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So entsteht der Health Score
Jedes Rezept, jede Mahlzeit im Tagebuch und jeder Tag bekommt einen Health Score von 0 bis 100. Er entsteht nach festen Regeln aus Zutaten, Mengen und Nährwerten. Gleiche Zutaten ergeben immer denselben Wert – nichts wird geraten.
Stand: 16. Oktober 2026 · Verantwortlich: Daniel Lehner
Kurz gesagt
Zehn Einzelwerte, fünf zählenSchnelle Kohlenhydrate und Nährstoffdichte je 25 %, Omega-3 & Gemüse 20 %, Ballaststoffe & Vielfalt und Verarbeitung je 15 %.
Eine Regel für allesRezepte und Mahlzeiten im Tagebuch rechnen wir gleich. Dein Tag ist der Mittelwert deiner Mahlzeiten, nach Kalorien gewichtet.
Vitamine in ProzentIm Tagebuch 22 Vitamine und Mineralstoffe, bezogen auf den Tagesbedarf nach DGE.
Offene QuellenOrientiert an WHO, DGE, EFSA und veröffentlichten Studien. Änderungen stehen mit Datum auf dieser Seite.
Der Gesamtwert (0–100)
Aus den fünf Kernwerten entsteht ein gewichteter Durchschnitt: Schnelle Kohlenhydrate und Nährstoffdichte je 25 %, Omega-3 & Gemüse 20 %, Ballaststoffe & Vielfalt und Verarbeitung je 15 %. Dazu kommen kleine Zu- und Abschläge, etwa +5 Punkte, wenn alle fünf Kernwerte mindestens 6 erreichen, und ein Abzug für sehr energiereiche Gerichte mit kaum Nährstoffen.
Die Einzelwerte messen wir an unserem eigenen Rezeptbestand – ein typisches Rezept liegt dort in der Mitte. Damit der Gesamtwert trotzdem sagt, was man erwartet, übersetzen wir ihn mit einer festen Kurve in die Anzeige: Werte unter 40 bleiben gleich, ein Rohwert von 66 wird 72, 100 bleibt 100. Die Reihenfolge der Rezepte ändert sich dadurch nicht.
Ist ein Kernwert schwach, gilt danach eine Obergrenze passend zu den Stufen: Liegt Schnelle Kohlenhydrate, Omega-3 & Gemüse, Verarbeitung oder Nährstoffdichte unter 5, sind höchstens 89 Punkte möglich, unter 4 höchstens 84 – also nie „Sehr ausgewogen“. Liegt Schnelle Kohlenhydrate, Omega-3 & Gemüse oder Verarbeitung unter 3, höchstens 69. Ist ein Rezept stark verarbeitet (Verarbeitung unter 2), höchstens 54.
Fehlt ein Nährwert, bekommt der betroffene Einzelwert keine Zahl statt einer Null; die übrigen Werte zählen dann anteilig.
Am Rezept steht der Wert in Worten: 85–100 Sehr ausgewogen, 70–84 Gut ausgewogen, 55–69 Solide, 40–54 Mit Luft nach oben, 0–39 Eher Genuss.
Die zehn Einzelwerte
Jeder Einzelwert reicht von 0 bis 10, höher ist immer besser: 9–10 „Sehr gut“, 7–8 „Gut“, 5–6 „Okay“, 3–4 „Mäßig“, 0–2 „Schwach“. Bei der glykämischen Last heißt es „Sehr niedrig“ bis „Hoch“. Die Werte heißen nach dem, was sie zählen – sie beschreiben das Essen, nicht eine Wirkung im Körper. Jeder Faktor zählt pro Wert nur einmal – Zucker etwa nur über die glykämische Last.
Schnelle Kohlenhydrate
Geschätzte glykämische Last der Portion: Netto-Kohlenhydrate × glykämischer Index der Zutaten, gewichtet nach ihrem Kohlenhydrat-Anteil (internationale GI-Tabellen). Honig, Sirup und Zucker zählen mit ihrem echten GI – genau einmal. Stammen die Kohlenhydrate überwiegend aus ganzem, frischem Obst, gibt es einen Punkt dazu – Zucker in ganzem Obst ist nach WHO kein freier Zucker. Saft und Smoothies zählen nicht.Hebt den Wert: niedrige glykämische Last, ab 20 g Eiweiß, ab 8 g Ballaststoffe, Essig zur Mahlzeit, Kohlenhydrate vor allem aus ganzem Obst.Senkt den Wert: hohe glykämische Last (viel Weißmehl, Reis oder Zucker/Honig), getrunkene Kohlenhydrate (Saft, Smoothie).
