Diese Rezepte bringen viele verschiedene Pflanzenstoffe mit: Anthocyane aus Beeren, Flavanole aus Kakao, Catechine aus grünem Tee, dazu Kräuter und Kreuzblütler wie Brokkoli. Ausgewählt sind sie nach unserem Wert „Pflanzenstoffe“, der zählt, wie viele verschiedene Gruppen drinstecken.
Diese Rezepte stecken voller Pflanzenstoffe: Beeren (Anthocyane), Kakao (Flavanole), Kräuter wie Rosmarin, grüner Tee und Kreuzblütler wie Brokkoli. Ausgewählt sind sie nach unserem Wert „Pflanzenstoffe“, der zählt, wie viele verschiedene Gruppen drinstecken.
Verschiedene Farben stehen für verschiedene Gruppen von Pflanzenstoffen: Anthocyane in Heidelbeeren, Aronia und Rotkohl, Carotinoide in Karotten, Kürbis und Paprika, Glucosinolate in Brokkoli und Rucola, Flavanole in Kakao und Catechine in grünem Tee. Unser Wert zählt, wie viele dieser Gruppen in einem Rezept stecken. Je mehr verschiedene, desto mehr Punkte.
Tiefkühl-Beeren und -Gemüse gibt es das ganze Jahr, sie werden kurz nach der Ernte eingefroren und eignen sich für Porridge, Smoothies und Ofengerichte. Kräuter und Gewürze wie Oregano, Zimt, Kurkuma oder Rosmarin bringen schon in kleinen Mengen viele Pflanzenstoffe mit. Kakao nimmst du am besten ungesüßt, etwa im Porridge oder in Desserts.
Manche Pflanzenstoffe vertragen Hitze schlecht, andere lösen sich erst beim Garen oder in etwas Fett. Vitamin C ist hitzeempfindlich, deshalb kommen frische Kräuter und Zitronensaft am besten erst zum Schluss dazu. Tomaten und Karotten schmecken gegart und mit Olivenöl besonders gut, Brokkoli bleibt kurz gedämpft knackig und grün.
Viel steckt in Beeren wie Heidelbeeren und Aronia, in dunklem Kakao, grünem Tee, Kräutern und Gewürzen wie Zimt und Oregano und in Rotkohl und Brokkoli. Wer bunt isst, bekommt viele verschiedene davon.
Astaxanthin-haltige Algen, Açai-Beeren, Heidelbeeren, Cranberries, dunkler Kakao (85% +), Pekannüsse, Walnüsse, Artischocken und Gewürze wie Zimt, Gewürznelken und Kurkuma.
Bei abwechslungsreicher Ernährung mit 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag meist nicht. Hochdosierte Präparate (Vitamin E, Beta-Carotin) sind kein Ersatz für Lebensmittel – ob du etwas ergänzen solltest, klärst du am besten ärztlich.
Manche ja (Vitamin C, hitzeempfindlich), andere werden besser bioverfügbar (Lycopin in gekochten Tomaten, Sulforaphan-Vorstufen in kurz blanchiertem Brokkoli). Schonend dünsten oder kurz anbraten meist optimal.
