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Kaloriendefizit berechnen
Für ein moderates Kaloriendefizit isst du 300 bis 500 kcal weniger, als du am Tag verbrauchst. Der Rechner geht nie unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) und rechnet unter 18 Jahren kein Defizit.
1.617 kcal am Tag. Gemächlich: 300 kcal unter deinem Gesamtumsatz.
Aufteilung wie in der App: 121 g Eiweiß, 162 g Kohlenhydrate, 54 g Fett.
Gesamtumsatz: 1.917 kcal
Grundumsatz: 1.394 kcal
Moderater Bereich: 1.417–1.617 kcal
Dein Ziel in der App mitzählen
Die SmarTasty-App rechnet dein Tagesziel mit denselben Formeln und zeigt dir im Tagebuch, was vom Tag noch übrig ist. Kostenlos für iPhone und im Browser.
Tempo (gemächlich: 300 kcal weniger, normal: 500 kcal weniger)
Wie aktiv bist du?
Kaum aktiv (× 1,2): Sitzen bei der Arbeit und zu Hause, kaum Wege zu Fuß
Leicht aktiv (× 1,375): Bürojob plus 1–3× Sport pro Woche oder viel zu Fuß
Aktiv (× 1,55): Viel auf den Beinen oder 3–5× Sport pro Woche
Sehr aktiv (× 1,725): Körperliche Arbeit oder fast täglich Sport
Die Rechnung läuft in deinem Browser. Deine Angaben werden nicht gespeichert und nicht gesendet.
300 oder 500 kcal weniger: Beispiele
So sieht das Defizit für vier Beispiel-Personen aus. Unter die Untergrenze geht der Rechner nie: 1.200 kcal für Frauen, 1.500 kcal für Männer.
Kalorien am Tag mit 300 und 500 kcal Defizit, gerechnet nach Mifflin-St Jeor
Beispiel
Gesamtumsatz
300 kcal weniger
500 kcal weniger
Frau, 35 Jahre, 168 cm, 68 kg, leicht aktiv
1.917 kcal
1.617 kcal
1.417 kcal
Mann, 42 Jahre, 182 cm, 86 kg, aktiv
2.779 kcal
2.479 kcal
2.279 kcal
Frau, 62 Jahre, 160 cm, 58 kg, kaum aktiv
1.331 kcal
1.200 kcal (Untergrenze)
1.200 kcal (Untergrenze)
Mann, 28 Jahre, 178 cm, 75 kg, sehr aktiv
2.981 kcal
2.681 kcal
2.481 kcal
„Untergrenze“: Weniger rechnet der Rechner nicht. Wie schnell sich dein Gewicht ändert, lässt sich nicht verlässlich vorhersagen.
So rechnet der Rechner
Erst der Gesamtumsatz: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor × Aktivitätsfaktor, wie beim Kalorienbedarf-Rechner.
Davon 300 kcal (gemächlich) oder 500 kcal (normal) weniger. Es sind dieselben zwei Tempi wie in der App.
Untergrenze: 1.200 kcal für Frauen, 1.500 kcal für Männer, 1.350 kcal ohne Angabe des Geschlechts. Liegt das Ergebnis darunter, nennt der Rechner die Untergrenze. Bei einem BMI unter 18,5 rechnet er kein Defizit.
Zum Vergleich: Die S3-Leitlinie zur Adipositas nennt ein Defizit von etwa 500 bis 600 kcal am Tag. Der Rechner bleibt bei 300 bis 500 kcal, kleiner fällt vielen leichter.
Beispiel: Frau, 35 Jahre, 168 cm, 68 kg, leicht aktiv:
Gesamtumsatz 1.917 kcal, Grundumsatz 1.394 kcal
300 bis 500 kcal weniger = 1.417 bis 1.617 kcal am Tag
Untergrenze für Frauen: 1.200 kcal, beide Werte liegen darüber
Wann du den Rechner nicht nutzen solltest
In der Schwangerschaft und Stillzeit.
Unter 18 Jahren.
Bei einer Essstörung, auch wenn sie schon länger zurückliegt.
Bei Erkrankungen, etwa Diabetes, Nieren- oder Herzerkrankungen, und wenn du regelmäßig Medikamente nimmst: sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Sehr kalorienarme Diäten gehören in ärztliche Begleitung.
Belasten dich Essen und Gewicht stark, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer Beratungsstelle für Essstörungen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 300 bis 500 kcal weniger als deinen Gesamtumsatz. Wie viel das in Zahlen ist, hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Bewegung ab. Genau das rechnet der Rechner oben.
Wo liegt die Untergrenze?
Bei 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer, ohne Angabe des Geschlechts bei 1.350 kcal. Das ist eine verbreitete Faustregel für Diäten ohne ärztliche Begleitung. Unter 18 Jahren und bei einem BMI unter 18,5 rechnet der Rechner kein Defizit: Dann braucht dein Körper die Energie. Sehr kalorienarme Diäten gehören in ärztliche Begleitung.
Gemächlich oder normal – was passt zu mir?
Mit 300 kcal weniger fällt es vielen leichter dranzubleiben. 500 kcal weniger ist pro Tag mehr Verzicht. Beides sind Richtwerte, und du kannst jederzeit wechseln.
Wie schnell geht das?
Das lässt sich nicht verlässlich vorhersagen. Dein Gewicht schwankt von Tag zu Tag, zum Beispiel durch Wasser. Nimm das Ergebnis als Startwert und schau nach 2 bis 4 Wochen auf den Wochenschnitt.
Was, wenn sich der Wochenschnitt nicht ändert?
Rechne mit deinem aktuellen Gewicht neu oder wähl eine niedrigere Aktivitätsstufe. Unter die Untergrenze solltest du dabei nicht gehen.
Muss ich dafür Kalorien zählen?
Nicht unbedingt. Feste Mahlzeiten mit viel Gemüse und einer Eiweißquelle machen das Planen leichter. Willst du es genau wissen, fotografierst du dein Essen im Tagebuch, und die Foto-Erkennung schätzt die Nährwerte.