Omega-3 & Gemüse
Angelehnt an den Dietary Inflammatory Index (Shivappa 2014): Omega-3 aus den Nährwerten, Polyphenole, Gewürze, Blattgemüse, Gemüsevielfalt, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Ballaststoffe. Nüsse und Samen ab 10 g geben einen Punkt (wie Olivenöl, angelehnt an PREDIMED).Hebt den Wert: fetter Fisch, Lein, Chia, Walnüsse, Beeren, Kurkuma und Ingwer, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse und Samen.Senkt den Wert: verarbeitetes Fleisch, Transfette, gesättigte Fette über 12 % der Energie, viel zugesetzter Zucker, Weißmehl, Omega-6-Samenöle, Frittiertes, starke Hitze.
Ballaststoffe & Vielfalt
Ballaststoffe pro Portion (DGE: 30 g am Tag), Pflanzenvielfalt, präbiotische Fasern (Zwiebelgewächse, Hülsenfrüchte, Hafer), lebende Kulturen, Polyphenole.Hebt den Wert: Sauerkraut, Kefir, Naturjoghurt, Hülsenfrüchte, Hafer, viele verschiedene Pflanzen.Senkt den Wert: Emulgatoren und Zusatzstoffe, Süßstoffe und Zuckeralkohole, Alkohol, verarbeitetes Fleisch. Kein Abzug für Milch, Gluten oder Kaffee.
Nährstoffdichte
Angelehnt an den Nutrient Rich Foods Index: 16 Nährstoffe (Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin A, C, E, K, B12, D, Folat, Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink, Selen, Omega-3) im Verhältnis zur Energie, die zehn stärksten zählen (60 %). Dazu wertvolle Lebensmittelgruppen (40 %): Es zählt der höhere von zwei Werten – wie viele wertvolle Gruppen vorkommen (Vielfalt) oder wie viel der Portion, nach Gramm, aus Gemüse, frischem Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Kartoffeln, Fisch und (in ungesüßten Rezepten) Nüssen besteht. Ab 80 % gibt es die vollen Punkte. Saft, Sirup und Trockenobst zählen nicht.Hebt den Wert: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Fisch, Eier, Obst.Senkt den Wert: gesättigte Fette über 10 % der Energie, mehr als 1,5 mg Natrium pro kcal, zugesetzter Zucker über 20 % der Energie.
Säure-Basen (PRAL)
Potenzielle renale Säurelast nach Remer & Manz, hochgerechnet auf 2.000 kcal. 5 = ausgeglichen, höher = basenbildend. Beschreibend, keine Wertung.Hebt den Wert: Gemüse, Obst, Kräuter, Kartoffeln (basenbildend).Senkt den Wert: Fleisch, Käse, Fisch und Getreide in großen Mengen (säurebildend).
Ohne Fertigprodukte (NOVA)
Gramm-Anteile nach NOVA (Monteiro et al. 2019): Gruppe 1 = 10, Gruppe 2 (Öl, Butter, Zucker, Salz) = 6, Gruppe 3 (Käse, Brot, Eingelegtes) = 3, Gruppe 4 (ultra-verarbeitet) = 0. Höher heißt: mehr aus Grundzutaten gekocht, weniger Fertigprodukte. Mehl und Zucker gelten hier als Grundzutaten – ob es Weißmehl oder viel Zucker ist, zählt bei „Schnelle Kohlenhydrate“. Eine nennenswerte NOVA-4-Zutat begrenzt den Wert auf 6.Hebt den Wert: frisches Gemüse, Hülsenfrüchte (auch aus der Dose), Nudeln, Reis, Eier, Fisch.Senkt den Wert: Wurst, Proteinpulver, Fertigsaucen, Zusatzstoffe wie Maltodextrin oder Emulgatoren.
