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Magnesiumglycinat, genauer Magnesiumbisglycinat, ist seit 2009 eine in der EU erlaubte Magnesiumform für Nahrungsergänzungsmittel, deshalb gelten dafür die zehn EU-Angaben zu Magnesium. Aus Präparaten rät das BfR zu höchstens 250 mg Magnesium am Tag, das sind rund 1.800 mg Magnesiumglycinat. Dass Glycinat besser aufgenommen oder besser vertragen wird als andere Formen, zeigen die wenigen kleinen Vergleichsstudien nicht eindeutig. Stand: Oktober 2026.
Magnesiumglycinat ist Magnesium, das an zwei Bausteine der Aminosäure Glycin gebunden ist. Chemisch heißt das Magnesiumbisglycinat, oft liest du auch „Chelat“. Rund 14 % der Verbindung sind Magnesium, der Rest ist vor allem Glycin.
Für den Körper zählt das Magnesium darin. Mehr zum Mineralstoff selbst liest du im Ratgeber Magnesium, zur Aminosäure unter Glycin.
Welche Aussagen über Magnesium erlaubt sind, legt die EU fest. Sie gelten für Magnesium aus jeder zugelassenen Verbindung, also auch aus Magnesiumbisglycinat. Zugelassen sind diese zehn – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Magnesium 56 von 375 mg. Magnesiumbisglycinat steht in der EU-Liste der Magnesiumverbindungen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden dürfen (Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II).
Magnesiumglycinat gibt es nur als Präparat. Magnesium selbst steckt in vielen Lebensmitteln, am meisten in Kernen, Samen und Nüssen.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | 592 | 178 (Handvoll, 30 g) |
| Mandeln | 270 | 81 (Handvoll, 30 g) |
| Buchweizen | 231 | 139 (60 g roh) |
| Quinoa | 197 | 118 (60 g roh) |
| Haferflocken | 138 | 69 (50 g) |
| Spinat, roh | 79 | 79 (100 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet – dieselben Werte wie im Ratgeber Magnesium. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Anbau.
Erwachsene brauchen laut DGE 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) Magnesium am Tag. Mit Haferflocken, einer Handvoll Kerne und einem Gericht mit Hülsenfrüchten kommst du ohne Präparat in diese Nähe.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium am Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Das gilt ab 4 Jahren. Grundlage: Bis zu dieser Menge fanden Studien bei Erwachsenen keine abführende Wirkung.
Die Grenze gilt für Magnesium aus allen Präparaten zusammen, gleich in welcher Form. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt nicht mit.
| Magnesium | Magnesiumglycinat (Verbindung) |
|---|---|
| 100 mg | rund 710 mg |
| 125 mg | rund 890 mg |
| 250 mg (BfR-Höchstmenge am Tag) | rund 1.800 mg |
Rechnung mit 14 % Magnesium in wasserfreiem Magnesiumbisglycinat. In einer Studie (2025) enthielten 893 mg Magnesiumbisglycinat 125 mg Magnesium, das passt dazu.
Eine amtliche Empfehlung zur Tageszeit gibt es nicht. Zu manchen Medikamenten brauchst du aber mehrere Stunden Abstand – mehr dazu unter Wechselwirkungen.
Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich – vor allem, wenn du Medikamente nimmst oder eine Nierenerkrankung hast.
Dass Glycinat seltener Durchfall macht als andere Formen, wird oft behauptet. Direkte Vergleiche über Wochen gibt es nach unserer Recherche nicht. Was es an kleinen Studien gibt, steht unter Was sagt die Forschung?
Bei gesunden Nieren scheidet der Körper überschüssiges Magnesium aus. Arbeiten die Nieren eingeschränkt, kann es sich im Blut anreichern. Dann nur nach ärztlicher Rücksprache.
Für Magnesiumglycinat gelten dieselben Hinweise wie für andere Magnesiumverbindungen.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Bestimmte Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer wie Ciprofloxacin) | Magnesium kann sie binden, dann gelangt weniger Wirkstoff ins Blut. Mehrere Stunden Abstand halten – wie viel, steht im Beipackzettel. |
| Osteoporose-Mittel (Bisphosphonate) | Ebenfalls mehrere Stunden Abstand. |
| Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) | Ebenfalls mehrere Stunden Abstand. |
| Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) | Über Monate genommen, kann der Magnesiumwert im Blut sinken. Deine Praxis kontrolliert das bei Bedarf. |
| Entwässerungsmittel (Diuretika) | Je nach Mittel scheidest du mehr oder weniger Magnesium aus. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Schätzwert der DGE bei 300 mg Magnesium am Tag – so viel wie für andere erwachsene Frauen. Präparate in dieser Zeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Für Kinder ab 4 Jahren gilt dieselbe Höchstmenge aus Präparaten wie für Erwachsene: 250 mg Magnesium am Tag (BfR). Für jüngere Kinder gibt es keine Höchstmenge – hier nur nach ärztlichem Rat.
Magnesiumglycinat liegt beim Magnesiumanteil im Mittelfeld. Für dieselbe Menge Magnesium brauchst du mehr Pulver als bei Oxid, aber weniger als bei L-Threonat.
| Form | Magnesium | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | rund 600 mg | Viel Magnesium in einer kleinen Tablette. |
| Magnesiumcitrat | rund 160 mg | Verbindung mit Zitronensäure, oft als Pulver. |
| Magnesiumglycinat (Bisglycinat) | rund 140 mg | Dazu rund 850 mg Glycin. |
| Magnesium-L-Threonat | rund 72–83 mg | Laut EU-Spezifikation 7,2 bis 8,3 % Magnesium. |
Oxid, Citrat und Glycinat: Anteile aus der Summenformel wie im Ratgeber Magnesium. Glycin-Anteil nach den Angaben einer Studie von 2025 (893 mg Verbindung = 125 mg Magnesium + 761,5 mg Glycin).
