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Kalorien zählen per Foto
Wie viel du von einem Nährstoff am Tag brauchst, hängt von Alter und Geschlecht ab. Der Rechner zeigt die Referenzwerte der DGE (Ausgabe 2025) für Zink, Eisen, Magnesium, Jod, Vitamin D, Vitamin B12 und Calcium. Frauen zwischen 25 und 50 brauchen zum Beispiel 8 mg Zink und 16 mg Eisen am Tag.
Beispiel:
Frau, 30 Jahre · 25 bis unter 51 Jahre
Zink gilt bei gemischter Kost.
Eisen: Frauen bis 50 rechnen mit 16 mg (mit Periode), ab 51 mit 14 mg.
Die App zeigt dir im Tagebuch, wie viel du von 22 Vitaminen und Mineralstoffen schon hast, nach denselben DGE-Werten für dein Alter.
Der Rechner fragt:
Die Rechnung läuft in deinem Browser. Deine Angaben werden nicht gespeichert und nicht gesendet.
Zink ab 19 Jahren bei gemischter Kost (mittlere Phytatzufuhr). Eisen bei Frauen bis 50 für die Zeit mit Periode.
| Nährstoff | 15–18 | 19–24 | 25–50 | 51–64 | ab 65 |
|---|---|---|---|---|---|
| Zink (mg) | 11 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| Eisen (mg) | 16 | 16 | 16 | 14 | 14 |
| Magnesium (mg) | 260 | 300 | 300 | 300 | 300 |
| Jod (µg) | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 |
| Vitamin D (µg) | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Vitamin B12 (µg) | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| Calcium (mg) | 1.200 | 1.000 | 1.000 | 1.000 | 1.000 |
| Nährstoff | 15–18 | 19–24 | 25–50 | 51–64 | ab 65 |
|---|---|---|---|---|---|
| Zink (mg) | 14 | 14 | 14 | 14 | 14 |
| Eisen (mg) | 11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
| Magnesium (mg) | 330 | 350 | 350 | 350 | 350 |
| Jod (µg) | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 |
| Vitamin D (µg) | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Vitamin B12 (µg) | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| Calcium (mg) | 1.200 | 1.000 | 1.000 | 1.000 | 1.000 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2025
Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet einen Teil des Zinks. Deshalb nennt die DGE drei Werte für Erwachsene.
| Ernährung | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte | 7 mg | 11 mg |
| Gemischt, mit Vollkorn | 8 mg | 14 mg |
| Viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, auch vegan | 10 mg | 16 mg |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2019
So viel gilt laut EFSA am Tag als sicher, aus Essen und Präparaten zusammen. Aus normalem Essen erreichst du diese Mengen kaum.
| Nährstoff | Obergrenze | Hinweis |
|---|---|---|
| Zink | 25 mg | |
| Eisen | 40 mg | als sichere Menge (2024) |
| Magnesium | 250 mg | nur aus Präparaten und angereichertem Essen |
| Jod | 600 µg | |
| Vitamin D | 100 µg | (2023) |
| Vitamin B12 | – | keine Obergrenze festgelegt |
| Calcium | 2.500 mg | (2012) |
Quelle: Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), 2025
Beispiel: Frau, 30 Jahre, gemischte Kost:
Frauen ab 19 brauchen laut DGE 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg, je nachdem, wie viel Vollkorn und Hülsenfrüchte du isst. Bei gemischter Kost sind es 8 mg (Frauen) und 14 mg (Männer). Mit 15 bis 18 Jahren: 11 mg (Mädchen) und 14 mg (Jungen).
16 mg von 19 bis 50 Jahren, danach 14 mg. Ohne Periode sind es 11 mg, so viel wie bei Männern. In der Schwangerschaft nennt die DGE 27 mg.
Die DGE nennt als Schätzwert 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer ab 19 Jahren, mit 15 bis 18 Jahren 260 bzw. 330 mg.
Jod: 150 µg für Jugendliche und Erwachsene. Vitamin D: 20 µg (800 IE), wenn der Körper selbst keins bildet. Im Sommer bildet die Haut mit Sonne einen großen Teil davon.
Vitamin B12: 4 µg am Tag (Schätzwert). Wer vegan isst, bekommt B12 kaum aus dem Essen, die DGE rät dann zu einem B12-Präparat. Calcium: 1.000 mg ab 19 Jahren, 1.200 mg mit 15 bis 18.
Eine Empfehlung reicht für fast alle gesunden Menschen einer Gruppe. Einen Schätzwert nennt die DGE, wenn die Studien für eine Empfehlung nicht reichen. Er ist trotzdem eine gute Orientierung.
Aus normalem Essen kaum, mit Präparaten schon. Die EFSA nennt Obergrenzen für Erwachsene, zum Beispiel 25 mg Zink, 100 µg Vitamin D und 600 µg Jod am Tag. Nimm Präparate deshalb nur nach Rücksprache.
Nein. Der Rechner rechnet in deinem Browser und sendet nichts.