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Würfle Zwiebel und Karotte, hacke den Knoblauch und dünste alles in einem breiten Topf im Olivenöl 3 Minuten an.
Rühre die Graupen unter, gieße die Brühe an und lass sie zugedeckt bei kleiner Hitze 25–30 Minuten köcheln, bis sie weich sind.
Schneide die Kräuterseitlinge in Scheiben, den Lauch in Ringe und den Wirsing in Streifen.
Brate die Pilze in einer Pfanne ohne Fett 5 Minuten an, gib Lauch, Wirsing und Thymian dazu und gare alles 5 Minuten mit.
Mische das Gemüse unter die Graupen, würze mit Muskat und Pfeffer und reibe den Bergkäse darüber.
Röste die Walnüsse kurz in der Pfanne, hacke sie grob und streue sie mit der Petersilie über die Graupenpfanne.
Wie gesund ist Vegetarische Graupenpfanne mit Pilzen, Wirsing und Bergkäse?
Health Score 93 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Ballaststoffreich (22 g)
1,6 g Omega-3-Fettsäuren
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Recht salzig (2,8 g Salz)
Eine Portion liefert rund 22 g Ballaststoffe, vor allem aus Gerste und Wirsing, und 24 g Eiweiß.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Graupen sind geschliffene Gerstenkörner und werden beim Kochen fast so cremig wie Risotto – nur ohne ständiges Rühren. Mit Pilzen und Wirsing wird daraus ein wärmendes Herbstessen.
Aufbewahren
Hält 3 Tage im Kühlschrank; beim Aufwärmen einen Schuss Brühe dazugeben.
Abwandlungen
Perlgraupen → Dinkelreis
Kräuterseitlinge → Champignons
Bergkäse → Parmesan
Walnüsse → Haselnüsse
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Gluten (Gerste), Milch (Bergkäse), Schalenfrüchte (Walnüsse) und Sellerie, wenn die Brühe Sellerie enthält. Eine Portion hat rund 22 g Ballaststoffe aus Graupen, Wirsing, Lauch und Pilzen.
