Low-FODMAP-Rezepte lassen schwer verdauliche Zuckerarten weg, etwa aus Zwiebeln, Knoblauch, Weizen und vielen Hülsenfrüchten. Entwickelt hat das Konzept die Monash University in Melbourne, die FODMAPs in Lebensmitteln misst; an ihren Messwerten orientieren sich unsere Grenzen, zertifiziert sind die Rezepte nicht. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Diese Rezepte lassen fermentierbare Kohlenhydrate wie Fruktane, Laktose, Mannit und Sorbit weg. Statt Zwiebeln arbeiten wir mit dem Grün von Frühlingszwiebeln, statt Weizen mit Hafer oder Reis – alltagstauglich und mit kritischen Mengen geprüft. Low-FODMAP ist für einen ärztlich abgeklärten Reizdarm gedacht: erst einige Wochen streng, dann testest du einzeln, was du verträgst, am besten mit Ernährungsberatung. Hier findest du Low-FODMAP-Rezepte fürs Frühstück, fürs Mittag- und Abendessen und viele schnelle Gerichte.
Ein Rezept bekommt das Etikett nur, wenn keine Zutat auf der Ausschlussliste steht: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schalotten, Hülsenfrüchte außer festem Tofu und Tempeh, Milch und Joghurt mit Laktose, Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel, Äpfel, Birnen, Mango, Steinobst, Datteln und Trockenobst sowie Honig. Bei Avocado, Süßkartoffel, Haferflocken, Brokkoli, Pilzen und Mandeln zählt die Menge pro Portion; die Grenzen orientieren sich an den Messwerten der Monash University. Ebenfalls draußen bleiben Rezepte mit Fenchel oder Rosenkohl, für die es keine feste Mengen-Grenze gibt, und mit Fertigprodukten wie gekaufter Brühe, Gewürzmischungen oder Fertigsaucen, deren Zutaten unklar sind.
Zum Beispiel mit Hafer, Eiern und verträglichem Obst. 56 Rezepte.
Mehr: FODMAP-armes Frühstück
Ohne Zwiebel und Knoblauch, mit Reis, Kartoffeln oder Hafer. 157 Rezepte.
In höchstens 30 Minuten fertig. 243 Rezepte.
Für alle, die beides meiden müssen. 47 Rezepte.
Zwiebeln und Knoblauch fehlen in jedem Rezept hier, auf Aroma musst du trotzdem nicht verzichten. Das Grün von Frühlingszwiebeln und Lauch, Schnittlauch und Knoblauchöl ersetzen viel: Die FODMAPs aus dem Knoblauch lösen sich in Wasser, aber nicht in Öl. Dazu kommen frische Kräuter, Ingwer, Zitronenschale und einzelne Gewürze wie Kreuzkümmel oder Paprika.
Statt Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel kochst du mit Reis, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, glutenfreier Pasta oder Hafer in üblicher Portion. Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse, Feta, Butter und Ghee sind erlaubt. Beim Obst passen Heidelbeeren, Erdbeeren, Orangen, Kiwi und Bananen in kleiner Menge, Äpfel, Birnen, Mango, Steinobst und Trockenobst lassen die Rezepte weg.
Low-FODMAP ist als Phase gedacht, nicht als Dauerkost: Nach einigen Wochen streng kommen Lebensmittel einzeln zurück, am besten mit einer Ernährungsfachkraft. Achte beim Einkauf auf Zwiebeln und Knoblauch in Brühe, Gewürzmischungen und Fertigsaucen. Brühe steht in den Rezepten hier nur als selbst gekochtes Grundrezept ohne Zwiebeln und Knoblauch. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
FODMAP steht für „Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols“ – Zuckerarten, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden. Viele davon stecken in Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Hülsenfrüchten, Milch und manchen Obstsorten.
Nein. Die strenge Phase dauert meist einige Wochen, danach kommen Lebensmittel Schritt für Schritt zurück – am besten mit fachlicher Ernährungsberatung. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Nein. Die Einstufung ist eine eigene Regel von SmarTasty, die sich an veröffentlichten Low-FODMAP-Daten orientiert. Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Hülsenfrüchte, Laktose und fruktosereiches Obst fallen weg; bei Zutaten wie Avocado, Süßkartoffel, Banane oder Hafer zählt die Menge pro Portion. Gekaufte Brühe, Gewürzmischungen und Fertigsaucen bekommen kein Etikett, weil ihre Zutaten unklar sind.
Das Grün von Frühlingszwiebeln oder Lauch, Schnittlauch und Knoblauchöl ohne Stückchen. Die FODMAPs aus dem Knoblauch lösen sich in Wasser, aber nicht in Öl. Asafoetida, ein indisches Gewürz, bringt ein zwiebelartiges Aroma mit; viele Sorten im Handel sind aber mit Weizenmehl gestreckt.
Ja. Viele Rezepte hier sind in höchstens 30 Minuten fertig, Vorbereitung und Kochen zusammen, etwa Pfannengerichte mit Reis, Gemüse und Hähnchen. Du findest sie oben unter „Schnelle Low-FODMAP-Rezepte“.
Viele Menschen mit Reizdarm probieren Low-FODMAP nach ärztlicher Abklärung, am besten begleitet von einer Ernährungsfachkraft. Die Rezepte hier halten sich an die Low-FODMAP-Regeln oben, eine Behandlung ersetzen sie nicht. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