Sättigung
Eiweiß und Ballaststoffe pro 100 kcal (kleine Portionen gerechnet wie 200 kcal), Energiedichte (kcal pro 100 g) und Portionsgröße.Hebt den Wert: viel Eiweiß, Ballaststoffe, wasserreiches Gemüse, Suppen und Eintöpfe.Senkt den Wert: Getränke (höchstens 6 von 10), Kombination aus viel Fett und Zucker, Portionen unter 200 kcal.
Pflanzenstoffe
Vielfalt an Pflanzenstoff-Gruppen: Polyphenole, Carotinoide, Kohlgemüse, Vitamin C und E. Kleinstmengen zählen nur bei Gewürzen.Hebt den Wert: Beeren, Kakao, grüner Tee, Tomaten, Karotten, Kohl, Kräuter und Gewürze.Senkt den Wert: starke Hitze (Grillen, scharf Anbraten).
Hormon-Nährstoffe
Nährstoffe, die der Körper für Hormone braucht (Zink, Selen, Jod, Magnesium, Vitamin B6), im Verhältnis zur Energie, dazu Omega-3, Ballaststoffe und ein ruhiger Blutzucker. Keine Aussage über Hormonwirkungen.Hebt den Wert: Kürbiskerne, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Algen.Senkt den Wert: viel zugesetzter Zucker, verarbeitetes Fleisch, Alkohol.
Blue-Zones-Prinzip
Ernährungsmuster aus der Global Burden of Disease Study (Lancet 2019) und den Blue Zones: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse, Olivenöl, Fisch.Hebt den Wert: Hülsenfrüchte, Vollkorn, viel Gemüse, Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch.Senkt den Wert: verarbeitetes Fleisch, rotes Fleisch, viel Salz (ab 2,5 g pro Portion), Fertigprodukte, viel zugesetzter Zucker.
Health Score im Tagebuch
Jede Mahlzeit, die du einträgst, läuft durch dieselbe Rechnung wie ein Rezept. Daraus entstehen der Wert der Mahlzeit und der Wert deines Tages.
Eine Mahlzeit
RezeptEs zählt der Health Score des Rezepts. Mehrere Portionen ändern ihn nicht.
Foto, Text, Barcode und SucheAus dem Eintrag wird ein kleines Rezept: je Zutat eine Zeile mit Gramm. Gerichte wie Pizza rechnen wir über eine feste Standard-Rezeptur, Packungen mit ihrer Zutatenliste. Die Foto-Erkennung schätzt, was und wie viel auf dem Teller liegt – bewertet wird nach festen Regeln.
Portionsgröße egalBewertet wird die Zusammensetzung: Vor dem Bewerten rechnen wir jede Mahlzeit auf 400 kcal um, eine Mahlzeit nur aus frischem Obst oder Gemüse auf 100 kcal (etwa ein Apfel). Die Menge zählt erst im Tag.
Lieber keine Zahl als eine gerateneKeinen Wert bekommen Einträge unter 30 kcal wie Kaffee, Tee oder Wasser – und Mahlzeiten, bei denen weniger als die Hälfte der Kalorien aus Lebensmitteln stammt, die wir kennen (Nährwert-Tabellen oder Packung). Ein eigenes Lebensmittel ohne Zutaten zählt nur, wenn sein Name genau in unserer Tabelle steht; „Nur Kalorien“ bekommt nie einen Wert.
Ein TippTipps kommen aus einer festen Liste. Einen Tausch wie „Vollkornbrot statt Toast“ rechnen wir vorher mit denselben Regeln nach: Er steht nur bei Mahlzeiten unter 70 Punkten und nur, wenn er mindestens 5 Punkte bringt.
Dein Tag
Nach Kalorien gewichtetFrühstück, Mittag, Abend und Snacks sind jeweils der Mittelwert ihrer Einträge, der Tag ist der Mittelwert aller Einträge – nach Kalorien gewichtet. Ein großes Mittagessen zählt mehr als ein Apfel.
Eine Zahl ab der HälfteEinträge unter 30 kcal zählen nicht mit. Eine Zahl steht, sobald mindestens die Hälfte der Kalorien einen Wert hat – für den Tag und für jede Mahlzeit. Einträge ohne Wert nennt die App dazu.
Fünf BalkenJe Wert der Mittelwert deiner Einträge, nach Kalorien gewichtet. Die Stufe folgt dem gerundeten Wert von 0 bis 10: Gut ab 7, Okay ab 5, Mittel ab 3, darunter Schwach. Bei schnellen Kohlenhydraten heißt „Gut“: wenig davon.
