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Kalorien zählen per Foto
Elektrolyte sind gelöste Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid – eine eigene Gesundheitsangabe für Mischungen davon hat die EU nicht zugelassen. Über Salz nehmen Erwachsene in Deutschland im Mittel schon mehr als doppelt so viel Natrium auf wie die 1.500 mg, die die DGE schätzt, ein Pulver ist im Alltag deshalb nicht nötig. Wichtig wird der Ersatz bei starkem Durchfall, und beim Sport droht ein zu niedriger Natriumwert vor allem durch zu viel Trinken, nicht durch zu wenig Salz. Stand: Oktober 2026.
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körperwasser gelöst sind und eine elektrische Ladung tragen. Natrium, Chlorid und Kalium gehören laut DGE zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers, dazu kommen unter anderem Magnesium und Calcium.
Natrium befindet sich zu rund 90 % außerhalb der Zellen, Kalium zu 98 % in den Zellen (DGE). Zusammen bestimmen sie mit, wie sich das Wasser im Körper verteilt. Normalerweise bleiben die Werte im Blut in engen Grenzen.
| Elektrolyt | DGE-Schätzwert | Gut zu wissen | BfR zu Nahrungsergänzungsmitteln |
|---|---|---|---|
| Natrium | 1.500 mg | Im Mittel nehmen Frauen rund 3.310 mg, Männer rund 3.940 mg auf, vor allem über Salz. | kein Zusatz zu Ernährungszwecken |
| Chlorid | 2.300 mg | Kommt überwiegend zusammen mit Natrium als Speisesalz. | kein Zusatz zu Ernährungszwecken |
| Kalium | 4.000 mg, Stillende 4.400 mg | Steckt vor allem in Gemüse, Obst, Kartoffeln und Nüssen. | höchstens 500 mg pro Tag |
| Magnesium | Frauen 300 mg, Männer 350 mg | Mehr dazu unter Magnesium. | höchstens 250 mg pro Tag, auf zwei Portionen verteilt |
DGE: Natrium, Chlorid und Kalium Stand Ableitung 2016; Zufuhr aus der Studie DEGS1 (2008–2011). BfR-Werte gelten ab 15 Jahren je Tagesportion eines Produkts.
Für Salz gilt: 1 g Speisesalz enthält rund 380 mg Natrium (BLS). Laut BfR empfehlen die Fachgesellschaften, höchstens 6 g Salz am Tag zu essen, das sind 2,4 g Natrium.
Einen Natriummangel durch zu wenig Salz im Essen kennt die DGE nicht. Ein zu niedriger Natriumwert im Blut entsteht vor allem durch Verluste, etwa durch starkes Schwitzen, Durchfall und Erbrechen oder zu viele Entwässerungsmittel bei gleichzeitig sehr viel Wasser.
Mehr zu Salz im Alltag liest du im Ratgeber Supermarkt-Salz oder Meersalz?
Natrium und Chlorid kommen vor allem über Salz in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Wurst und Fischkonserven (DGE). Kalium und Magnesium liefern Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse.
| Lebensmittel | Portion | Natrium | Kalium | Magnesium |
|---|---|---|---|---|
| Speisesalz | 1 g | 381 mg | 1 mg | unter 1 mg |
| Salzstangen | 30 g | 483 mg | 49 mg | 9 mg |
| Kartoffeln, geschält, gekocht | 200 g | 5 mg | 768 mg | 44 mg |
| Kokoswasser | 250 ml | 118 mg | 705 mg | 75 mg |
| Banane | 120 g | 1 mg | 401 mg | 34 mg |
| Natürliches Mineralwasser (Mittelwert) | 500 ml | 14 mg | 3 mg | 17 mg |
Werte je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, von uns auf die Portion umgerechnet (Getränke: 1 ml ≈ 1 g). Mineralwasser unterscheidet sich je nach Quelle stark – die Werte stehen auf dem Etikett.
Kokoswasser liefert also vor allem Kalium, aber wenig Natrium. Mehr dazu im Lexikon unter Kokoswasser.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Natrium und Chlorid in Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu Ernährungszwecken einzusetzen. Die meisten Menschen nehmen über Salz ohnehin mehr auf als nötig, und viel Kochsalz erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken (BfR).
