Diese Rezepte liefern viele Ballaststoffe aus Gemüse, Hafer, Hülsenfrüchten und Leinsamen, viel Pflanzenvielfalt und oft Fermentiertes wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag und eine abwechslungsreiche Auswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Eine Auswahl ohne Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchte findest du bei den FODMAP-armen Rezepten.
Diese Rezepte liefern viele Ballaststoffe aus Hafer, Hülsenfrüchten, Leinsamen und Gemüse, dazu viel Pflanzenvielfalt und oft fermentierte Zutaten wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut. Ausgewählt sind sie nach unserem Wert „Ballaststoffe & Vielfalt“.
Jedes Rezept bekommt nach einer festen Rechnung den Wert „Ballaststoffe & Vielfalt“ von 0 bis 10. Punkte gibt es für Ballaststoffe pro Portion (die meisten ab 10 g), für viele verschiedene Pflanzen (ab 5 Sorten), für präbiotische Fasern aus Zwiebelgewächsen, Hülsenfrüchten oder Hafer und für fermentierte Zutaten wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut; Fertigprodukte, Süßstoffe, Alkohol und Wurst ziehen ab. In die Sammlung kommt ein Rezept ab 8 von 10 Punkten.
Zum Beispiel mit Hafer, Joghurt, Kefir oder Leinsamen. 101 Rezepte.
Ballaststoffreiche Hauptgerichte mit Gemüse und Hülsenfrüchten. 498 Rezepte.
In höchstens 30 Minuten fertig. 377 Rezepte.
Pflanzlich und reich an Ballaststoffen. 435 Rezepte.
Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, steigert die Menge am besten über einige Wochen – etwa 5 g pro Woche mehr – und trinkt genug dazu. Anfangs kann es mehr Luft im Bauch geben, das legt sich meist nach ein paar Tagen.
Am einfachsten sind Naturjoghurt, Kefir und Skyr. Danach lohnen rohes (nicht pasteurisiertes) Sauerkraut, Kimchi und Miso – schon 1–2 Esslöffel als Beilage reichen. Damit die Kulturen lebendig bleiben, kommen sie erst nach dem Kochen dazu.
Kartoffeln, Reis und Hafer bilden beim Abkühlen resistente Stärke, die zu den Ballaststoffen zählt. Praktisch heißt das: Kartoffelsalat statt heißer Kartoffeln, Porridge über Nacht im Kühlschrank und Reis ruhig vom Vortag – gut gekühlt und vor dem Essen wieder richtig heiß gemacht.
Nach unserem Wert „Ballaststoffe & Vielfalt“: viele Ballaststoffe pro Portion, viele verschiedene Pflanzen und oft fermentierte Zutaten wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut. Künstliche Süßstoffe kommen nicht vor.
Eine einfache Faustregel für Abwechslung: Jedes Gemüse, Obst, Getreide, jede Hülsenfrucht, Nuss, jeder Samen und jedes Kraut zählt einmal pro Woche. Ein Müsli mit Hafer, Leinsamen, Walnüssen und zwei Beerensorten bringt schon fünf.
Viele Ballaststoffe und Hülsenfrüchte verträgt nicht jeder gut. Eine Auswahl ohne Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchte findest du bei den FODMAP-armen Rezepten. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Zum Beispiel Overnight Oats mit Hafer, Leinsamen, Beeren und Joghurt oder Kefir. So kommen Ballaststoffe, mehrere Pflanzen und eine fermentierte Zutat in eine Schüssel.
Langsam, etwa 5 g mehr pro Woche, und dazu genug trinken. Anfangs kann es mehr Luft im Bauch geben, das legt sich meist nach ein paar Tagen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Rezepte mit drei Bausteinen: Ballaststoffe aus Hafer, Hülsenfrüchten und Lauchgemüse, fermentierte Zutaten wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut und viele Pflanzenstoffe aus Beeren und grünem Gemüse – von Frühstücks-Bowls bis zu Eintöpfen.
