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Erwachsene brauchen laut DGE 2 bis 5 mg Mangan am Tag, die EFSA nennt 3 mg. Das liefern Vollkorn, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte und Tee meist von allein – ein Mangel ist sehr selten. Für Präparate empfiehlt das BfR höchstens 0,5 mg pro Tagesdosis, weil zu viel Mangan dem Nervensystem schaden kann. Stand: Oktober 2026.
Mangan ist ein Spurenelement. Es ist Baustein mehrerer Enzyme, etwa der Mangan-Superoxid-Dismutase und der Arginase. Ein Viertel bis zwei Fünftel des Mangans im Körper liegt in den Knochen (NIH).
Aus dem Essen nimmt der Körper nur etwa 1 bis 5 % auf. Ausgeschieden wird Mangan vor allem über die Leber und die Galle. So hält der Körper die Menge in engen Grenzen.
Welche Aussagen über Mangan erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese vier – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Mangan 0,3 von 2 mg pro 100 g.
Mangan steckt vor allem in Pflanzen. Viel liefern Vollkorn, Haferflocken, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Tee. Im vollen Korn steckt mehr als in Weißmehl, weil das meiste Mangan in den Randschichten sitzt (EFSA).
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten wenig Mangan. Wer sich vegetarisch ernährt, nimmt deshalb meist mehr auf.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Weizenkeime | 16,2 | 1,62 (1 EL, 10 g) |
| Pekannüsse | 8,12 | 2,44 (Handvoll, 30 g) |
| Haselnüsse | 6,34 | 1,9 (Handvoll, 30 g) |
| Haferflocken | 4,93 | 2,47 (50 g) |
| Kürbiskerne | 4,04 | 1,21 (Handvoll, 30 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 3,4 | 2,04 (60 g roh) |
| Walnüsse | 2,74 | 0,82 (Handvoll, 30 g) |
| Naturreis | 2,47 | 1,48 (60 g roh) |
| Leinsamen | 2,26 | 0,23 (1 EL, 10 g) |
| Mandeln | 1,81 | 0,54 (Handvoll, 30 g) |
| Quinoa | 1,77 | 1,06 (60 g roh) |
| Roggenvollkornbrot | 1,51 | 0,76 (1 Scheibe, 50 g) |
| Buchweizen | 1,37 | 0,82 (60 g roh) |
| Linsen, getrocknet | 1,35 | 0,81 (60 g roh) |
| Tofu | 1,04 | 1,04 (100 g) |
| Ananas | 1,02 | 1,53 (1 Schale, 150 g) |
| Spinat, roh | 0,84 | 0,84 (100 g) |
| Banane | 0,46 | 0,55 (1 Stück, 120 g) |
| Schwarztee, aufgebrüht | 0,16 | 0,4 (1 Becher, 250 ml) |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, roh bzw. getrocknet, gerundet, abgerufen am 19.10.2026. Der Gehalt schwankt je nach Sorte, Boden und Anbau.
Ideen mit Hafer, Nüssen, Buchweizen und Kichererbsen: Lebkuchen-Overnight-Oats mit Haselnüssen, Buchweizen-Bowl mit Rotkohl und Tofu oder Kichererbsen-Shakshuka.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Für Jugendliche ab 10 Jahren und Erwachsene sind das 2 bis 5 mg am Tag.
| Alter | Mangan |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | keine Angabe |
| 4 bis unter 12 Monate | 0,6–1,0 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,0–1,5 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1,5–2,0 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,0–3,0 mg |
| 10 bis unter 15 Jahre | 2,0–5,0 mg |
| Jugendliche und Erwachsene | 2,0–5,0 mg |
Für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE keine eigenen Werte.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 3 mg am Tag für Erwachsene, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Für Kinder sind es 0,5 mg (1 bis 3 Jahre) bis 3 mg (15 bis 17 Jahre).
In Deutschland nehmen Menschen zwischen 14 und 80 Jahren laut einer Schätzung des BfR im Mittel 2,7 bis 3,0 mg am Tag mit dem Essen auf. Wer sich vegetarisch ernährt, kommt auf etwas mehr.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,5 mg Mangan pro Tagesdosis. Das gilt ab 15 Jahren. Herkömmliche Lebensmittel sollen gar nicht mit Mangan angereichert werden.
Der Grund: Eine britische Expertengruppe hielt 0,5 mg zusätzlich am Tag für ältere Menschen für unbedenklich, 4 mg für alle anderen. Weil Präparate für Erwachsene nicht nach Alter getrennt werden, nimmt das BfR den niedrigeren Wert. Für ein zweites manganhaltiges Präparat bleibt damit kein Spielraum.
Ein Manganmangel ist beim Menschen sehr selten, Gruppen mit zu wenig Mangan sind laut NIH nicht bekannt. Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, klärst du am besten ärztlich – vor allem bei Lebererkrankungen.
Aus normalem Essen sind Schäden durch zu viel Mangan bei Gesunden nicht bekannt (NIH). Eine tolerierbare Höchstmenge konnte die EFSA nicht festlegen. Sie nennt 2023 stattdessen eine sichere Zufuhr: Bis 8 mg am Tag aus allen Quellen zusammen sind für Erwachsene ohne Bedenken.
| Alter | Mangan pro Tag |
|---|---|
| 4 Monate bis unter 1 Jahr | 2 mg |
| 1 bis unter 3 Jahre | 4 mg |
| 3 bis unter 7 Jahre | 5 mg |
| 7 bis unter 14 Jahre | 6 mg |
| 14 bis unter 18 Jahre | 7 mg |
| ab 18 Jahre, auch Schwangere und Stillende | 8 mg |
Abgeleitet aus der Menge, die Menschen in Europa mit der höchsten Zufuhr aus normalem Essen aufnehmen. Ab welcher Menge das Risiko steigt, ist nicht bekannt.