Was hebt, was drücktJe Balken bis zu drei Einträge, die ihn am meisten heben, und drei, die ihn am meisten drücken. Heben kann nur ein Eintrag, der den Wert selbst gut erfüllt (ab 7 von 10), drücken nur einer, der ihn schwach erfüllt (bis 4) – je mehr Kalorien, desto stärker.
Deine WocheSieben Balken von Montag bis Sonntag, je Tag sein Wert. Tage ohne Zahl bleiben leer.
Kostenlos sind die Zahl deines Tages und der Wert einer Mahlzeit, wenn du sie per Foto, Text oder Barcode einträgst. Mit Premium siehst du dazu die fünf Balken, was sie hebt und drückt, den Wert jeder Mahlzeit im Tag, einen Tipp und deine Woche.
Der Wert beschreibt dein Essen, nicht deine Gesundheit.
Vitamine & Mineralstoffe im Tagebuch
Im Tagebuch siehst du 22 Werte – 12 Vitamine und 10 Mineralstoffe – in Prozent vom Tagesbedarf. Sie sind eine eigene Ansicht und ändern den Health Score nicht.
Tagesbedarf nach DGEBezug sind die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr von DGE und ÖGE (3. Auflage 2025). Mit Geschlecht und Alter im Profil rechnen wir mit den Werten deiner Gruppe, sonst mit Durchschnittswerten. Schwangerschaft und Stillzeit sind nicht berücksichtigt.
Ab 30 % zählt ein WertDie Zeile „14 von 22 ab 30 % des Tagesbedarfs“ zählt die Werte, die mindestens 30 % erreichen.
Ab 100 % steht „gedeckt“Statt einer großen Zahl wie 810 % steht „gedeckt“. Die Menge steht daneben.
Heute noch knappBis zu drei Werte unter 30 %, der niedrigste zuerst – mit Lebensmitteln und ihrer Menge je übliche Portion. Die Liste steht nur für heute und nur, wenn jeder Eintrag Angaben hat. Kleine Einträge bis 50 kcal ohne Angaben, etwa Kaffee oder ein Schuss Milch, zählen dabei nicht.
Ohne Vitamin D und JodBeide stehen nie unter „knapp“: Sie kommen meist aus Quellen, die das Tagebuch nicht kennt – Sonne und Jodsalz. Ihre Zahl steht trotzdem in der Liste.
≈ geschätzt aus Foto oder TextStammt ein Wert zu mehr als der Hälfte aus Foto- oder Text-Einträgen, steht er gerundet in 10er-Schritten („≈ 60 %“, unter 10 % „< 10 %“). Die Vitamine kommen auch dort aus Nährwert-Tabellen der erkannten Zutaten, geraten wird nichts. Werte aus Rezepten, Barcodes und der Suche bleiben genau.
Kostenlos und PremiumKostenlos: die drei am besten gedeckten Werte des Tages und die Zählung „x von 22“. Mit Premium: alle 22 Werte, „Heute noch knapp“ und zu jedem Wert Lebensmittel mit Menge.
Die Prozente beschreiben, was in deinem Essen steckt. „Knapp“ heißt nur: heute unter 30 % – keine Aussage über deinen Körper.
Ernährungs-Tags
Tags wie Low-Carb, High-Protein oder FODMAP-arm vergeben wir mit festen Schwellen aus Nährwerten und Zutatenliste.
Low-CarbUnter 20 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion und kein zugesetzter Zucker.
KetoHöchstens 10 g Netto-Kohlenhydrate, mindestens die Hälfte der Energie aus Fett, keine stärkereichen Beilagen.
High-ProteinMindestens 20 g Eiweiß pro Portion und mindestens 20 % der Kalorien aus Eiweiß (wie die EU-Angabe „hoher Proteingehalt“).
FODMAP-armZwiebel, Knoblauch, Lauch und die meisten Hülsenfrüchte schließen das Tag aus; andere Zutaten zählen nur bis zu Grenzmengen pro Portion, angelehnt an die Monash-Universität.
