Longevity-Ernährung heißt hier: essen wie in den Blue Zones – viel Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Nüsse und Olivenöl, regelmäßig Fisch, wenig Wurst, rotes Fleisch und Fertigprodukte. Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen.
Die fünf Blue Zones (Okinawa, Sardinien, Ikaria, Nicoya, Loma Linda) sind Regionen, in denen besonders viele Menschen sehr alt werden. Ihre Küche teilt klare Muster: überwiegend pflanzlich, täglich Hülsenfrüchte, viel Vollkorn, Nüsse und Olivenöl. Die Rezepte hier folgen diesen Mustern nach festen Kriterien – welche, steht weiter unten. Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Punkte gibt es für Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Vollkorn wie Hafer, Gerste oder Vollkornbrot, Gemüse, je mehr Sorten, desto mehr Punkte, Obst, Nüsse und Samen, Olivenöl und fetten Fisch.
Abzüge gibt es für Wurst und anderes verarbeitetes Fleisch, rotes Fleisch, viel Salz, Fertigprodukte und viel zugesetzten Zucker. Schweinefleisch, raffinierten Zucker und Saatenöle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl gibt es bei SmarTasty grundsätzlich nicht.
In der Sammlung steht ein Rezept ab 7 von 10 Punkten – und nur mit mindestens einer Kern-Zutat wie Hülsenfrüchten, fettem Fisch, Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen oder Fermentiertem wie Sauerkraut, Kimchi, Miso oder Kefir. Die Punkte rechnet die App für jedes Rezept nach derselben festen Regel aus, du findest sie auf der Rezeptseite beim Wert „Blue-Zones-Prinzip“.
Die tägliche Portion Hülsenfrüchte muss kein Bohneneintopf sein: Linsensuppe, Kichererbsen im Salat, Hummus aufs Vollkornbrot oder weiße Bohnen in der Pasta zählen genauso. Roggenbrot ersetzt das Fladenbrot Ikarias, Haferflocken die Gerste Sardiniens – die Muster der Blue Zones lassen sich vollständig mit heimischen Lebensmitteln nachkochen.
Die Blue-Zones-Küche ist genügsam, aber nicht eiweißarm. Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Joghurt und fermentiertes Soja liefern das Eiweiß; ab etwa 65 Jahren empfiehlt die DGE etwas mehr, rund 1 g pro kg Körpergewicht am Tag. Dazu gehört viel Bewegung im Alltag.
Hülsenfrüchte jeden Tag, Vollkorn wie Hafer und Gerste, grünes Blattgemüse, Nüsse und Olivenöl. Die Blue-Zones-Empfehlungen von Dan Buettner nennen mindestens eine halbe Tasse gekochte Hülsenfrüchte und zwei Handvoll Nüsse am Tag. Fleisch gibt es nur etwa fünfmal im Monat und in kleinen Portionen.
Nicht zwingend. Viele Menschen in den Blue Zones essen abends früh und eher leicht, strenges Fasten ist dort nicht üblich. Unsere Rezepte passen zu jedem Rhythmus.
Die Rezepte setzen auf Lebensmittel, nicht auf Kapseln. Ob du etwas ergänzen solltest, etwa Vitamin D im Winter oder B12 bei veganer Ernährung, klärst du am besten ärztlich. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Stark verarbeitete Produkte, Zuckergetränke, Wurst und viel rotes Fleisch. Fleisch gibt es dort nur ein paar Mal im Monat und in kleinen Portionen.
Nein. Ein guter Start ist eine Portion Hülsenfrüchte am Tag und eine Handvoll Nüsse – zum Beispiel Linsensuppe, Kichererbsen im Salat oder Hummus aufs Brot. Der Rest kommt Schritt für Schritt.
Zum Beispiel eine Linsen- oder Bohnensuppe mit Vollkornbrot, Ofengemüse mit Kichererbsen und Olivenöl, Fisch mit Gerste und Salat oder ein Gemüsecurry mit Naturreis. Viele Menschen in den Blue Zones essen abends eher früh und leicht.
