Jedes Rezept hier hat pro Portion eine niedrige glykämische Last: wenig schnell verfügbare Kohlenhydrate, dazu Ballaststoffe und Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse, Fisch, Eiern oder Nüssen. Ausgewählt sind sie nach unserem Wert „Schnelle Kohlenhydrate: Kaum“.
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Diese Rezepte haben eine niedrige glykämische Last: wenig schnell verfügbare Kohlenhydrate pro Portion, dazu viel Ballaststoffe und Eiweiß. Die Kohlenhydrate kommen meist aus Hülsenfrüchten, Vollkorn und Gemüse und stehen fast immer zusammen mit Eiweiß oder Fett auf dem Teller.
Wenig schnelle Kohlenhydrate: so kochst du das
Die Teller-Formel
Die halbe Tellerfläche gehört Gemüse, ein Viertel einer Eiweißquelle (Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte), das letzte Viertel Vollkorn oder Kartoffeln – dazu etwas Olivenöl, Nüsse oder Avocado. Mit Ballaststoffen, Eiweiß und Fett auf demselben Teller hat die ganze Mahlzeit eine niedrigere glykämische Last.
Herzhaft frühstücken
Weißbrot mit Marmelade, Cornflakes und Fruchtsaft haben eine hohe glykämische Last. Eier, Skyr oder kernige Haferflocken mit Nüssen und Beeren bringen mehr Eiweiß und Ballaststoffe mit – und eine niedrige.
Süß, aber mit niedriger glykämischer Last
Unsere Rezepte verzichten grundsätzlich auf raffinierten Zucker. Süße kommt aus Beeren, Zimt und kleinen Mengen Datteln, Honig oder Ahornsirup – immer zusammen mit Ballaststoffen, Eiweiß oder Fett, damit die glykämische Last niedrig bleibt.
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Häufige Fragen
Sind das Rezepte für Diabetiker?
Die Rezepte sind nach ihrer glykämischen Last ausgewählt: wenig schnell verfügbare Kohlenhydrate, dazu Ballaststoffe und Eiweiß, kein Industriezucker. Eine Therapie oder Diabetes-Beratung ersetzen sie nicht. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was ist die glykämische Last?
Sie verbindet zwei Dinge: wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels verfügbar sind (glykämischer Index) und wie viele davon in einer Portion stecken. Linsen, Bohnen, Vollkorn, Beeren und Nüsse haben eine niedrige, Weißbrot, Cornflakes und Saft eine hohe.
Wie stelle ich so einen Teller zusammen?
Die Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß (Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte), ein Viertel Vollkorn oder Kartoffeln, dazu etwas Olivenöl, Nüsse oder Avocado. So sind viele Rezepte hier aufgebaut.
Passen Beeren dazu?
Ja. Beeren haben im Vergleich zu anderem Obst wenig Zucker und viele Ballaststoffe, ihre glykämische Last ist niedrig. Frisch oder tiefgekühlt passen sie zu Joghurt, Porridge und Desserts.
Welche Haferflocken nehme ich?
Kernige Haferflocken oder Hafergrütze. Je stärker die Flocke verarbeitet ist, desto schneller sind ihre Kohlenhydrate verfügbar – Instant-Flocken und Fertig-Porridge haben deshalb eine höhere glykämische Last. Faustregel: kernig vor zart vor Instant.
Welche Snacks passen dazu?
Nüsse und Mandeln, Gemüsesticks mit Hummus, ein gekochtes Ei, Skyr oder griechischer Joghurt mit Zimt, Oliven oder ein Stück Käse – immer mit Eiweiß oder Fett. Reiswaffeln oder Saft haben dagegen eine hohe glykämische Last.