HistaminarmKeine Zutat von unserer Ausschlussliste nach der SIGHI-Liste, etwa gereifter Käse, Joghurt, Wurst, Fermentiertes, Essig, Tomaten, Spinat, Zitrusfrüchte oder Hülsenfrüchte.
GlutenfreiKein Weizen, Dinkel, Roggen, keine Gerste und nichts daraus; Hafer nur, wenn er als „glutenfrei“ gekennzeichnet ist.
BallaststoffreichMindestens 8 g Ballaststoffe pro Portion und mindestens 3 g pro 100 kcal (EU-Bedingung).
Omega-3 & GemüseWert „Omega-3 & Gemüse“ ab 7 plus mindestens eine Kern-Zutat wie fetter Fisch, Lein, Chia, Walnuss, Beeren, Kakao oder Kurkuma oder drei pflanzliche Bausteine.
Ballaststoffe & VielfaltWert „Ballaststoffe & Vielfalt“ ab 8.
Wenig schnelle KohlenhydrateWert „Schnelle Kohlenhydrate“ 9 oder 10 („Kaum“).
Clean EatingVerarbeitungs-Wert ab 9,5 – praktisch nur unverarbeitete Zutaten und Küchenbasics.
Unabhängig vom Score gelten unsere Küchenregeln: keine Saatöle, kein raffinierter Zucker, kein Schweinefleisch. Mehr dazu in den redaktionellen Standards.
Quellen
Die Regeln stützen sich auf öffentlich zugängliche Quellen von Behörden und Fachgesellschaften sowie auf veröffentlichte Studien – nicht auf Werbe- oder Influencer-Inhalte.
Nährwerte im Tagebuch (Foto, Text und Suche) stammen vor allem aus diesem Datensatz, ergänzt um USDA FoodData Central (gemeinfrei): Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Wir haben daraus Lebensmittel ausgewählt und Werte umgerechnet. Die Lebensmittel-Suche nutzt alle Lebensmittel dieses Datensatzes; Namen, Suchwörter und Abteilungen haben wir ergänzt. Stückgewichte und Löffelmaße stammen aus Matvaretabellen (Mattilsynet, Norwegen, NLOD 2.0), Fineli (THL, Finnland, CC BY 4.0), USDA FoodData Central und eigenen Messungen. Markenprodukte kommen von Open Food Facts (ODbL).
Änderungen
Wir prüfen die Regeln, wenn sich die Studienlage ändert oder uns Fehler gemeldet werden. Größere Änderungen stehen hier mit Datum.
Oktober 2026 – App 1.2: Health Score je Mahlzeit und für den ganzen Tag im Tagebuch, nach denselben Regeln wie die Rezepte. Dazu Vitamine und Mineralstoffe im Tagebuch: 22 Werte in Prozent vom Tagesbedarf nach DGE 2025, auf Wunsch passend zu Geschlecht und Alter. Nährwerte im Tagebuch kommen jetzt vor allem aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Oktober 2026 – Regelwerk 3: Ganze Lebensmittel zählen fairer (ein Apfel ist kein Mangel an Vielfalt), Zucker in ganzem Obst zählt nicht wie freier Zucker, Nüsse geben einen Pluspunkt, Avocado zählt als Obst. Eine feste Kurve übersetzt den Rohwert in die Anzeige, die Obergrenzen richten sich nach den Stufen. Geprüft an 126 Lebensmitteln und Gerichten gegen den Nutri-Score 2023 und an allen Rezepten: Kein Rezept wurde schlechter eingestuft. Die Rezepte stellen wir noch auf Regelwerk 3 um – bis dahin kann ein Wert am Rezept noch nach der alten Rechnung stehen.
30. September 2026 – Prüfung aller Werte: Getränke sind bei der Sättigung höchstens 6, sehr kleine Portionen werden nicht mehr hochgerechnet, 10 g Ballaststoffe geben einen Extrapunkt wie 25 g Eiweiß. Rucola galt fälschlich als Cola (stark verarbeitet), Truthahn als rotes Fleisch, und Blaubeeren zählten bei den Antioxidantien doppelt – korrigiert.
September 2026 – Regelwerk 2: Blutzucker über die glykämische Last statt mehrfacher Zucker-Abzüge, Nährstoffdichte pro Kalorie, kein Darm-Abzug für Milch, Gluten oder Kaffee, eine Skala für alle Werte.
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