Nährstoffdicht heißt: viele Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe im Verhältnis zu den Kalorien. Unser Wert „Nährstoffdichte“ vergleicht dafür 16 Nährstoffe pro Portion mit dem Tagesbedarf und zählt, wie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Fisch und Obst drinstecken. In die Sammlung kommt ein Rezept ab 7 von 10 Punkten.
Nährstoffdichte beschreibt, wie viele Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe ein Gericht im Verhältnis zu seinen Kalorien liefert. Die Rezepte hier erreichen in unserem Wert „Nährstoffdichte“ mindestens 7 von 10 Punkten, meist mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Fisch oder Beeren. Die Nährwerte pro Portion stehen bei jedem Rezept.
Je mehr Gemüse eine Portion ausmacht, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe stecken pro Kalorie darin. Plane Gemüse deshalb nicht als Beilage, sondern als halben Teller: Spinat oder Grünkohl in Pasta und Eintopf, Ofengemüse als Basis, Rohkost vorweg. Grünes Blattgemüse und Kohl bringen besonders viel Folat, Vitamin K und Vitamin C mit.
Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Folat, Eisen und Magnesium in einer Zutat. Eine Handvoll Nüsse oder Samen über Salat oder Porridge bringt Vitamin E und Magnesium dazu. Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele liefert Omega-3, Vitamin D und Jod; die DGE empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche.
Zucker, Weißmehl und Frittiertes liefern viele Kalorien, aber kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Unser Wert zieht deshalb ab, wenn eine Portion viel gesättigtes Fett, viel Salz oder viel zugesetzten Zucker hat. Praktisch heißt das: Vollkorn statt Weißmehl, Kräuter und Zitrone statt viel Salz, Süße lieber aus Obst.
Vor allem Gemüse, besonders grünes Blattgemüse und Kohl, dazu Hülsenfrüchte, Beeren, Nüsse und Samen, Vollkorn, Fisch und Eier. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe bei vergleichsweise wenigen Kalorien. Zucker, Weißmehl und Frittiertes liefern dagegen viele Kalorien und wenig davon.
Leber enthält sehr viel Vitamin A, so viel, dass schon eine kleine Portion die tolerierbare Höchstmenge für einen Tag überschreiten kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Schwangeren deshalb, ganz auf Leber zu verzichten. Für eine hohe Nährstoffdichte braucht es keine Innereien: Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Nüsse bringen viel mit.
Spirulina wird oft als Vitamin-B12-Quelle genannt, enthält aber überwiegend B12-Formen, die für den Menschen unwirksam sind. Für eine vegane Ernährung rät die DGE zu einem B12-Präparat. Getrocknete Meeresalgen wie Kombu, Wakame oder Nori können sehr viel Jod enthalten; das BfR rät, nur Algenprodukte mit Angabe des Jodgehalts zu kaufen und die Verzehrmenge auf der Packung einzuhalten.
Nährstoffdichte beschreibt, wie viele Nährstoffe ein Lebensmittel oder Gericht im Verhältnis zu seinen Kalorien liefert. Ein Teller Linsen mit Gemüse bringt viel Eiweiß, Ballaststoffe, Folat, Eisen und Magnesium bei moderaten Kalorien und ist damit nährstoffdicht, ein Stück Kuchen mit gleich vielen Kalorien kaum.
Für 16 Nährstoffe, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3, vergleichen wir den Anteil am Tagesbedarf mit dem Anteil an 2.000 kcal; die zehn stärksten zählen. Das macht 60 % des Werts aus, die übrigen 40 % kommen aus Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Fisch und Obst. Abzüge gibt es für viel gesättigtes Fett, viel Salz und viel zugesetzten Zucker.