Welche Form besser aufgenommen wird, ist nicht eindeutig belegt. Vergleiche vor allem die Magnesiummenge pro Tagesportion und wie du die Form verträgst.
| Punkt | Regelung |
|---|---|
| Erlaubte Form | Ja. „Magnesiumbisglycinat“ steht seit 21. Dezember 2009 in der EU-Liste der Magnesiumverbindungen für Nahrungsergänzungsmittel (Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II, aufgenommen durch Verordnung (EG) Nr. 1170/2009). |
| Name auf der Packung | In der Liste „Magnesiumbisglycinat“. Im Handel oft „Magnesiumglycinat“ oder „Bisglycinat-Chelat“. |
| Kennzeichnung | Die Menge Magnesium in mg pro empfohlener Tagesportion muss auf dem Etikett stehen. |
| Gesundheitsangaben | Die zehn Angaben für Magnesium, wenn die Tagesportion mindestens 56 mg Magnesium liefert. Eigene Angaben für Glycinat gibt es nicht. |
| Höchstmenge | Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf mindestens zwei Portionen. |
Werbung für Glycinat nennt vor allem bessere Aufnahme, bessere Verträglichkeit und Schlaf. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Bei 12 Menschen mit gestörter Magnesiumaufnahme nach einer Operation (1994) wurde aus Glycinat im Mittel gleich viel Magnesium aufgenommen wie aus Oxid, rund 23 %. Nur bei den 4 mit der schlechtesten Aufnahme lag Glycinat vorn. In einer Studie mit 40 Gesunden (2024) stieg der Magnesiumwert im Blut nach einer einmaligen Gabe Glycinat nicht deutlich an, insgesamt unterschieden sich die Formen nicht. Bezahlt hatte sie der Hersteller einer anderen Magnesiumform.
In der Studie von 1994 vertrugen alle 12 Teilnehmenden Glycinat besser als Oxid. In der Studie von 2024 berichteten nach Glycinat dagegen mehr Teilnehmende über ein Völlegefühl im Magen, eine Person brach deswegen ab. Große Vergleiche über Wochen fehlen.
155 Erwachsene mit schlechtem Schlaf bekamen 4 Wochen lang 250 mg Magnesium als Glycinat oder Placebo (2025). Ein Fragebogen-Wert zu Schlafproblemen sank mit Glycinat etwas stärker, die Forschenden nennen den Effekt klein. Andere Werte zu Stimmung und Müdigkeit unterschieden sich nicht. Bezahlt hat die Studie eine Universität, das Präparat kam von einem Hersteller.
Bei 86 Schwangeren mit Wadenkrämpfen (2015) halbierte sich die Zahl der Krämpfe mit Magnesiumglycinat häufiger als mit Placebo. Ein Cochrane-Review von 2020 nennt die Ergebnisse aller Studien in der Schwangerschaft aber uneinheitlich und wenig sicher. Bei älteren Menschen mit nächtlichen Krämpfen fand ein zweiter Cochrane-Review keinen klaren Unterschied zu Placebo.
In 250 mg Magnesium als Glycinat stecken rund 1,5 g Glycin. In den kleinen Schlafstudien mit Glycin waren es 3 g. Ob das Glycin im Glycinat eine eigene Rolle spielt, wurde nicht getrennt untersucht.
Fazit: Magnesiumglycinat ist eine erlaubte Magnesiumverbindung mit eher hohem Magnesiumanteil. Ein Vorteil gegenüber anderen Formen ist bisher nicht belegt.
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Es liefert Magnesium, dafür gelten die zehn EU-zugelassenen Angaben für Magnesium. Eigene Angaben für Glycinat gibt es nicht, auch nicht zu Schlaf oder Krämpfen.
Das BfR rät aus Präparaten zu höchstens 250 mg Magnesium am Tag, verteilt auf zwei Portionen. Das entspricht rund 1.800 mg Magnesiumglycinat. Andere Magnesiumpräparate zählst du mit.
Das ist nicht belegt. Glycinat enthält rund 14 % Magnesium, Citrat rund 16 %. Direkte Vergleiche am Menschen sind selten und klein.
Möglich sind wie bei jeder Form weicher Stuhl oder Durchfall, vor allem bei hohen Einzelmengen. Dass Glycinat seltener Beschwerden macht, zeigen die wenigen Vergleichsstudien nicht eindeutig.
In einer Studie mit 155 Erwachsenen (2025) sank ein Fragebogen-Wert zu Schlafproblemen mit 250 mg Magnesium als Glycinat etwas stärker als mit Placebo. Der Unterschied war laut den Forschenden klein. Zu Magnesium und Schlaf gibt es keine zugelassene Angabe.
Eine amtliche Empfehlung zur Tageszeit gibt es nicht. Das BfR rät, Magnesium aus Präparaten auf mindestens zwei Portionen am Tag zu verteilen. Zu manchen Medikamenten brauchst du mehrere Stunden Abstand.
Die DGE nennt für Schwangere 300 mg Magnesium am Tag, wie für andere erwachsene Frauen. Ein Präparat nimmst du in dieser Zeit am besten nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.