Zu viel Mangan schadet vor allem dem Nervensystem. Mögliche Zeichen sind Zittern, Muskelkrämpfe, Ohrgeräusche, Hörverlust und ein unsicherer Gang. Später können Beschwerden wie bei der Parkinson-Krankheit dazukommen (NIH).
Beschrieben wurde das vor allem bei Menschen, die bei der Arbeit Manganstaub einatmen, etwa beim Schweißen, und bei Trinkwasser mit sehr viel Mangan (NIH).
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Eisenpräparate | Eisen und Mangan nutzen teilweise dieselben Aufnahmewege. In einer Studie verringerten 7,5 bis 15 mg Mangan die Aufnahme einer Eisendosis um bis zu 40 % (EFSA). Bei Eisenmangel wird mehr Mangan aufgenommen. |
| Alle anderen Medikamente | Klinisch bedeutsame Wechselwirkungen sind laut NIH nicht bekannt. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis. Mehr zu Eisen liest du unter Eisen.
Schwarzer Tee enthält laut BLS rund 0,16 mg Mangan pro 100 ml, ein Becher mit 250 ml also rund 0,4 mg. Die EFSA nennt 0,3 bis 1 mg pro Tasse. Auch Mate und Hibiskustee enthalten viel.
Für Leitungswasser gilt in der EU ein Richtwert von 0,05 mg Mangan pro Liter. Das BfR hält Mangan aus dem Trinkwasser in Deutschland für unbedeutend.
Wer viel Tee trinkt, nimmt deutlich mehr Mangan auf als andere. Was das bedeutet, steht unter Was sagt die Forschung?
In Schwangerschaft und Stillzeit nennt die EFSA 3 mg am Tag wie für andere Erwachsene. Die sichere Zufuhr von 8 mg gilt auch für Schwangere und Stillende.
Für Kinder liegen die sicheren Mengen niedriger, von 2 mg (ab 4 Monaten) bis 7 mg (14 bis 17 Jahre) laut EFSA. Die BfR-Höchstmenge für Präparate gilt erst ab 15 Jahren.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Mythen-Check: Was stimmt an verbreiteten Aussagen zu Mangan – und was zeigen Studien?
Studien mit Mangan allein gibt es laut NIH nicht. In einer Studie (1994) bekamen 59 Frauen nach den Wechseljahren 2 Jahre lang Calcium, Spurenelemente, beides oder ein Scheinmittel. Mit Scheinmittel nahm die Mineraldichte der Wirbelsäule ab. Deutlich besser als das Scheinmittel schnitt nur die Gruppe mit Calcium plus Zink, Kupfer und 5 mg Mangan ab. Welchen Anteil Mangan daran hatte, lässt sich nicht sagen – und 5 mg sind das Zehnfache des BfR-Werts.
Beobachtungsstudien fanden Zusammenhänge in beide Richtungen. In einer großen Studie aus China mit 1.614 Erkrankten und 1.614 Gesunden kam Diabetes bei niedrigen und bei hohen Manganwerten im Blut häufiger vor als bei mittleren. Studien mit Präparaten am Menschen fehlen (NIH).
In London verglich eine Studie (2006) 24 Menschen, die täglich mindestens 1 Liter Schwarztee tranken, mit 28, die keinen Tee tranken. Die Teetrinker nahmen mit 5,5 bis 10 mg am Tag deutlich mehr Mangan auf. Die Manganwerte im Blut unterschieden sich aber nicht.
Viele Studien zu Kindern stammen aus Gegenden mit Brunnenwasser, etwa in Bangladesch und Kanada. Dort enthielt das Wasser teils ein Vielfaches des EU-Richtwerts für Leitungswasser. Die EFSA nennt die Ergebnisse 2023 uneinheitlich.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Jugendliche und Erwachsene laut DGE 2 bis 5 mg, die EFSA nennt 3 mg. Aus Präparaten empfiehlt das BfR höchstens 0,5 mg zusätzlich.
Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei.
Weizenkeime, Pekannüsse, Haselnüsse, Haferflocken, Kürbiskerne, Kichererbsen und Naturreis. Auch schwarzer Tee liefert rund 0,4 mg pro Becher.
Aus dem Essen ist das bei Gesunden nicht bekannt. Zu viel Mangan kann das Nervensystem schädigen, besonders bei Lebererkrankungen. Die EFSA hält bis 8 mg am Tag aus allen Quellen für Erwachsene für sicher.
Eine EU-weite Höchstmenge gibt es nicht. Das BfR empfiehlt höchstens 0,5 mg pro Tagesdosis, ab 15 Jahren. Viele Präparate enthalten mehr.
Beim Menschen ist er sehr selten. Laut NIH sind keine Gruppen bekannt, die zu wenig Mangan aufnehmen.
Laut BLS rund 0,16 mg pro 100 ml schwarzem Tee, also etwa 0,4 mg pro Becher. Die EFSA nennt 0,3 bis 1 mg pro Tasse.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.