Ballaststoffreich heißt bei uns: mindestens 8 g Ballaststoffe pro Portion und 3 g pro 100 kcal – das ist die EU-Bedingung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag, eine Portion von hier bringt also gut ein Viertel davon. Steigere die Menge langsam und trink genug dazu.
Empfohlen sind mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag, die meisten Erwachsenen in Deutschland essen weniger. Unsere ballaststoffreichen Rezepte liefern pro Portion mindestens 8 g und mindestens 3 g pro 100 kcal – das ist die EU-Bedingung für „ballaststoffreich“. Die Ballaststoffe kommen aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Chiasamen, Haferflocken und Beeren.
Wir nehmen die Nährwerte pro Portion, die bei jedem Rezept stehen. In die Sammlung kommt ein Rezept, wenn eine Portion mindestens 8 g Ballaststoffe liefert und auf 100 kcal mindestens 3 g kommen. Die 3 g pro 100 kcal sind die EU-Bedingung für „ballaststoffreich“ (Verordnung 1924/2006), die 8 g pro Portion legen wir zusätzlich fest.
Zum Beispiel Overnight Oats, Porridge oder Bowls mit Leinsamen und Beeren. 32 Rezepte.
Mit Hülsenfrüchten, Vollkorn und viel Gemüse – für mittags oder abends. 106 Rezepte.
In höchstens 30 Minuten fertig. 111 Rezepte.
Rein pflanzlich mit Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Vollkorn. 167 Rezepte.
Der einfachste Tausch: Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis statt der hellen Sorten, Haferflocken statt Cornflakes. Vollkorn enthält die Randschichten des Korns und damit deutlich mehr Ballaststoffe als helles Mehl. In den Rezepten hier stecken sie oft in Haferflocken, Vollkornbrot, Gerste oder Buchweizen.
Linsen, Bohnen und Kichererbsen bringen viele Ballaststoffe mit, schon eine Portion deckt einen großen Teil der 8 g, die jedes Rezept hier mindestens hat. Ein Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen im Porridge, Nüsse im Salat und eine große Portion Gemüse ergänzen. Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind eine schnelle Abkürzung: abspülen, abtropfen lassen, fertig.
Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Mit einem Vollkorn-Frühstück, einem Rezept von hier zu Mittag oder am Abend und Obst, Gemüse oder Nüssen zwischendurch kommst du gut in die Nähe. Steigere die Menge langsam und trink genug dazu.
Beide gehören dazu. Lösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Hafer, Leinsamen, Äpfeln und Hülsenfrüchten, unlösliche in Vollkorn, Gemüse und Nüssen. Mit abwechslungsreichen Rezepten bekommst du beides.
Langsam erhöhen, etwa 5 g mehr pro Woche, und genug trinken. Wer empfindlich reagiert, startet mit Hafer, Kartoffeln und gegartem Gemüse statt mit großen Portionen Hülsenfrüchten.
Nach der EU-Regel ab 3 g Ballaststoffen pro 100 kcal (oder 6 g pro 100 g). Bei uns muss eine Portion außerdem mindestens 8 g liefern. Rezepte mit weniger zeigen einfach die Menge, zum Beispiel „6 g Ballaststoffe“.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Vollkorn wie Haferflocken, Vollkornbrot und Gerste, dazu Leinsamen, Chiasamen und Nüsse. Bei Gemüse und Obst liegen Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Beeren, Birnen und Äpfel mit Schale weit vorn. Je weniger verarbeitet, desto mehr Ballaststoffe bleiben drin.
Ein Trend aus den sozialen Medien: so viele Ballaststoffe essen wie möglich. Die DGE nennt mindestens 30 g am Tag, die meisten Erwachsenen in Deutschland liegen darunter. Mehr ist nicht automatisch besser, wer schnell stark steigert, bekommt oft Blähungen. Langsam steigern und genug trinken reicht.
