Vegetarisch heißt hier: kein Fleisch, kein Fisch, keine Gelatine und kein Hartkäse mit tierischem Lab wie klassischer Parmesan. Eier, Milchprodukte und die meisten Käse sind erlaubt. So findest du hier fleischlose Gerichte von der Gemüsepfanne bis zum Linsencurry.
Vegetarische Ernährung schließt Fleisch und Fisch aus, lässt aber Eier, Milch und Milchprodukte zu. Das macht die Nährstoffversorgung deutlich einfacher als bei veganer Ernährung. Unsere Rezepte setzen trotzdem bewusst auf pflanzliche Proteinquellen, buntes Gemüse und Vollkorn.
Plane jedes Gericht um eine Eiweißquelle: Eier, Quark, Joghurt, Käse, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu oder Tempeh. Dazu kommen viel Gemüse und eine Beilage wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis. Ofengemüse mit Kichererbsen und Joghurtsoße, ein Linsencurry mit Reis oder eine Frittata mit Spinat sind typische Beispiele.
Klassischer Parmesan, Grana Padano und Pecorino werden mit tierischem Lab gemacht; in den Rezepten hier stehen sie nur als vegetarische Variante oder werden durch Hefeflocken ersetzt. Gelatine tauschst du gegen Agar-Agar. Worcestershiresauce enthält meist Sardellen und Fischsauce ohnehin Fisch, deshalb stehen beide in den vegetarischen Rezepten höchstens als vegane Variante.
Eisen steckt in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Vollkorn, Hirse und Kürbiskernen. Paprika, Brokkoli oder ein Spritzer Zitrone passen gut dazu, sie bringen Vitamin C mit. Vitamin B12 liefern Eier und Milchprodukte; wenn du davon wenig isst, lass deine Werte am besten ärztlich prüfen.
Mit einer Eiweißquelle (Eier, Quark, Käse, Hülsenfrüchte, Tofu), viel Gemüse und Vollkorn. Entscheidend sind frische Zutaten und wenig Fertigprodukte.
Eier, Quark, Skyr, Hüttenkäse und Käse liefern viel Eiweiß, pflanzlich kommen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Nüsse und Vollkorn dazu. Kombinierst du tierische und pflanzliche Quellen über den Tag, ergänzen sich ihre Aminosäuren.
Vor allem auf Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3. Eisen liefern Hülsenfrüchte, Vollkorn und Kürbiskerne, Jod vor allem Jodsalz und Milchprodukte, Vitamin B12 Eier und Milchprodukte. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Fisch und Algenöl, pflanzlich gibt es die Vorstufe aus Leinsamen und Walnüssen.
Klassischer Parmesan (Parmigiano Reggiano), Grana Padano und Pecorino nicht: Sie werden mit tierischem Lab hergestellt. In den vegetarischen Rezepten hier stehen sie deshalb nur als vegetarischer Hartkäse mit mikrobiellem Lab oder werden durch Hefeflocken ersetzt. Bei anderen Käsesorten lohnt ein Blick auf die Packung.
Ja, viele: Ofengemüse mit Kichererbsen, Gemüsecurry mit Linsen und Reis, Kartoffelgerichte, Frittata und andere Eierspeisen, gefülltes Gemüse oder Eintöpfe mit Bohnen. Die Zutaten stehen bei jedem Rezept, so siehst du sofort, was drin ist.
