Ketogen heißt: sehr wenige Kohlenhydrate, viel Fett. Die Keto-Rezepte hier haben höchstens 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion, höchstens 10 % der Kalorien aus Netto-Kohlenhydraten und mindestens 50 % aus Fett, ohne süßende Zutaten, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Ob du in Ketose bist, hängt von allem ab, was du am Tag isst, nicht von einem einzelnen Rezept.
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Keto heißt: sehr wenige Kohlenhydrate und viel Fett. Unsere Keto-Rezepte haben höchstens 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion und holen mindestens 50 % der Kalorien aus Fett – aus Olivenöl, Kokos, Avocado oder Butter –, dazu moderat Eiweiß. Zucker, Getreide und Kartoffeln kommen nicht vor.
Keto im Alltag: So gelingt der Einstieg
Einfach starten
Plane die erste Woche mit 4–5 einfachen Grundrezepten, statt täglich neu zu suchen. Salze ruhig kräftig, trink genug und koche mit Brühe, Avocado, Spinat und Nüssen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Versteckte Kohlenhydrate erkennen
Fertigsaucen, Dressings, Wurstwaren mit Stärke und „Light“-Produkte bringen oft unbemerkt Kohlenhydrate mit – in einer einzigen Portion Sauce stecken schnell 5–15 g Zucker. Selbst kochen ist deshalb die sicherste Kontrolle. Bei unseren Keto-Rezepten stehen die Netto-Kohlenhydrate pro Portion direkt dabei.
Fettqualität vor Fettmenge
Bei uns kommt das Fett aus nativem Olivenöl, Butter und Ghee, Kokosöl, Avocado, Nüssen und fettem Fisch – Saatenöle nie. Beim Eiweiß gilt: ausreichend, nicht ängstlich wenig. Die Rezepte haben das Verhältnis schon eingeplant.
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Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate haben die Rezepte?
Höchstens 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion und mindestens 50 % der Kalorien aus Fett. Die genauen Werte stehen bei jedem Rezept, so planst du dein Tagesbudget.
Welche Lebensmittel sind Keto-tabu?
Getreide, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Obst (außer Beeren), Zucker in jeder Form, die meisten Wurzelgemüse. Auch versteckte Kohlenhydrate in Fertigsaucen beachten.
Was esse ich bei Keto statt Brot und Nudeln?
Eier, Gemüse wie Zucchini, Blumenkohl und Brokkoli, Fisch, Fleisch, Käse, Nüsse und Avocado. Für Brot und Gebäck nehmen wir Mandel- oder Kokosmehl. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was frühstückt man bei Keto?
Eier in allen Varianten (Rührei mit Spinat, Omelett mit Käse), Avocado, griechischer Joghurt (Vollfett) mit Nüssen und wenigen Beeren, oder Chia-Porridge mit Kokosmilch. Wer morgens keinen Hunger hat, kann die erste Mahlzeit auch einfach später essen.
Wie bekomme ich genug Gemüse?
Blattgemüse, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze und Spargel haben wenig Kohlenhydrate und passen fast immer. Viele Rezepte hier bringen schon eine große Portion davon mit.
