Ernährungsplan Januar: leichte Woche mit Wintergemüse

Sieben Tage für den Januar: Frühstück, Mittag- und Abendessen und ein Snack, zusammen rund 1.600 kcal am Tag. Mittags und abends kommt Gemüse der Saison auf den Teller.

Nach den Feiertagen darf es leichter sein: ausgewogen, mit viel Gemüse und genug Eiweiß. Wie viel Energie du brauchst, rechnest du mit dem Rechner unten aus.

Die Woche ist ein Beispiel, kein ärztlicher Diätplan. Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei einer Essstörung sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

1.600 kcal am Tag · 28 Rezepte für 7 Tage · 45 Min höchstens, Mo–Fr

Die Woche

Im Schnitt am Tag: 1.611 kcal, 89 g Eiweiß, 124 g Kohlenhydrate, 81 g Fett.

Jeder Tag ist mit den Nährwerten pro Portion gerechnet. Brauchst du mehr, schalte auf 1.900 kcal. Im Schnitt 1.611 kcal und 89 g Eiweiß am Tag.

Montag

1.684 kcal · 81 g Eiweiß · 91 g Kohlenhydrate · 108 g Fett

Frühstück: Low-Carb Mandel-Zimt-Pancakes (20 Min · 598 kcal)
Mittagessen: Low-Carb Sellerieschnitzel aus dem Airfryer mit Mandel-Parmesan-Panade (29 Min · 496 kcal)
Abendessen: Vegane Linsen-Bällchen aus dem Airfryer mit Selleriepüree (30 Min · 410 kcal)
Snack: Geröstete Kichererbsen-Snack-Bowl (35 Min · 180 kcal)

Dienstag

1.616 kcal · 93 g Eiweiß · 126 g Kohlenhydrate · 77 g Fett

Frühstück: Glutenfreies Polenta-Porridge mit Zwetschgenkompott und Mandeln (25 Min · 429 kcal)
Mittagessen: Herzhafte Käse-Lauch-Suppe mit Rindfleisch (40 Min · 380 kcal)
Abendessen: Veganes Grünkohl-Curry mit Tofu und Erdnüssen (45 Min · 557 kcal)
Snack: Low-Carb Lachs-Gurken-Rollen (10 Min · 250 kcal)

Mittwoch

1.565 kcal · 101 g Eiweiß · 105 g Kohlenhydrate · 86 g Fett

Frühstück: Low-Carb Brokkoli-Muffins (30 Min · 372 kcal)
Mittagessen: Keto Gemüse-Frittata mit Pilzen, Lauch und Kürbiskernen (25 Min · 420 kcal)
Abendessen: Mediterraner Ofen-Kabeljau mit Fenchel, Orange und Cannellini-Bohnen (40 Min · 493 kcal)
Snack: No-Bake Erdnuss-Dattel-Riegel mit Schoko (20 Min · 280 kcal)

Donnerstag

1.628 kcal · 84 g Eiweiß · 141 g Kohlenhydrate · 78 g Fett

Frühstück: Veganes Chia-Hafer-Müsli mit Mango (10 Min · 280 kcal)
Mittagessen: Vegetarisches Okonomiyaki mit Weißkohl und Frühlingszwiebeln (35 Min · 500 kcal)
Abendessen: High Protein Lachs vom Blech mit Rote Bete, Rosenkohl und Rosmarin (40 Min · 573 kcal)
Snack: Mediterrane Artischocken aus dem Airfryer mit Zitronen-Joghurt-Dip (22 Min · 275 kcal)

Freitag

1.573 kcal · 91 g Eiweiß · 125 g Kohlenhydrate · 73 g Fett

Frühstück: Vegetarischer Schoko-Orangen-Chia-Pudding mit Skyr (15 Min · 298 kcal)
Mittagessen: Low-Carb Entensalat mit Orangen, Feldsalat und Walnüssen (20 Min · 575 kcal)
Abendessen: Veganes Rote-Bete-Risotto (40 Min · 410 kcal)
Snack: Vegane Miso-Tempeh-Spieße (25 Min · 290 kcal)

Samstag

1.614 kcal · 82 g Eiweiß · 169 g Kohlenhydrate · 61 g Fett

Frühstück: Glutenfreie Quinoa-Breakfast-Bowl (20 Min · 340 kcal)
Mittagessen: High Protein Entenbrust mit Honig-Pastinaken und Zwetschgen (50 Min · 552 kcal)
Abendessen: High Protein Wirsingrouladen mit Grünkern, Räuchertofu und Bergkäse (75 Min · 375 kcal)
Snack: Vegane Pastinaken-Pommes aus dem Airfryer mit Rauchpaprika-Dip (33 Min · 347 kcal)