Eine Ausnahme sieht das BfR für spezielle Getränke, die nennenswerte Verluste ausgleichen sollen, etwa nach intensivem Sport mit viel Schweiß: Sie sollten 460 bis 1.150 mg Natrium pro Liter enthalten.
| Was | Wert | Quelle |
|---|---|---|
| Natrium in Nahrungsergänzungsmitteln | kein Zusatz zu Ernährungszwecken | BfR 2021 |
| Natrium in Getränken zum Ausgleich hoher Verluste | 460 bis 1.150 mg pro Liter | BfR 2021 |
| Chlorid in Nahrungsergänzungsmitteln | kein Zusatz zu Ernährungszwecken | BfR 2021 |
| Kalium in Nahrungsergänzungsmitteln | höchstens 500 mg pro Tag | BfR 2021 |
| Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln | höchstens 250 mg pro Tag, auf zwei oder mehr Portionen verteilt | BfR 2021 |
Die BfR-Werte sind Vorschläge, keine gesetzlichen Höchstmengen. Nimmst du mehrere Präparate, zähle die Mengen zusammen.
Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, klärst du am besten in der Praxis oder Apotheke – besonders bei Nierenerkrankungen, Herzschwäche oder Bluthochdruck.
Mit dem Schweiß verliert der Körper Wasser und Natrium. Wie viel, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Das American College of Sports Medicine (ACSM) rät deshalb, das eigene Schwitzen kennenzulernen: Wer sich vor und nach dem Training wiegt, sieht, wie viel Flüssigkeit fehlt.
Ziel ist laut ACSM, beim Sport nicht mehr als 2 % des Körpergewichts an Wasser zu verlieren. Weil Schweißmenge und Salzgehalt so verschieden sind, rät das ACSM zu einem persönlichen Trinkplan statt fester Mengen. Sportgetränke enthalten meist Zucker und sind für den Alltag nicht gedacht.
Bei Durchfall und Erbrechen verliert der Körper in kurzer Zeit viel Wasser und Salze. Am wichtigsten ist dann, beides schnell zu ersetzen, mit einer Trinklösung aus Salz und Traubenzucker im richtigen Verhältnis (DGKJ). Fertige Pulver dafür gibt es in jeder Apotheke.
Weltgesundheitsorganisation (WHO) und UNICEF empfehlen seit 2004 Trinklösungen mit weniger Zucker und Salz als früher. Auch die europäischen Kinder-Fachgesellschaften setzen bei Kindern mit akutem Durchfall zuerst auf eine solche Lösung (ESPGHAN 2014).
Musst du wegen Herz oder Nieren Trinkmenge oder Salz begrenzen, nimm Elektrolyt-Präparate nur nach Rücksprache mit deiner Praxis.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Entwässerungsmittel (Diuretika) | Zu viele Entwässerungsmittel zusammen mit sehr viel Wasser können den Natriumwert senken (DGE). Kaliumsparende Mittel halten dagegen Kalium im Körper – dann keine Kaliumpräparate ohne Rücksprache. |
| ACE-Hemmer und Sartane (Blutdruckmittel) | Die Nieren scheiden weniger Kalium aus. Zusätzliches Kalium aus Präparaten oder Diätsalz nur nach ärztlicher Rücksprache (siehe Kalium). |
| Schmerzmittel wie Ibuprofen (NSAR) | Sie gelten als möglicher Risikofaktor für einen zu niedrigen Natriumwert bei langem Sport, die Daten sind aber widersprüchlich (Fachkonferenz 2015). |
| Antibiotika und Osteoporose-Mittel | Magnesium kann die Aufnahme mancher Mittel stören – Abstände stehen unter Magnesium. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Elektrolyt-Präparat in der Apotheke oder Praxis.
In Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE dieselben Schätzwerte für Natrium (1.500 mg) und Chlorid (2.300 mg) wie für andere Erwachsene. Für Kalium steigt der Schätzwert in der Stillzeit auf 4.400 mg.
