Muskelaufbau-Rezepte

Muskelaufbau braucht drei Bausteine: 1) Trainingsreiz, 2) leichten Kalorienüberschuss (200-400 kcal), 3) ausreichend Protein (1,6-2,2 g pro kg). Unsere Rezepte liefern 35-50 g Protein pro Portion – aus Hühnchen, Rind, Lachs, Eiern, Quark, Tofu oder Hülsenfrüchten – plus genug Carbs für Trainingsleistung und Glykogen-Auffüllung.

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Häufige Fragen

Wann Protein für maximalen Aufbau?

20-40 g Protein alle 3-4 Stunden, davon 25+ g innerhalb 1-2 Stunden nach dem Training. Wichtig: Leucin (~3 g pro Mahlzeit) triggert die Muskelproteinsynthese.

Sind Carbs vor dem Training nötig?

Bei intensivem Krafttraining ja – 30-60 g Carbs 1-2 Stunden vorher steigern Leistung und Volumen. Bei kürzeren Workouts (unter 60 Min) optional.

Wie viele Kalorien für Muskelaufbau?

Grundumsatz + Aktivitätsfaktor + 200-400 kcal Überschuss. Mehr Überschuss bedeutet mehr Fettzunahme, kein zusätzlicher Muskel. Bei 70-kg-Athlet meist 2.800-3.200 kcal pro Tag.