High-Protein heißt bei uns: mindestens 20 g Eiweiß pro Portion und mindestens 20 % der Kalorien aus Eiweiß. Der Anteil von 20 % ist die EU-Bedingung für „hoher Proteingehalt“, die 20 g pro Portion legen wir zusätzlich fest. Das Eiweiß kommt aus Fisch, Geflügel, Eiern, Quark, Skyr, Linsen, Tofu oder Tempeh.
Unsere High-Protein-Rezepte liefern pro Portion mindestens 20 g Eiweiß und mindestens 20 % der Kalorien aus Eiweiß – aus Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Quark, Eiern oder pflanzlichen Quellen wie Tempeh und Seitan. Dazu kommen Gemüse und komplexe Kohlenhydrate, damit eine ganze Mahlzeit daraus wird.
Plane jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle herum: Fisch, Geflügel, Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Tempeh. Dazu kommen Gemüse und eine Beilage wie Kartoffeln, Naturreis oder Quinoa. So wird aus dem Eiweiß eine ganze Mahlzeit, und jedes Rezept hier liefert pro Portion mindestens 20 g Eiweiß.
Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen ergänzen sich in ihren Aminosäuren. Linsen-Dal mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot oder Tofu mit Quinoa sind bewährte Paare. Besonders viel Eiweiß bringen Tofu, Tempeh, Edamame und Seitan mit; Seitan ist reines Weizeneiweiß und damit nichts für eine glutenfreie Ernährung.
Verteile das Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten statt auf eine große Portion am Abend. Zum Frühstück passen Skyr, Quark oder Eier, für zwischendurch Hüttenkäse, Edamame oder eine Handvoll Nüsse. Die genaue Eiweißmenge pro Portion steht bei jedem Rezept. Bei Nierenerkrankungen klär die passende Menge bitte ärztlich ab.
Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht als Basiswert, ab 65 Jahren 1,0 g. Für regelmäßig Trainierende nennt die International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 g pro kg. SmarTasty rechnet dein Eiweißziel je nach Ziel mit 1,4 bis 2,0 g pro kg – bei 70 kg also 98 bis 140 g am Tag, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten. Bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären.
Fast. Pflanzliches Eiweiß enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren, aber in anderen Anteilen: Getreide hat wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Kombinierst du über den Tag Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen oder Samen, ergänzen sie sich. Soja kommt tierischem Eiweiß in der Zusammensetzung am nächsten.
Mindestens 20 g, und mindestens ein Fünftel der Kalorien kommt aus Eiweiß. Der Anteil ist die EU-Bedingung für „hoher Proteingehalt“, die 20 g sind unsere zusätzliche Mindestmenge. Die genaue Menge steht bei jedem Rezept.
Viel Eiweiß pro 100 g haben Hähnchen- und Putenbrust, Fisch, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Tofu, Tempeh und Seitan, dazu Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen. Seitan besteht aus Weizeneiweiß und ist nicht glutenfrei.
Sie liefern viel Eiweiß, wie viele Kalorien du brauchst, hängt aber von dir ab. Mehr Energie bringen größere Portionen und Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Nüsse oder Olivenöl. Weitere Rezepte mit mindestens 20 g Eiweiß findest du bei den Muskelaufbau-Rezepten.
