobleme. Der Erstautor dieser Bewertung arbeitet allerdings für eine Firma, die an HMB forscht, und war zuvor bei einem HMB-Anbieter tätig.
Eine Sicherheitsbewertung einer europäischen Behörde zu HMB-Präparaten ist uns nicht bekannt. Daten zu Kindern, Schwangeren und Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankung fehlen.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Medikamente, die Abstand zu Calcium brauchen (etwa Schilddrüsenhormon, bestimmte Antibiotika, Osteoporose-Mittel) | Gilt für Calcium-HMB wegen des Calcium-Anteils. Die Abstände stehen unter Calcium. |
| Alle anderen Medikamente | Studien zu Wechselwirkungen von HMB liegen uns nicht vor. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Zu Schwangeren, Stillenden und Kindern gibt es keine Studien am Menschen, zu Jugendlichen nur sehr wenige.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
| Bereich | Stand |
|---|---|
| Nahrungsergänzung (EU) | Laut Novel-Food-Katalog nicht neuartig, ebenso in Lebensmitteln für besondere medizinische Zwecke (Eintrag POL-NF-00181). |
| Andere Lebensmittel (EU) | Davon nicht abgedeckt. Für Riegel oder Getränke mit HMB kann eine Zulassung als neuartiges Lebensmittel nötig sein. |
| Gesundheitsangaben | Keine zugelassen, das EFSA-Gutachten von 2011 fiel negativ aus. |
| Kanada | Als neuartiges Lebensmittel in Mahlzeitenersatz und Trinknahrung zugelassen. |
HMB wird vor allem im Kraftsport beworben. Zu HMB gibt es viele Metaanalysen mit unterschiedlichem Ergebnis. Hier steht, was untersucht wurde – ohne Versprechen.
11 Studien mit rund 300 Erwachsenen von 18 bis 45 Jahren: Mit HMB legten sie weder mehr Magermasse (Körpergewicht ohne Fett) noch mehr Kraft zu als mit Placebo. Nur das Körpergewicht stieg etwas stärker.
7 Studien mit 208 Athletinnen und Athleten: kein Unterschied beim Körpergewicht. Bei der Magermasse fand sich ein kleiner, statistisch unsicherer Effekt, vor allem wenn wenig Eiweiß gegessen wurde.
9 Studien mit 448 älteren Menschen: Mit HMB allein war die Magermasse am Ende etwas höher als in den Vergleichsgruppen. Wurde zusätzlich trainiert, gab es keinen Unterschied.
13 Studien mit 561 Menschen ab 50 Jahren: Zusätzlich zum Krafttraining brachte HMB keinen Vorteil bei Muskelmasse, Kraft oder Körperfett. Die Forschenden raten deshalb nicht dazu, es routinemäßig zum Training zu nehmen.
15 Studien mit 2.137 Patientinnen und Patienten, oft mit Trinknahrung, die neben HMB weitere Nährstoffe enthielt: Die Muskelkraft war etwas höher, bei der Muskelmasse war das Ergebnis knapp. Keine Studie war in allen Punkten frei von Verzerrungsrisiken. Bei Muskelabbau durch Krankheit gehört die Ernährung in ärztliche Hand.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Leucin. Der Körper bildet es selbst, laut Health Canada aus etwa 5 bis 10 % des Leucins.
Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Bei jungen Menschen im Krafttraining fand eine Metaanalyse mit 11 Studien keinen Vorteil für Magermasse oder Kraft.
Eine amtliche Dosierung gibt es in der EU nicht. Studien nutzten meist 3 g am Tag, in Kanada sind in Mahlzeitenersatz höchstens 6 g am Tag erlaubt.
Ohne Training fand eine Metaanalyse mit 448 Älteren etwas mehr Magermasse, also Körpergewicht ohne Fett. Mit Krafttraining brachte HMB in 13 Studien keinen zusätzlichen Vorteil.
In Studien bis zu einem Jahr wurden keine Sicherheitsprobleme berichtet. Calcium-HMB liefert aber Calcium: 3 g enthalten rund 400 mg.
Nur in Mikrogramm-Spuren, etwa in Avocado oder Zitrusfrüchten. Für 3 g HMB bräuchte der Körper rund 60 g Leucin.
Ja, als Nahrungsergänzungsmittel gilt HMB laut EU-Novel-Food-Katalog als nicht neuartig. Gesundheitsversprechen auf der Packung sind nicht zugelassen.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.