Vegane Rezepte kommen ohne tierische Zutaten aus: kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keine Milchprodukte, kein Honig und keine Gelatine. Genau danach sind die Rezepte hier ausgewählt. Eiweiß liefern Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Vollkorn.
Vegane Rezepte lassen alles Tierische weg: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Honig und Gelatine. Auf den Teller kommen Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh, Vollkorn, Nüsse, Samen und viel Gemüse. Wer sich ganz vegan ernährt, plant einige Nährstoffe bewusst ein, allen voran Vitamin B12.
Das meiste Eiweiß bringen Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Seitan, dazu kommen Vollkorn, Nüsse und Samen. Über den Tag kombiniert ergänzen sich ihre Aminosäuren, etwa bei Linsen-Dal mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot oder Tofu mit Quinoa. Seitan besteht aus Weizeneiweiß und passt deshalb nicht zu einer glutenfreien Ernährung.
Statt Milch nimmst du Hafer-, Soja- oder Mandeldrink, statt Sahne Kokosmilch oder eine Creme aus eingeweichten Cashewkernen. Beim Backen bindet ein Esslöffel geschroteter Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser ähnlich wie ein Ei. Hefeflocken geben Soßen einen käsigen Geschmack, Seidentofu macht Desserts und Cremes glatt.
Vitamin B12 steckt verlässlich fast nur in tierischen Lebensmitteln, deshalb rät die DGE bei veganer Ernährung zu einem B12-Präparat. Achte außerdem auf Jod, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D und Omega-3. Jodsalz, Pflanzendrinks mit zugesetztem Calcium, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Leinsamen gehören deshalb regelmäßig auf den Speiseplan.
Vor allem Vitamin B12: Es steckt verlässlich fast nur in tierischen Lebensmitteln, die DGE rät bei veganer Ernährung zu einem Präparat. Dazu kommen Jod, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch und Algenöl stecken. Ob du gut versorgt bist, kann deine Ärztin oder dein Arzt mit einer Blutuntersuchung prüfen.
Ja, wenn du Eiweißquellen über den Tag abwechselst: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen und Vollkorn. Hülsenfrüchte haben wenig von der Aminosäure Methionin, Getreide wenig Lysin, zusammen gleichen sie sich aus. Rezepte mit mindestens 20 g Eiweiß pro Portion findest du mit dem Filter „High-Protein“.
Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende kann die DGE wegen der dünnen Datenlage weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen. Wer sich oder sein Kind trotzdem vegan ernährt, braucht Vitamin B12 als Präparat, gutes Ernährungswissen und am besten Begleitung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Nein. Honig stammt von Bienen und kommt deshalb in den veganen Rezepten hier nicht vor, ebenso Gelatine, Bienenpollen und Gelée Royale. Gesüßt wird stattdessen mit Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Datteln oder Obst.
Vegetarisch lässt Fleisch und Fisch weg, Eier, Milchprodukte und Honig sind erlaubt. Vegan verzichtet auf alles Tierische, also auch auf Eier, Milchprodukte und Honig. Vegetarische Rezepte findest du in einer eigenen Sammlung.
