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Kalorien zählen per Foto
Calcium ist der Mineralstoff, von dem dein Körper am meisten enthält – fast alles davon in Knochen und Zähnen. Hier steht, wie viel du brauchst, wo es drinsteckt und warum Präparate kein Selbstläufer sind.
Rund 99 % des Calciums im Körper stecken in Knochen und Zähnen. Der kleine Rest im Blut und in den Zellen wird für Muskeln, Nerven und die Blutgerinnung gebraucht.
Welche Aussagen über Calcium erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese acht – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Calcium 120 von 800 mg pro 100 g.
Laut DGE sind Milch und Milchprodukte die besten Lieferanten. Auch grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola, Samen, Nüsse und Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter tragen bei.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Parmesan | 1.180 | 236 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Sesam, ungeschält | 975 | 98 (1 EL, 10 g) |
| Emmentaler | 890 | 267 (1 Scheibe, 30 g) |
| Gouda | 700 | 210 (1 Scheibe, 30 g) |
| Chiasamen | 631 | 95 (1 EL, 15 g) |
| Mozzarella | 505 | 303 (½ Kugel, 60 g) |
| Feta | 493 | 247 (50 g) |
| Tofu mit Calciumsulfat | 350 | 350 (100 g) |
| Mandeln | 269 | 81 (Handvoll, 30 g) |
| Grünkohl, roh | 254 | 381 (150 g) |
| Weiße Bohnen, getrocknet | 240 | 144 (60 g roh) |
| Rucola | 160 | 80 (1 Handvoll, 50 g) |
| Naturjoghurt | 121 | 182 (150 g) |
| Vollmilch | 113 | 226 (1 Glas, 200 ml) |
| Pak Choi | 105 | 158 (150 g) |
| Brokkoli, roh | 47 | 71 (150 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Herkunft.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium am Tag. Jugendliche brauchen mehr, weil die Knochen noch wachsen.
| Alter | Calcium |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 220 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 330 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 600 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 750 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 900 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.100 mg |
| 13 bis unter 19 Jahre | 1.200 mg |
| Erwachsene | 1.000 mg |
Schwangere und Stillende: 1.000 mg, unter 19 Jahren 1.200 mg. Bei Säuglingen sind es Schätzwerte.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg Calcium am Tag – aus allen Präparaten zusammen. Ab 250 mg pro Tagesdosis soll auf der Packung stehen, dass du keine weiteren calciumhaltigen Präparate nehmen sollst.
Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist – etwa bei Osteoporose oder wenn du keine Milchprodukte isst –, klärst du am besten ärztlich.
Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt in der EU bei 2.500 mg Calcium am Tag, aus Essen und Präparaten zusammen. Das gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Für Kinder und Jugendliche hat die EFSA keinen Wert festgelegt.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) | Calciumcarbonat behindert die Aufnahme. Laut NIH mindestens 4 Stunden Abstand. |
| Antibiotika: Gyrasehemmer (zum Beispiel Ciprofloxacin) | Antibiotikum 2 Stunden vor oder 2 Stunden nach Calcium nehmen. |
| Antibiotika: Tetracycline (zum Beispiel Doxycyclin) | 1 bis 2 Stunden Abstand – Beipackzettel beachten. |
| Osteoporose-Mittel (Bisphosphonate wie Alendronat) | Calcium frühestens 30 Minuten nach der Tablette. |
| HIV-Mittel Dolutegravir | 2 Stunden vor oder 6 Stunden nach Calcium nehmen. |
| Lithium | Zusammen mit Calcium kann der Calciumspiegel im Blut zu hoch werden. |
Nimmst du Eisen und Calcium als Präparat, nimm sie besser zu verschiedenen Tageszeiten. Bei regelmäßigen Medikamenten frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
In Schwangerschaft und Stillzeit bleibt der Bedarf bei 1.000 mg am Tag, unter 19 Jahren bei 1.200 mg. Die Obergrenze von 2.500 mg gilt auch hier.
Ohne Milchprodukte wird es knapper, ist aber machbar: Tofu mit Calciumsulfat, Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Sesam, Mandeln, Bohnen und Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter. Pflanzendrinks enthalten nur dann viel Calcium, wenn es zugesetzt ist.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Viele Fragen zu Calcium betreffen Präparate. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Eine Auswertung im British Medical Journal (2015) fand für Calcium-Präparate insgesamt etwas weniger Brüche, aber nicht in den verlässlichsten Studien. Die Autoren nennen die Belege schwach und uneinheitlich. Calcium aus dem Essen hing nicht mit dem Bruchrisiko zusammen.
Auswertungen von 2010 und 2011 fanden mit Calcium-Präparaten etwas mehr Herzinfarkte. Eine Auswertung von 2016 sah bei Mengen bis zur Obergrenze kein erhöhtes Risiko. Das BfR nennt die Daten uneinheitlich.
In einer großen US-Studie mit über 36.000 Frauen (2006) traten mit 1.000 mg Calcium und Vitamin D am Tag etwas häufiger Nierensteine auf. Spätere Auswertungen fanden keinen klaren Zusammenhang.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Insgesamt hat die EU acht Angaben zugelassen.
Erwachsene 1.000 mg, Jugendliche von 13 bis 18 Jahren 1.200 mg (DGE). Aus Präparaten höchstens 500 mg zusätzlich (BfR).
Käse wie Parmesan und Emmentaler, Joghurt, Milch, Sesam, Mandeln, Grünkohl, Tofu mit Calciumsulfat und Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Mit Tofu mit Calciumsulfat, Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Sesam, Mandeln, Bohnen und Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter. Spinat zählt wenig, weil kaum etwas davon ankommt.
Ja. Die EU-Obergrenze für Erwachsene liegt bei 2.500 mg am Tag insgesamt. Viel Käse plus Präparate kann in die Nähe kommen.
Calciumcarbonat zu einer Mahlzeit, Calciumcitrat auch ohne. Zu manchen Medikamenten brauchst du Stunden Abstand – siehe Wechselwirkungen.
Calcium und Vitamin D hängen eng zusammen. Was die EU zu Vitamin D erlaubt und wie viel du brauchst, steht im Ratgeber Vitamin D3.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.