Sonntag

1.595 kcal · 93 g Eiweiß · 114 g Kohlenhydrate · 84 g Fett

Frühstück: Protein-Brotstullen mit Avocado und pochiertem Ei (20 Min · 450 kcal)
Mittagessen: High Protein Rinderbäckchen mit Selleriepüree und Wurzelgemüse (195 Min · 543 kcal)
Abendessen: Keto Ofen-Blumenkohl mit Parmesan-Walnuss-Kruste und Rosenkohl (65 Min · 442 kcal)
Snack: Knusprige Apfelchips aus dem Ofen (100 Min · 160 kcal)

Mit 1.900 kcal: zweiter Snack

Für 1.900 kcal kommt jeden Tag ein zweiter Snack dazu, die Gerichte bleiben gleich. Im Schnitt 1.899 kcal und 107 g Eiweiß am Tag.

Montag: Edamame-Erbsen-Dip mit Gemüsesticks – 1.920 kcal · 93 g Eiweiß
Dienstag: Mediterraner Thunfisch-Bohnen-Salat – 1.936 kcal · 123 g Eiweiß
Mittwoch: High Protein Hähnchen-Häppchen im Sesammantel mit Senf-Dip – 1.882 kcal · 140 g Eiweiß
Donnerstag: Vegane Bruschetta mit weißen Bohnen und Rosmarin – 1.929 kcal · 94 g Eiweiß
Freitag: Low-Carb Thunfisch-Bohnen-Salsa – 1.863 kcal · 116 g Eiweiß
Samstag: Geröstete Maronen aus dem Airfryer mit Rosmarin-Butter – 1.831 kcal · 84 g Eiweiß
Sonntag: Vegane Haselnuss-Schoko-Riegel – 1.935 kcal · 101 g Eiweiß

So ist die Woche gebaut

Jeder Tag liegt bei 1.600 kcal, höchstens 100 kcal darüber oder darunter, gerechnet mit den Nährwerten pro Portion der Rezepte.
Mittag- und Abendessen mit Gemüse der Saison im Januar nach dem Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung, zum Beispiel Kohl, Lauch, Sellerie, Rote Bete, Pastinake und Feldsalat.
Jedes Gericht hat höchstens 650 kcal pro Portion und dazu mindestens 15 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffe oder 22 % der Kalorien aus Eiweiß.
Andere Gerichte als im Ernährungsplan zum Abnehmen: dessen Frühstück, Mittag- und Abendessen kommen hier nicht vor.
Für 1.900 kcal kommt ein zweiter Snack dazu, auch hier höchstens 100 kcal Abweichung pro Tag.
Montag bis Freitag höchstens 45 Minuten pro Gericht, am Wochenende darf es länger dauern.
Jede Gerichtsart nur einmal, auch jeder Snack. Getränke sind nicht eingerechnet.
Die Woche bleibt fest. Geht ein Rezept offline, rückt das nächste passende nach, und der Tag bleibt bei rund 1.600 kcal.

Einkaufen

Zutaten, die mehrere Rezepte der Woche teilen – die kaufst du einmal:

Eier (7 Rezepte)
Zwiebel (7 Rezepte)
Gemüsebrühe (5 Rezepte)
Knoblauch (5 Rezepte)
Zitrone (5 Rezepte)
Honig (4 Rezepte)
Frühlingszwiebeln (3 Rezepte)
Haferflocken (3 Rezepte)

Mit „Zutaten auf die Liste“ kommt die Woche in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl.

Deine eigene Januar-Woche

Der Wochenplaner stellt dir eine Woche passend zu deinem Kalorienziel zusammen, mit Einkaufsliste. Was du isst, fotografierst du im Tagebuch.

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Kalorienziel berechnen

Häufige Fragen

Warum ein eigener Plan für den Januar?

Nach den Feiertagen möchten viele leichter essen. Diese Woche bringt mittags und abends Gemüse der Saison auf den Tisch: Kohl, Lauch, Sellerie und Rote Bete gibt es im Januar aus heimischem Anbau oder Lager.

Wie viele Kalorien brauche ich?

Das hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Bewegung ab. Der Rechner für den Kalorienbedarf schätzt ihn in einer Minute. Brauchst du mehr als 1.600 kcal, nimm die 1.900-kcal-Woche.

Ist das eine Diät?

Nein, ein Beispiel für eine ausgewogene Woche mit viel Gemüse. Sehr niedrige Kalorienziele gehören in ärztliche Begleitung.

Kann ich Gerichte tauschen?

Ja. Nimm ein Gericht mit ähnlich vielen Kalorien. Im Wochenplaner tauschst du ein Gericht mit einem Tipp.

Was ist mit Getränken?

Die sind nicht eingerechnet. Wasser und ungesüßter Tee haben keine Kalorien, Saft, Limo, Milchkaffee und Alkohol schon.