Die Rezepte hier liefern mindestens 20 g Eiweiß pro Portion, aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu oder Hülsenfrüchten. Anders als bei High-Protein zählt nur die Eiweißmenge, deshalb sind auch größere Gerichte mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln dabei, etwa für die Massephase.
Wer Muskeln aufbauen will, braucht Krafttraining, genug Energie und genug Eiweiß. Für Krafttraining nennen Studien 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag (Morton et al. 2018), SmarTasty rechnet mit 2,0 g. Jedes Rezept hier liefert mindestens 20 g Eiweiß pro Portion, aus Hähnchen, Rind, Lachs, Eiern, Quark, Tofu oder Hülsenfrüchten, oft mit Reis, Kartoffeln oder Vollkorn dazu.
Plane jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle: Hähnchen, Pute, Rind, Lachs, Thunfisch, Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Linsen, Tofu oder Tempeh. Die International Society of Sports Nutrition nennt 20 bis 40 g Eiweiß pro Mahlzeit, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag. Jedes Rezept hier liefert mindestens 20 g pro Portion, die genaue Menge steht beim Rezept.
In der Massephase brauchst du etwas mehr Kalorien, als du verbrauchst. Die kommen am einfachsten aus größeren Portionen und Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Haferflocken, dazu Olivenöl, Nüsse und Nussmus. Viele Rezepte lassen sich leicht vergrößern: Nimm eine zweite Portion Beilage dazu oder stell beim Rezept mehr Portionen ein.
Hähnchen, Reis, Linsen und Ofengemüse lassen sich gut vorkochen: Gegartes Fleisch hält sich gekühlt zwei bis drei Tage, Gemüse und Hülsenfrüchte drei bis vier. Für zwischendurch passen Skyr, Hüttenkäse, gekochte Eier oder Edamame. Bei Nierenerkrankungen klär die passende Eiweißmenge bitte ärztlich ab.
Am besten auf drei bis vier Mahlzeiten mit je etwa 20 bis 40 g Eiweiß, so nennt es die International Society of Sports Nutrition. Die Menge über den ganzen Tag zählt mehr als die genaue Uhrzeit nach dem Training. Eine Mahlzeit mit Eiweiß nach dem Training ist trotzdem praktisch, etwa Skyr mit Obst oder ein Rezept von hier.
Nötig sind sie nicht. Viele trainieren lieber mit einer Mahlzeit ein bis drei Stunden vorher, etwa Reis, Kartoffeln oder Haferflocken mit einer Eiweißquelle. Probier aus, womit du dich beim Training wohlfühlst.
Etwas mehr, als du verbrauchst. Wie viel das ist, hängt von Größe, Gewicht, Alter und Bewegung ab; der Kalorienbedarf-Rechner schätzt deinen Gesamtumsatz. Eine feste Zahl für alle gibt es nicht.
Zum Beispiel Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli, Hähnchen mit Reis und Gemüse, Linsen-Dal mit Joghurt oder ein Omelett mit Hüttenkäse und Vollkornbrot. Eiweiß am Abend ist genauso in Ordnung wie zu jeder anderen Tageszeit.
Hier reichen 20 g Eiweiß pro Portion. Bei den High-Protein-Rezepten muss zusätzlich mindestens ein Fünftel der Kalorien aus Eiweiß kommen. Deshalb findest du hier auch größere Gerichte mit mehr Kohlenhydraten und Fett, etwa für die Massephase.