Starkes Erbrechen oder Durchfall in der Schwangerschaft gehören in ärztliche Hände. Für Kinder gilt bei Durchfall: Trinklösung aus der Apotheke nach Anleitung und die Warnzeichen oben beachten. Elektrolyt-Präparate für Kinder nur nach Rücksprache mit der Kinderarztpraxis.
| Thema | Was gilt |
|---|---|
| Elektrolyt-Mischungen | Keine zugelassene Gesundheitsangabe für die Mischung als solche. |
| Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen | Zwei zugelassene Angaben zu Ausdauer und Wasseraufnahme beim Sport – nur bei 80 bis 350 kcal pro Liter, überwiegend aus Zucker wie Glucose, und 460 bis 1.150 mg Natrium pro Liter (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). |
| Einzelne Mineralstoffe | Für Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid (nicht aus Kochsalz) gibt es eigene zugelassene Angaben, wenn ein Lebensmittel genug davon enthält. |
| Natrium und Chlorid in Nahrungsergänzung | Das BfR rät, sie nicht zu Ernährungszwecken zuzusetzen. |
Die Angaben für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen setzen viel Zucker voraus. Pulver und Tabletten, die keinen Zucker enthalten, dürfen damit nicht werben. Wir nennen die Regel hier nur zur Einordnung, nicht als Empfehlung für Zuckergetränke.
Mythen-Check: Elektrolyt-Pulver werden für mehr Leistung, gegen Krämpfe und für den ganzen Tag beworben. Was zeigen Studien – an wem, mit welchem Ergebnis?
Beim Boston-Marathon 2002 gaben 488 Läuferinnen und Läufer im Ziel eine Blutprobe ab. 13 % hatten einen zu niedrigen Natriumwert, 0,6 % einen gefährlich niedrigen. Wichtigster Risikofaktor war, dass sie während des Laufs zugenommen hatten, also zu viel getrunken. Ob sie Wasser oder Sportgetränke tranken, machte keinen Unterschied.
Laut einer internationalen Fachkonferenz (2015) ist zu viel Trinken die Hauptursache aller bekannten Todesfälle durch zu niedrige Natriumwerte beim Sport. Natrium in Getränken oder Tabletten kann das Absinken etwas bremsen, schützt aber nicht, wenn jemand dauerhaft zu viel trinkt.
Krämpfe beim Sport werden oft einem Elektrolytmangel zugeschrieben. Laut derselben Fachkonferenz verhindern große Trinkmengen Krämpfe nicht unbedingt. Was Studien zu Magnesium und Krämpfen zeigen, steht unter Magnesium.
Viele Elektrolyt-Pulver werden für den Alltag beworben. Erwachsene in Deutschland nehmen im Mittel schon mehr als doppelt so viel Natrium auf, wie die DGE schätzt. Das BfR sieht keinen Grund, Nahrungsergänzungsmitteln Natrium zuzusetzen.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Natrium, Chlorid und Kalium gehören laut DGE zu den wichtigsten Elektrolyten. Sie bestimmen mit, wie sich das Wasser im Körper verteilt. Eine eigene Gesundheitsangabe für Mischungen hat die EU nicht zugelassen.
Bei starkem Durchfall oder Erbrechen, dann als Trinklösung aus der Apotheke. Bei langem, schweißtreibendem Sport können Getränke mit Natrium Teil des Plans sein. Im Alltag nimmst du über Salz meist mehr als genug Natrium auf.
Ja. Wer beim Sport mehr trinkt als er ausschwitzt, kann den Natriumwert im Blut gefährlich senken. Beim Boston-Marathon 2002 betraf das 13 % der untersuchten Läuferinnen und Läufer.
Nein, laut DGKJ sind sie zur Behandlung ungeeignet. Besser ist eine fertige Elektrolyt-Glukose-Lösung aus der Apotheke, genau nach Anleitung.
Das BfR empfiehlt höchstens 500 mg Kalium und 250 mg Magnesium am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Natrium und Chlorid sollen dort gar nicht zu Ernährungszwecken zugesetzt werden.
Die Fachgesellschaften empfehlen höchstens 6 g Salz am Tag, das sind 2,4 g Natrium. Die DGE schätzt den Bedarf an Natrium auf 1.500 mg am Tag.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.