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Kalorien zählen per Foto
Eisen brauchst du jeden Tag, Frauen vor den Wechseljahren besonders viel. Hier steht, wofür, wie viel, wo es drinsteckt – und warum du Präparate nicht auf Verdacht nehmen solltest.
Eisen ist Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelfarbstoffs Myoglobin. Der Körper kann Eisen speichern, aber kaum aktiv ausscheiden.
Welche Aussagen über Eisen erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese sieben – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Eisen 2,1 von 14 mg pro 100 g.
Eisen steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Viel liefern Fleisch, Hülsenfrüchte, Kerne, Pseudogetreide und Haferflocken.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Sesam | 14,6 | 1,5 (1 EL, 10 g) |
| Weiße Bohnen, getrocknet | 10,4 | 6,2 (60 g roh) |
| Kürbiskerne | 8,8 | 2,6 (Handvoll, 30 g) |
| Hanfsamen, geschält | 8 | 1,6 (2 EL, 20 g) |
| Chiasamen | 7,7 | 1,2 (1 EL, 15 g) |
| Amaranth | 7,6 | 4,6 (60 g roh) |
| Cashewkerne | 6,7 | 2 (Handvoll, 30 g) |
| Linsen, getrocknet | 6,5 | 3,9 (60 g roh) |
| Rinderleber | 4,9 | 4,9 (100 g) |
| Quinoa | 4,6 | 2,7 (60 g roh) |
| Kichererbsen, getrocknet | 4,3 | 2,6 (60 g roh) |
| Haferflocken | 4,3 | 2,1 (50 g) |
| Miesmuscheln | 4 | 4 (100 g) |
| Hirse | 3 | 1,8 (60 g roh) |
| Spinat, roh | 2,7 | 2,7 (100 g) |
| Rinderhack | 2 | 2,5 (125 g) |
| Hühnerei | 1,8 | 1,1 (1 Ei, 60 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Herkunft.
Frauen verlieren mit der Periode regelmäßig Eisen. Deshalb liegt ihr Wert bis zu den Wechseljahren höher als bei Männern.
| Alter | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 0,3 mg | 0,3 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 11 mg | 11 mg |
| 1 bis unter 7 Jahre | 7 mg | 7 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10 mg | 10 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 14 mg | 14 mg (16 mg mit Periode) |
| 13 bis unter 19 Jahre | 11 mg | 16 mg |
| 19 bis unter 65 Jahre | 11 mg | 16 mg, nach den Wechseljahren 14 mg |
| ab 65 Jahre | 11 mg | 14 mg |
| Schwangere | – | 27 mg |
| Stillende | – | 16 mg |
Frauen und Mädchen ohne Periode (zum Beispiel bei durchgehender Pilleneinnahme) brauchen laut DGE 11 mg.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg Eisen pro Tagesdosis – und das nur nach festgestelltem Eisenmangel und ärztlicher Rücksprache.
Einen Eisenmangel behandelt die Praxis meist mit Arzneimitteln, die deutlich mehr Eisen enthalten als Nahrungsergänzungsmittel. Menge und Dauer legt sie anhand der Blutwerte fest.
Für Eisen gibt es keine feste Obergrenze. Die EFSA hält bis zu 40 mg am Tag aus allen Quellen für Erwachsene für sicher.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) | Eisen bindet das Hormon. Mindestens 4 Stunden Abstand halten. |
| Bestimmte Antibiotika (Gyrasehemmer wie Ciprofloxacin, Tetracycline wie Doxycyclin) | Eisen und Antibiotikum behindern sich gegenseitig. Abstand halten – wie viel, steht im Beipackzettel. |
| Parkinson-Mittel (Levodopa) | Eisen kann die Menge Wirkstoff verringern, die ins Blut gelangt. |
| Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) | Weniger Magensäure bedeutet, dass weniger Eisen aus Essen und Präparaten ins Blut gelangt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
In der Schwangerschaft steigt der Wert der DGE auf 27 mg am Tag. Eisenpräparate sollen trotzdem nur nach einem im Labor festgestellten Eisenmangel genommen werden (Netzwerk Gesund ins Leben). Das klärt deine Frauenarztpraxis.
Kinder bekommen Eisenpräparate nur auf ärztlichen Rat.
Hier steht, was zu häufigen Fragen untersucht wurde – ohne Versprechen.
In zwei kleinen Studien mit jungen Frauen mit leeren Eisenspeichern (2017) wurde Eisen entweder täglich oder jeden zweiten Tag gegeben. Bei der Gabe jeden zweiten Tag gelangte insgesamt ein größerer Anteil ins Blut. Wie du ein Präparat nimmst, legt deine Praxis fest.
In älteren Studien mit Testmahlzeiten gelangte weniger Eisen ins Blut, wenn dazu Kaffee oder Tee getrunken wurde. Kaffee eine Stunde vor dem Essen machte keinen Unterschied. Auch Calcium in der Mahlzeit verringerte den Anteil.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Männer 11 mg, Frauen bis zu den Wechseljahren 16 mg, danach 14 mg, Schwangere 27 mg (DGE).
Rindfleisch, Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Sesam, Amaranth, Quinoa und Haferflocken. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Nein. Das BfR rät zu Präparaten nur nach festgestelltem Mangel und ärztlicher Rücksprache. Zu viel Eisen kann der Körper kaum ausscheiden.
In Studien gelangte weniger Eisen aus der Mahlzeit ins Blut, wenn Kaffee oder Tee dazu getrunken wurde. Mit etwas Abstand zur Mahlzeit fällt das weg.
Ja. Präparate können Magen-Darm-Beschwerden machen, und für kleine Kinder sind schon wenige Tabletten gefährlich. Menschen mit Hämochromatose dürfen keine Eisenpräparate nehmen.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.