Sättigend heißt bei uns: viel Eiweiß und Ballaststoffe pro Kalorie und viel Volumen durch Gemüse, Salat oder Suppe. Unser Sättigungs-Wert rechnet das für jedes Rezept nach derselben Regel aus, in die Sammlung kommt ein Rezept ab 7 von 10 Punkten. Die Nährwerte pro Portion stehen bei jedem Rezept.
Wie satt ein Gericht macht, hängt nicht nur von den Kalorien ab. Unser Sättigungs-Wert rechnet für jedes Rezept nach derselben Regel: Viel Eiweiß und Ballaststoffe pro Kalorie und eine geringe Energiedichte durch Gemüse, Salat oder Suppe geben Punkte, Getränke bekommen Abzüge. In die Sammlung kommt ein Rezept ab 7 von 10 Punkten.
Der Wert rechnet für jedes Rezept nach derselben Regel: Punkte gibt es für viel Eiweiß und viele Ballaststoffe pro 100 kcal, für große Mengen davon in der Portion und für eine geringe Energiedichte, also viel Gewicht bei wenig Kalorien. Abzüge gibt es für Getränke, für sehr kleine Portionen und für viel Fett zusammen mit viel Zucker wie bei Kuchen.
Gemüse, Salat und Suppen bringen viel Volumen bei wenigen Kalorien auf den Teller. Ein großer Teil Ofengemüse, ein Salat vorweg oder eine Gemüsesuppe als Vorspeise machen die Portion größer, ohne sie viel energiereicher zu machen. Gekochte Kartoffeln haben dabei deutlich weniger Kalorien pro 100 g als Pommes oder Chips.
Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken und Gemüse bringen Ballaststoffe mit. Tausch Weißbrot gegen Vollkornbrot, weißen Reis gegen Naturreis oder Linsen und Saft gegen ganzes Obst. Einfache Einstiege sind Haferflocken zum Frühstück und Linsen im Eintopf. Wenn du bisher wenig Ballaststoffe isst, steigere die Menge langsam und trink genug dazu.
In einer bekannten Studie von Holt und Kollegen (1995) aßen Testpersonen jeweils 240 kcal eines Lebensmittels und gaben an, wie satt sie waren. Gekochte Kartoffeln lagen vorn, etwa dreimal so hoch wie Weißbrot und rund siebenmal so hoch wie Croissants. Auch Fisch, Haferbrei, Obst wie Äpfel und Orangen, Bohnen und Eier schnitten gut ab.
Das steht bei jedem Rezept pro Portion. Der Sättigungs-Wert gibt Punkte ab 3 g Eiweiß pro 100 kcal und einen Extrapunkt ab 25 g in der Portion. Zur Orientierung: Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also rund 56 g.
Eine klare Brühe oder Gemüsesuppe vorab bringt viel Volumen mit wenig Kalorien auf den Tisch. Ein Glas Wasser zum Essen gehört sowieso dazu.
Nach unserem Sättigungs-Wert: Punkte für viel Eiweiß und Ballaststoffe pro 100 kcal, für große Mengen davon und für eine geringe Energiedichte. Abzüge gibt es für Getränke, sehr kleine Portionen und viel Fett mit viel Zucker. In die Sammlung kommt ein Rezept ab 7 von 10 Punkten.
Zum Beispiel Haferflocken mit Skyr und Beeren, Rührei mit Vollkornbrot und Tomaten oder Quark mit Nüssen und Obst. Solche Kombinationen bringen Eiweiß, Ballaststoffe und Volumen in eine Mahlzeit.
